Durante anos, os 10.000 passos por dia foram apresentados como uma espécie de objetivo universal para uma vida mais saudável. Mas será que precisamos realmente de atingir esse número todos os dias?

Um novo estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em setembro de 2026 acrescenta uma informação importante à discussão: não interessa apenas quantos passos damos, mas também a intensidade a que os damos.

A investigação analisou dados de dezenas de milhares de adultos e descobriu que diferentes combinações entre número de passos e velocidade de caminhada estavam associadas a menor mortalidade por todas as causas e por doença cardiovascular.

O resultado é particularmente interessante para quem tem pouco tempo, limitações físicas ou dificuldade em atingir números elevados de passos diariamente.

O novo estudo sobre passos e mortalidade

O estudo, publicado online no British Journal of Sports Medicine em 8 de setembro de 2026, analisou a relação entre duas características da atividade física:

• quantos passos uma pessoa dá por dia;
• a intensidade ou velocidade a que esses passos são realizados.

Os investigadores utilizaram dados do UK Biobank, uma das maiores bases de dados de saúde do mundo, recorrendo a acelerómetros usados no pulso para medir objetivamente a atividade física.

Na análise da mortalidade por todas as causas foram incluídos 64.743 participantes, com uma idade média de aproximadamente 61,5 anos. Durante cerca de oito anos de acompanhamento, ocorreram 1.697 mortes.

Para a análise da mortalidade cardiovascular foram considerados mais de 70.000 participantes, dependendo dos critérios utilizados na análise.

O estudo não diz que 10.000 passos são necessários

Uma das conclusões mais interessantes é que os resultados não apoiam a ideia de que exista um número mágico de passos que todas as pessoas devam obrigatoriamente atingir.

Os investigadores dividiram os participantes em diferentes grupos de atividade:

• menos de 5.000 passos por dia;
• 5.000 a 7.500 passos;
• 7.500 a 10.000 passos;
• mais de 10.000 passos por dia.

Depois analisaram a chamada cadência máxima de 30 minutos, uma medida que representa o número médio de passos por minuto durante os 30 minutos mais ativos do dia, que não precisam necessariamente de ser consecutivos.

Esta medida permite perceber algo que uma simples contagem de passos não consegue mostrar: qual foi a intensidade da caminhada.

Menos passos, mas mais rápidos, também podem estar associados a benefícios

Entre as pessoas que davam menos de 5.000 passos por dia, uma maior velocidade de caminhada estava associada a menor risco de mortalidade.

Por exemplo, entre este grupo, uma cadência de aproximadamente 80 passos por minuto esteve associada a um hazard ratio de 0,72 para mortalidade por todas as causas, comparativamente ao grupo de referência utilizado no estudo.

É importante perceber o que isto significa.

Não significa que caminhar exatamente 80 passos por minuto reduza a mortalidade em 28%. Trata-se de uma associação estatística observada num estudo observacional, expressa através de um hazard ratio, e não de uma demonstração de causalidade.

Mesmo assim, o resultado é interessante porque sugere que a intensidade pode compensar parcialmente um menor volume total de passos.

5.000 a 7.500 passos também podem ser relevantes

Outro resultado importante apareceu no grupo que acumulava entre 5.000 e 7.500 passos por dia.

Neste grupo, uma cadência relativamente mais baixa, aproximadamente 60 passos por minuto, já estava associada a menor mortalidade quando comparada com o grupo de referência.

Ou seja, não parece existir apenas uma combinação possível de quantidade e intensidade de atividade física.

Uma pessoa pode acumular mais passos a uma intensidade moderada, enquanto outra pode realizar menos passos, mas incluir períodos de caminhada mais rápida.

Ambos os padrões estavam associados a resultados favoráveis neste estudo.

7.500 a 10.000 passos apresentaram a menor mortalidade

Entre os diferentes grupos analisados, aqueles que acumulavam entre 7.500 e 10.000 passos por dia apresentaram a menor mortalidade por todas as causas.

