Durante muitos anos, acreditava-se que sentir dor significava obrigatoriamente que existia uma lesão e que o melhor tratamento era repousar. Hoje sabemos que a realidade é muito mais complexa.

A dor crónica é uma condição que afeta milhões de pessoas em todo o mundo e pode persistir durante meses ou anos, mesmo quando os tecidos já cicatrizaram. A boa notícia é que um dos tratamentos com maior suporte científico não é um medicamento nem uma cirurgia: é o exercício físico.

Quando bem orientado, o exercício pode reduzir a dor, melhorar a mobilidade, aumentar a força e devolver qualidade de vida.

O que é a dor crónica?

Considera-se dor crónica quando a dor persiste por mais de três meses.

Nem sempre significa que existe uma lesão ativa. Em muitos casos, o sistema nervoso torna-se mais sensível e passa a interpretar estímulos normais como dolorosos. Este fenómeno é conhecido como sensibilização central.

Isto explica porque algumas pessoas continuam a sentir dor mesmo quando exames como radiografias ou ressonâncias magnéticas mostram poucas alterações ou alterações que não justificam totalmente os sintomas.

Como o exercício reduz a dor?

O exercício atua de várias formas.

1. Liberta substâncias analgésicas

Durante o exercício, o organismo aumenta a produção de substâncias como as endorfinas e os endocanabinoides, que ajudam a reduzir a perceção da dor e promovem uma sensação de bem-estar.

Além disso, o exercício parece melhorar os mecanismos naturais de inibição da dor no cérebro e na medula espinal.

2. Reduz a sensibilidade do sistema nervoso

Em muitas pessoas com dor persistente, o cérebro torna-se excessivamente vigilante.

O exercício realizado de forma progressiva ajuda o sistema nervoso a “reaprender” que o movimento é seguro, reduzindo gradualmente a hipersensibilidade.

3. Aumenta a força e a resistência

Músculos mais fortes protegem melhor as articulações, melhoram a estabilidade e reduzem a sobrecarga em estruturas dolorosas.

Por exemplo, fortalecer os músculos da anca pode diminuir a carga sobre o joelho, enquanto melhorar a força do tronco pode reduzir a sobrecarga sobre a coluna.

4. Melhora o humor e o sono

A dor crónica está frequentemente associada à ansiedade, depressão, stress e alterações do sono.

O exercício regular melhora a qualidade do sono, reduz os níveis de stress e favorece o bem-estar psicológico, fatores que também influenciam a intensidade da dor.

Que tipos de dor beneficiam do exercício?

A evidência científica demonstra benefícios em diversas condições, incluindo:

• Dor lombar crónica.
• Dor cervical.
• Artrose do joelho e da anca.
• Tendinopatias.
• Fibromialgia.
• Dor no ombro.
• Síndrome da dor patelofemoral.
• Dor persistente após algumas cirurgias.

Em muitas destas situações, o exercício é atualmente considerado um tratamento de primeira linha.

Qual é o melhor exercício?

Não existe um exercício único que funcione para todas as pessoas.

O mais importante é que seja individualizado, progressivo e adaptado à condição clínica.

Dependendo do caso, podem ser utilizados:

• Treino de força.
• Caminhada.
• Bicicleta.
• Natação.
• Exercícios de mobilidade.
• Exercícios de equilíbrio.
• Exercício aeróbio.
• Programas específicos de controlo motor.

O melhor programa é aquele que respeita as limitações iniciais e evolui gradualmente.

Se sinto dor, devo parar?

Nem sempre.

Durante a reabilitação, é normal existir algum desconforto.

Atualmente, muitos especialistas aceitam que uma dor ligeira ou moderada durante o exercício (por exemplo, até 3 ou 4 numa escala de 0 a 10) pode ser aceitável, desde que desapareça nas horas seguintes e não provoque agravamento persistente.

O objetivo não é evitar qualquer sensação, mas sim encontrar uma carga que estimule a recuperação sem exacerbar os sintomas.

O papel da educação

Um dos aspetos mais importantes no tratamento da dor crónica é compreender que dor não significa necessariamente dano.

Aprender como funciona a dor reduz o medo do movimento, aumenta a confiança e melhora os resultados da reabilitação.

Quando a pessoa deixa de evitar todas as atividades por receio da dor, torna-se mais fácil recuperar a função e a qualidade de vida.

A importância de uma abordagem individualizada

Cada pessoa sente dor de forma diferente.

Fatores como o sono, o stress, a alimentação, a atividade física, experiências anteriores e até o ambiente social podem influenciar a intensidade dos sintomas.

Por isso, um programa de exercício deve ser adaptado às necessidades e aos objetivos de cada indivíduo, e não baseado numa solução única para todos.

Conclusão

Sim, o exercício é uma das ferramentas mais eficazes para reduzir a dor crónica.

Quando bem orientado, ajuda a diminuir a sensibilidade do sistema nervoso, melhora a força, aumenta a confiança no movimento e devolve qualidade de vida.

Se sofre de dor há meses ou anos, saiba que o repouso prolongado raramente é a solução. Na maioria dos casos, voltar a mover-se de forma progressiva e segura faz parte do tratamento.

 

 

Referências científicas

Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical Activity and Exercise for Chronic Pain in Adults: An Overview of Cochrane Reviews
https://www.cochrane.org/pt/evidence/CD011279_physical-activity-and-exercise-chronic-pain-adults-overview-cochrane-reviews

Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise Therapy for Chronic Low Back Pain
https://www.cochrane.org/pt/CD009790/BACK_exercicios-para-o-tratamento-da-dor-lombar-cronica

Hurley M, Dickson K, Hallett R, et al. Exercise Interventions and Patient Beliefs for People with Hip and Knee Osteoarthritis
https://www.cochrane.org/pt/evidence/CD010842_health-benefits-exercise-people-chronic-hip-and-knee-pain-osteoarthritis

World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

International Association for the Study of Pain (IASP). Physical Activity and Pain Resources
https://www.iasp-pain.org/resources

 

 

Posso ajudar?

Se vive com dor lombar, cervical, dores no joelho, ombro ou outra dor persistente que limita a sua vida, posso ajudá-lo.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

O meu trabalho consiste em identificar os fatores que contribuem para a dor e desenvolver um programa de exercício personalizado, baseado na melhor evidência científica e adaptado às suas necessidades. Realizo avaliações presenciais e acompanhamento online para o ajudar a recuperar a confiança no movimento e voltar a fazer aquilo de que gosta.