Quem frequenta um ginásio já ouviu certamente esta frase: “Se queres ganhar mais massa muscular, tens de comer mais proteína.”

Embora a proteína seja um dos nutrientes mais importantes para a recuperação e crescimento muscular, aumentar continuamente a sua ingestão não significa que os músculos cresçam na mesma proporção.

Uma revisão sistemática da literatura concluiu que, para a maioria das pessoas que praticam treino de força, os benefícios da proteína para a hipertrofia aumentam até cerca de 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia. A partir desse valor, os ganhos adicionais tornam-se progressivamente menores e, em muitos casos, praticamente inexistentes.

Isto significa que o sucesso no desenvolvimento muscular depende muito mais da qualidade do treino, da recuperação e da consistência do que de consumir quantidades exageradas de proteína.

Como os músculos crescem?

O crescimento muscular, conhecido como hipertrofia, ocorre quando a síntese de proteína muscular supera a degradação das proteínas existentes.

Para que isso aconteça são necessários vários fatores:

• treino de força com sobrecarga progressiva;
• ingestão adequada de proteína;
• energia suficiente através da alimentação;
• sono de qualidade;
• recuperação entre treinos.

Se um destes elementos falhar, consumir mais proteína dificilmente compensará essa deficiência.

Existe um limite útil para a proteína?

Durante muitos anos acreditou-se que grandes quantidades de proteína produziriam músculos muito maiores.

Contudo, os estudos mais recentes mostram que existe um ponto em que os benefícios começam a estabilizar.

A revisão sistemática verificou que cerca de 1,6 g/kg/dia satisfaz as necessidades da maioria das pessoas que treinam força.

Em situações específicas, como atletas de competição, fases de restrição calórica ou indivíduos mais velhos, valores até 2,2 g/kg/dia podem ser apropriados.

Acima disso, os ganhos em massa muscular tendem a ser muito reduzidos.

Porque mais proteína nem sempre funciona?

O organismo possui uma capacidade limitada para utilizar aminoácidos na síntese de novas proteínas musculares.

Depois de satisfeitas essas necessidades, o excesso de aminoácidos pode ser utilizado para produzir energia ou convertido noutros compostos.

Ou seja, o corpo não transforma automaticamente toda a proteína ingerida em músculo.

A qualidade do estímulo do treino continua a ser o principal fator que determina o crescimento muscular.

O treino continua a ser o fator decisivo

Sem um treino adequado, mesmo uma alimentação rica em proteína produz poucos resultados.

Os músculos precisam de um estímulo suficientemente intenso para desencadear adaptações.

Entre os princípios mais importantes destacam-se:

• progressão gradual das cargas;
• execução técnica correta;
• volume de treino adequado;
• recuperação suficiente;
• consistência ao longo dos meses.

É este conjunto de fatores que determina a maior parte dos ganhos musculares.

A importância da distribuição ao longo do dia

Não é apenas a quantidade total que importa.

Distribuir a proteína por várias refeições pode otimizar a síntese de proteína muscular.

Muitas investigações sugerem que consumir aproximadamente 20 a 40 gramas de proteína de elevada qualidade por refeição, dependendo do peso corporal e da idade, é uma estratégia eficaz.

Assim, em vez de concentrar toda a proteína ao jantar, é preferível distribuí-la pelo pequeno-almoço, almoço, jantar e, se necessário, por um lanche.

A qualidade da proteína faz diferença

Nem todas as fontes proteicas apresentam o mesmo perfil de aminoácidos.

Boas opções incluem:

• ovos;
• peixe;
• carne magra;
• laticínios;
• iogurte grego;
• queijo fresco;
• leguminosas;
• soja;
• tofu.

Combinar diferentes fontes vegetais também permite obter proteínas de elevada qualidade.

E os suplementos?

Os suplementos de proteína podem ser úteis quando a alimentação não consegue fornecer a quantidade necessária.

No entanto, não são obrigatórios.

Um batido de whey não é superior, por si só, a uma refeição equilibrada rica em proteína.

A prioridade deve ser sempre uma alimentação variada e adequada às necessidades individuais.

Pessoas mais velhas precisam de mais atenção

Com o envelhecimento ocorre uma menor sensibilidade do músculo ao estímulo dos aminoácidos, fenómeno conhecido como resistência anabólica.

Por isso, adultos mais velhos podem beneficiar de uma ingestão proteica ligeiramente superior dentro do intervalo recomendado e da prática regular de treino de força.

Esta combinação ajuda a preservar a massa muscular, a força e a autonomia.

O excesso de proteína tem vantagens?

Para a maioria das pessoas, consumir muito acima de 2,2 g/kg/dia não parece proporcionar ganhos relevantes de massa muscular.

Além disso, aumentar excessivamente a proteína pode reduzir o consumo de outros alimentos importantes, como fruta, legumes, cereais integrais e leguminosas, comprometendo o equilíbrio nutricional.

O objetivo não deve ser comer a maior quantidade possível de proteína, mas sim a quantidade adequada.

A mensagem da ciência

A revisão sistemática deixa uma mensagem clara: a proteína é indispensável para a hipertrofia, mas existe um ponto a partir do qual consumir mais deixa de produzir benefícios significativos.

Ganhar massa muscular depende sobretudo de um treino bem estruturado, recuperação adequada, alimentação equilibrada e consistência.

Não existe um alimento, suplemento ou quantidade de proteína capaz de substituir estes pilares.

Conclusão

Se pratica treino de força, uma ingestão diária entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal será suficiente para a maioria das situações.

Em vez de aumentar continuamente a proteína, concentre-se em treinar melhor, dormir o suficiente e manter uma alimentação variada.

O crescimento muscular resulta da combinação de vários fatores e não apenas da quantidade de proteína ingerida.

Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou nutricionista. Pessoas com doença renal, hepática ou outras condições clínicas devem individualizar a ingestão proteica com acompanhamento profissional.

Referências científicas

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https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

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https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/