Neste grupo, a relação entre intensidade e mortalidade apresentou um padrão em U, com o valor mais baixo observado aproximadamente aos 100 passos por minuto.

O hazard ratio correspondente foi de aproximadamente 0,57 relativamente ao grupo de referência.

Mais uma vez, este número não deve ser interpretado como uma redução direta de 43% no risco individual de cada pessoa. É uma medida estatística de associação obtida através de modelos ajustados.

Além disso, trata-se de um estudo observacional, pelo que não permite afirmar que caminhar a 100 passos por minuto provoque diretamente a redução observada.

E quem não consegue dar muitos passos?

É precisamente aqui que este estudo pode ter uma aplicação prática interessante.

Nem todas as pessoas conseguem caminhar durante várias horas por dia.

Problemas articulares, falta de tempo, trabalho sedentário, responsabilidades familiares, limitações físicas ou simplesmente o ambiente onde uma pessoa vive podem dificultar a obtenção de 8.000, 10.000 ou mais passos diariamente.

Os resultados sugerem que, para essas pessoas, introduzir períodos de caminhada mais rápida pode ser uma estratégia relevante.

Uma pessoa que não consiga acumular muitos passos pode beneficiar de tornar parte da sua caminhada diária mais dinâmica, desde que a sua condição física permita fazê-lo.

O que significa caminhar a um ritmo mais rápido?

Não existe uma velocidade universal que possa ser considerada rápida para todas as pessoas.

Uma cadência de 90 passos por minuto pode ser confortável para uma pessoa de 40 anos fisicamente ativa e representar um esforço considerável para uma pessoa de 75 anos com limitações de mobilidade.

Por isso, a interpretação deve ser individualizada.

Uma forma simples de reconhecer uma caminhada de intensidade moderada é observar a respiração. Quando caminhamos suficientemente depressa, a respiração aumenta, sentimos mais calor e conseguimos conversar, mas torna-se mais difícil cantar confortavelmente.

Esta percepção pode ser mais útil do que tentar atingir obrigatoriamente uma determinada velocidade.

Mais intensidade ou mais passos?

Uma das mensagens mais interessantes deste trabalho é que volume e intensidade não são exatamente a mesma coisa.

Dar mais passos significa aumentar o volume de movimento.

Caminhar mais depressa aumenta a intensidade.

Uma pessoa pode aumentar o volume caminhando mais tempo. Outra pode aumentar a intensidade introduzindo períodos mais rápidos.

O estudo sugere que diferentes combinações podem estar associadas a menor mortalidade.

Por isso, a pergunta não deve ser apenas:

“Quantos passos dou por dia?”

Também pode ser:

“Durante parte desses passos, estou a caminhar suficientemente depressa para aumentar a intensidade?”

O estudo também analisou mortalidade cardiovascular

A relação não foi observada apenas para a mortalidade por todas as causas.

Os investigadores encontraram padrões semelhantes quando analisaram especificamente a mortalidade por doença cardiovascular.

Ou seja, diferentes combinações entre quantidade de passos e intensidade também estavam associadas a diferenças no risco de morte cardiovascular.

Este resultado é biologicamente plausível, porque a atividade física regular está relacionada com vários mecanismos importantes para a saúde cardiovascular, incluindo melhoria da aptidão cardiorrespiratória, sensibilidade à insulina, pressão arterial e função vascular.

No entanto, estes mecanismos não foram demonstrados diretamente pelo estudo. O trabalho analisou essencialmente a relação entre os padrões de passos e a mortalidade.

É melhor caminhar depressa durante pouco tempo?

Não é possível retirar essa conclusão de forma absoluta.

O estudo não demonstra que uma caminhada rápida seja sempre superior a uma caminhada mais longa e lenta.

Na realidade, os resultados sugerem precisamente que diferentes combinações podem ser benéficas.

Para algumas pessoas, aumentar o número total de passos pode ser uma estratégia simples e sustentável. Para outras, introduzir períodos de maior intensidade pode ser mais realista.

E existe ainda uma terceira possibilidade: combinar as duas estratégias.

