Uma nova investigação sugere que uma dieta mediterrânica enriquecida em proteína pode melhorar o estado nutricional de adultos mais velhos, enquanto a combinação com exercício acrescenta benefícios na capacidade física e qualidade de vida.
À medida que envelhecemos, manter uma alimentação adequada torna-se cada vez mais importante. Não se trata apenas de evitar o excesso de peso.
Depois dos 60 ou 65 anos, existe também outro problema que pode passar despercebido: comer proteína e energia insuficientes para preservar massa muscular, força e capacidade funcional.
É neste contexto que surge um estudo muito recente, publicado online em 14 de agosto de 2026 no The American Journal of Clinical Nutrition.
O ensaio PROMED-EX avaliou se uma dieta mediterrânica enriquecida em proteína, com ou sem exercício, poderia melhorar o estado nutricional e a função cognitiva de adultos mais velhos em risco de subnutrição e declínio cognitivo. (ScienceDirect)
Os resultados são particularmente interessantes para quem procura envelhecer mantendo massa muscular, força e autonomia.
O que foi estudado?
O ensaio incluiu 105 adultos, com uma idade média de aproximadamente 67,7 anos. Cerca de 69% dos participantes eram mulheres.
Todos apresentavam risco de subnutrição e declínio cognitivo subjetivo.
Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por três grupos:
- PROMED-EX: aconselhamento alimentar personalizado + exercício realizado em casa;
- PROMED: aconselhamento alimentar personalizado;
- Grupo de controlo: recebeu informação sobre alimentação saudável.
O objetivo principal era perceber se estas intervenções conseguiam melhorar o estado nutricional ao fim de seis meses, avaliado através do Mini Nutritional Assessment (MNA).
Também foram avaliados a função cognitiva, qualidade da alimentação, desempenho físico e qualidade de vida. (ScienceDirect)
Uma dieta mediterrânica com mais proteína
A dieta mediterrânica é frequentemente associada à prevenção de doenças cardiovasculares e a um envelhecimento saudável.
Tradicionalmente, este padrão alimentar privilegia:
vegetais, fruta, leguminosas, cereais, frutos secos, azeite, peixe e outros alimentos pouco processados.
No entanto, durante o envelhecimento existe uma preocupação adicional: será que a quantidade de proteína consumida é suficiente para preservar a massa muscular?
O problema não é necessariamente a qualidade da dieta.
Uma pessoa pode seguir uma alimentação aparentemente saudável e, mesmo assim, ingerir pouca proteína.
Isto pode acontecer especialmente quando existe menor apetite, redução do consumo alimentar ou substituição de alimentos ricos em proteína por alimentos de menor densidade proteica.
O PROMED-EX procurou precisamente explorar uma abordagem que combinasse os benefícios da dieta mediterrânica com uma maior atenção à ingestão proteica. (ScienceDirect)
O resultado mais importante: melhor estado nutricional
Depois de seis meses, ambos os grupos que receberam aconselhamento alimentar apresentaram melhorias significativas no estado nutricional relativamente ao grupo de controlo.
No grupo PROMED, a diferença média no MNA foi de 2,7 pontos.
No grupo PROMED-EX, que combinou alimentação e exercício, a diferença foi de 2,9 pontos.
Ambos os resultados foram estatisticamente significativos. (ScienceDirect)
Isto é importante porque demonstra que uma intervenção alimentar relativamente simples pode ter impacto mensurável no estado nutricional de pessoas mais velhas que apresentam risco de subnutrição.
E existe uma conclusão particularmente interessante:
a alimentação mediterrânica enriquecida em proteína parece ter sido o principal componente responsável pela melhoria do estado nutricional.
O grupo que recebeu alimentação personalizada, mas não exercício, também apresentou uma melhoria semelhante no MNA.
E o exercício?
Aqui surge uma das partes mais interessantes do estudo.
Apesar da adesão ao exercício ter sido baixa, o grupo PROMED-EX apresentou benefícios adicionais em alguns indicadores de desempenho físico e qualidade de vida.
Isto sugere que alimentação e exercício podem desempenhar funções diferentes.
A alimentação pode ajudar a corrigir inadequações nutricionais e garantir energia e proteína suficientes.
O exercício, particularmente quando envolve estímulo muscular, fornece ao organismo um sinal para utilizar esses nutrientes na manutenção e desenvolvimento da capacidade física.
Esta combinação pode ser especialmente relevante durante o envelhecimento.
Proteína e treino de força: uma combinação importante
Quando falamos de proteína depois dos 60 anos, é importante não olhar apenas para a quantidade consumida.
Existe uma relação fundamental entre:
proteína + estímulo muscular + energia suficiente.
O treino de resistência ou treino de força fornece um estímulo aos músculos.
A proteína fornece aminoácidos necessários para a síntese e manutenção das proteínas musculares.
E uma alimentação com energia suficiente reduz a necessidade de utilizar proteína como fonte energética.
Por isso, simplesmente aumentar a proteína sem realizar qualquer atividade física pode não produzir o mesmo resultado que combinar uma alimentação adequada com treino.
É uma das razões pelas quais a combinação de nutrição e exercício é tão relevante no envelhecimento.
Mais proteína significa necessariamente mais músculo?
Não.
Esta é uma distinção importante.
O estudo PROMED-EX avaliou principalmente o estado nutricional, e não demonstrou que a dieta enriquecida em proteína tenha provocado um grande aumento da massa muscular.
Portanto, seria incorreto transformar os resultados numa afirmação como:
“Comer mais proteína faz ganhar músculo depois dos 65 anos.”
O que o estudo demonstra é que uma intervenção alimentar baseada numa dieta mediterrânica enriquecida em proteína melhorou significativamente o estado nutricional.
O grupo que também recebeu exercício apresentou ainda alguns benefícios adicionais no desempenho físico e qualidade de vida. (ScienceDirect)
A questão específica da quantidade ideal de proteína para maximizar a massa muscular continua a depender de vários fatores.
Porque é que preservar músculo é tão importante?
A perda progressiva de massa e força muscular está entre os problemas mais relevantes associados ao envelhecimento.
Quando a força diminui, tarefas simples podem tornar-se mais difíceis:
levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar compras, caminhar mais depressa ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeção.
A perda de capacidade física pode também levar a uma redução da atividade.
Menos atividade significa menos estímulo muscular.
E menos estímulo pode acelerar a perda de força.
É possível criar, portanto, um ciclo negativo:
menos músculo → menos força → menos movimento → ainda menos estímulo muscular.
A alimentação e o treino podem ajudar a combater este processo.
A dieta mediterrânica continua a ser uma excelente base
É importante não interpretar este estudo como uma defesa de uma dieta exclusivamente rica em proteína.
O que foi estudado foi uma dieta mediterrânica enriquecida em proteína.
A diferença é importante.
A proteína pode ser integrada num padrão alimentar globalmente saudável através de alimentos como:
- peixe;
- ovos;
- iogurte e outros lacticínios;
- leguminosas;
- carnes magras;
- frutos secos;
- sementes;
- outros alimentos ricos em proteína.
Ao mesmo tempo, continuam presentes vegetais, fruta, azeite, leguminosas e outros componentes característicos da alimentação mediterrânica.
A ideia não é simplesmente aumentar a proteína através de alimentos ultraprocessados ou suplementos.
É melhorar a qualidade global da alimentação e garantir que existe proteína suficiente.
E a função cognitiva?
O estudo também encontrou melhorias na função cognitiva nos dois grupos que receberam aconselhamento alimentar.
Comparativamente ao grupo de controlo, a pontuação global dos testes neurocognitivos melhorou cerca de 0,3 desvios-padrão no grupo PROMED e 0,2 no grupo PROMED-EX. (ScienceDirect)
Embora estes resultados sejam interessantes, devem ser interpretados com alguma cautela.
O estudo foi relativamente pequeno e teve apenas seis meses de duração.
Além disso, não permite concluir que uma dieta mediterrânica enriquecida em proteína previna demência.
Pode, no entanto, contribuir para a evidência de que corrigir problemas nutricionais durante o envelhecimento pode ter consequências positivas para diferentes dimensões da saúde.
A qualidade da alimentação também melhorou
Os participantes dos grupos de intervenção também melhoraram significativamente a qualidade da dieta.
A pontuação PROMED aumentou aproximadamente 4 pontos tanto no grupo PROMED como no PROMED-EX em comparação com o grupo de controlo. (ScienceDirect)
Este resultado é relevante porque mostra que a intervenção não se limitou a dizer às pessoas para “comer mais proteína”.
Houve uma intervenção alimentar personalizada destinada a melhorar globalmente o padrão alimentar.