O mito dos 10.000 passos

A popularização dos 10.000 passos não resultou originalmente de uma recomendação médica baseada num grande ensaio clínico.

O número tornou-se conhecido através de uma campanha japonesa de pedómetros na década de 1960 e acabou por ganhar enorme popularidade mundial.

Isso não significa que 10.000 passos sejam inúteis. Significa apenas que não existe uma razão científica para tratar esse número como uma fronteira biológica entre “pouco saudável” e “saudável”.

Uma pessoa que passe de 3.000 para 5.000 passos pode estar a fazer uma mudança relevante, mesmo que continue longe dos 10.000.

Da mesma forma, alguém que já caminha bastante pode beneficiar de incluir períodos de maior intensidade.

O que podemos aplicar no dia a dia?

Uma das vantagens deste estudo é permitir uma abordagem mais flexível à atividade física.

Em vez de pensar que só vale a pena caminhar quando conseguimos atingir 10.000 passos, podemos trabalhar com diferentes objetivos.

• Se dá poucos passos: procure aumentar progressivamente o movimento diário.
• Se já caminha regularmente: experimente incluir alguns períodos de caminhada mais rápida.
• Se tem pouco tempo: períodos mais intensos podem permitir aumentar a qualidade do estímulo sem exigir tantas horas.
• Se tem limitações articulares: a intensidade deve ser adaptada à capacidade individual.
• Se já ultrapassa regularmente 7.500 passos: não existe necessidade de transformar os 10.000 numa obrigação diária.

Uma caminhada de 15 minutos pode ter valor?

Sim. Este estudo reforça uma ideia importante: a atividade física não precisa de ser perfeita para ser relevante.

Uma caminhada de 15 minutos pode representar apenas uma pequena parte do movimento diário, mas pode ser uma oportunidade para aumentar o número de passos e, dependendo da intensidade, também o estímulo cardiovascular.

Para alguém que passa grande parte do dia sentado, levantar-se e caminhar regularmente pode ser uma mudança mais realista do que estabelecer imediatamente um objetivo de 10.000 passos.

O importante é que o padrão de atividade seja sustentável ao longo do tempo.

As limitações do estudo

Apesar da dimensão da amostra e da utilização de acelerómetros, este trabalho tem limitações importantes.

Em primeiro lugar, trata-se de um estudo observacional. Os investigadores encontraram associações entre padrões de atividade e mortalidade, mas isso não demonstra causa e efeito.

Também existe a possibilidade de causalidade reversa. Pessoas com doenças ainda não diagnosticadas podem caminhar menos ou mais devagar porque já apresentam limitações de saúde.

Além disso, a atividade física foi avaliada durante um período limitado através de um dispositivo, e o comportamento das pessoas pode variar ao longo dos anos.

Por isso, os resultados devem ser interpretados como evidência epidemiológica e não como uma receita individual.

Conclusão

O estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em 8 de setembro de 2026 acrescenta uma peça importante à discussão sobre caminhada, passos e longevidade.

Os resultados mostram que não é apenas o número de passos que importa. A intensidade com que caminhamos também pode estar relacionada com a mortalidade.

Entre os participantes analisados, diferentes combinações de passos diários e velocidade estiveram associadas a menor mortalidade por todas as causas e por doença cardiovascular. O grupo com 7.500 a 10.000 passos apresentou a menor mortalidade global, enquanto entre pessoas com menos passos também foram observadas associações favoráveis quando a intensidade da caminhada era maior.

Mais importante do que perseguir um número mágico parece ser encontrar uma quantidade e intensidade de movimento que sejam seguras, progressivas e sustentáveis.

Para muitas pessoas, a mensagem mais útil pode ser simples: cada passo conta, mas alguns desses passos podem ser dados com um pouco mais de ritmo.

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Referências

• British Journal of Sports Medicine — Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study.
• PubMed — Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality.
• DOI oficial do estudo — British Journal of Sports Medicine.
• UK Biobank — base de dados utilizada no estudo.