Isto pode ser particularmente importante em adultos mais velhos, nos quais pequenas alterações na alimentação podem fazer uma diferença significativa quando existe ingestão insuficiente de energia ou nutrientes.
O que podemos aprender para quem envelhece?
A principal mensagem deste estudo não é que todas as pessoas com mais de 60 anos precisam de comer enormes quantidades de proteína.
Também não demonstra que uma dieta mediterrânica isoladamente seja suficiente para preservar toda a massa muscular.
A mensagem é mais equilibrada:
uma alimentação mediterrânica nutricionalmente adequada e com atenção à proteína pode ajudar a melhorar o estado nutricional, enquanto a combinação com exercício pode acrescentar benefícios físicos.
Isto reforça a importância de pensar no envelhecimento de forma integrada.
Não basta perguntar:
“Quanto peso tenho?”
É igualmente importante perguntar:
“Tenho força suficiente?”
“Estou a consumir proteína suficiente?”
“Consigo levantar-me facilmente de uma cadeira?”
“Consigo subir escadas?”
“Tenho energia para realizar as atividades que gosto?”
Estas questões dizem muito mais sobre envelhecimento saudável do que o peso corporal isoladamente.
E para quem faz treino de força?
Para quem já pratica treino de resistência, a mensagem pode ser particularmente interessante.
O músculo precisa de estímulo para se adaptar.
Mas também precisa de nutrientes.
Por isso, treino de força regular e alimentação adequada devem ser vistos como duas partes do mesmo processo.
Não é necessário transformar cada refeição numa refeição hiperproteica.
É mais importante distribuir adequadamente alimentos ricos em proteína ao longo do dia e garantir que a alimentação fornece energia e micronutrientes suficientes.
Em pessoas mais velhas, especialmente quando existe perda involuntária de peso, pouco apetite ou risco de subnutrição, esta questão torna-se ainda mais importante.
Afinal, mais proteína numa dieta mediterrânica ajuda a preservar músculo?
O estudo mais recente dá-nos uma resposta promissora, mas não definitiva.
A dieta mediterrânica enriquecida em proteína melhorou significativamente o estado nutricional dos adultos mais velhos estudados.
A inclusão de exercício não produziu uma diferença adicional importante no principal indicador nutricional, mas esteve associada a benefícios adicionais no desempenho físico e qualidade de vida, apesar da baixa adesão ao exercício. (ScienceDirect)
Portanto, a melhor interpretação não é simplesmente:
“Coma mais proteína.”
É:
“À medida que envelhecemos, devemos garantir uma alimentação nutricionalmente adequada, proteína suficiente e estímulo físico regular.”
A combinação de alimentação mediterrânica + proteína adequada + treino de força pode ser uma estratégia particularmente interessante para preservar capacidade funcional e promover um envelhecimento mais saudável.
E talvez esta seja uma das maiores lições da investigação atual sobre envelhecimento:
não devemos esperar pela perda de força para começar a proteger o músculo.
A prevenção começa muito antes.
Posso ajudar
Posso avaliar a sua alimentação e treino e ajudar a ajustar proteína, força e exercício às suas necessidades, objetivos, idade e nível atual de condição física.
Nota importante
Este estudo avaliou adultos mais velhos em risco de subnutrição e não permite concluir que todas as pessoas necessitem de aumentar a ingestão de proteína. As necessidades individuais dependem da idade, peso, atividade física, estado de saúde e alimentação. Pessoas com doenças ou restrições alimentares devem procurar aconselhamento profissional.
Referências e links
Estudo mais recente — publicado online em 14 de agosto de 2026
Ward NA, Reid-McCann R, Logan D, et al. Effect of a PROtein-enriched MEDiterranean diet and EXercise (PROMED-EX) on nutritional status and cognitive performance in older adults at risk of undernutrition and cognitive decline: the PROMED-EX randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2026;101383. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101383. (ScienceDirect)
The American Journal of Clinical Nutrition — estudo completo
Ler o estudo completo sobre dieta mediterrânica, proteína e exercício
Queen’s University Belfast — referência e informação sobre o estudo PROMED-EX
Consultar a referência científica na Queen’s University Belfast
BMJ Open — protocolo original do ensaio PROMED-EX
Consultar o protocolo original do ensaio PROMED-EX
PubMed — publicação do protocolo do ensaio