Durante muitos anos, os músculos eram vistos apenas como estruturas responsáveis pela força, pelo movimento e pelo desempenho físico. Hoje sabemos que esta visão está desatualizada. A investigação científica das últimas duas décadas demonstrou que o músculo esquelético funciona como um verdadeiro órgão metabólico e endócrino, capaz de comunicar com praticamente todos os sistemas do organismo.
Por isso, muitos investigadores descrevem atualmente o músculo como um dos mais importantes órgãos da longevidade.
Mais do que permitir levantar pesos ou subir escadas, a massa muscular influencia diretamente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, osteoporose, demência, vários tipos de cancro e até a mortalidade por todas as causas.
Quanto maior for a capacidade de preservar a massa e a força muscular ao longo da vida, maior tende a ser o número de anos vividos com autonomia, qualidade de vida e independência.
O músculo comunica com todo o organismo
Sempre que treinamos, o músculo não trabalha apenas para produzir movimento.
Durante a contração muscular são libertadas centenas de substâncias chamadas miocinas, pequenas proteínas que entram na circulação sanguínea e exercem efeitos benéficos em diversos órgãos.
Estas substâncias ajudam a:
- reduzir a inflamação;
- melhorar a sensibilidade à insulina;
- proteger o cérebro;
- fortalecer o sistema imunitário;
- favorecer a saúde cardiovascular;
- estimular a formação óssea.
Ou seja, quando treinamos os músculos estamos, na realidade, a enviar sinais positivos para praticamente todo o organismo.
É por isso que alguns investigadores referem o exercício físico como uma espécie de “farmácia natural”, capaz de produzir medicamentos dentro do próprio corpo.
A perda muscular começa mais cedo do que imagina
A partir dos 30 anos inicia-se uma redução lenta da massa muscular.
Sem exercício adequado, essa perda acelera progressivamente.
Após os 60 anos pode ocorrer uma diminuição anual significativa da força muscular, fenómeno conhecido como sarcopenia.
A perda de músculo está associada a:
- maior risco de quedas;
- fraturas;
- hospitalizações;
- perda de independência;
- necessidade de institucionalização;
- aumento da mortalidade.
A boa notícia é que esta evolução não é inevitável.
Mesmo pessoas com 70, 80 ou mais anos conseguem recuperar força e massa muscular através de programas de treino adequados.
A força prevê melhor a sobrevivência do que o peso
Durante muitos anos a balança foi considerada um importante indicador de saúde.
Hoje sabemos que o peso corporal, isoladamente, diz muito pouco.
Duas pessoas podem pesar exatamente o mesmo e apresentar riscos completamente diferentes.
A diferença está frequentemente na quantidade de músculo e na força que conseguem produzir.
Diversos estudos demonstram que pessoas mais fortes apresentam menor risco de morte prematura, independentemente da idade, do sexo ou do índice de massa corporal.
A força muscular tornou-se mesmo um dos biomarcadores mais importantes do envelhecimento saudável.
O músculo melhora o metabolismo
O tecido muscular é o principal local onde ocorre a utilização da glicose após as refeições.
Quanto maior for a massa muscular, maior tende a ser a capacidade do organismo para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Por isso, pessoas com boa massa muscular apresentam menor risco de desenvolver:
- resistência à insulina;
- diabetes tipo 2;
- síndrome metabólica.
Além disso, o músculo aumenta o gasto energético diário, facilitando o controlo do peso corporal ao longo dos anos.
O cérebro também beneficia
Os benefícios do treino de força não se limitam ao corpo.
O exercício aumenta a produção de fatores de crescimento, como o BDNF, que favorecem a sobrevivência dos neurónios, a formação de novas ligações cerebrais e a aprendizagem.
Estudos recentes sugerem que pessoas fisicamente mais fortes apresentam menor risco de desenvolver declínio cognitivo e algumas formas de demência.
Treinar os músculos é, em muitos aspetos, também uma forma de treinar o cérebro.
Ossos mais fortes
O músculo e o osso trabalham em conjunto.
Sempre que um músculo exerce força sobre um osso, estimula a remodelação óssea.
Este processo contribui para manter ou aumentar a densidade mineral óssea.
Por esse motivo, o treino de força é uma das estratégias mais eficazes para prevenir a osteoporose e reduzir o risco de fraturas, especialmente após os 50 anos.
Inflamação mais baixa
O envelhecimento está frequentemente associado a um estado de inflamação crónica de baixa intensidade.
Esta inflamação contribui para o aparecimento de inúmeras doenças relacionadas com a idade.
A prática regular de exercício ajuda a reduzir marcadores inflamatórios e melhora o equilíbrio do sistema imunitário.
Parte deste efeito resulta precisamente da ação das miocinas produzidas pelos músculos durante o treino.
Nunca é tarde para começar
Uma das mensagens mais importantes da ciência é que os músculos mantêm uma extraordinária capacidade de adaptação.
Mesmo pessoas sedentárias durante décadas conseguem melhorar significativamente:
- força;
- equilíbrio;
- mobilidade;
- velocidade da marcha;
- autonomia;
- qualidade de vida.
Em muitos casos, apenas duas ou três sessões semanais de treino de força são suficientes para produzir benefícios clinicamente relevantes.
Como proteger o seu órgão da longevidade
A melhor estratégia combina vários hábitos saudáveis.
Os mais importantes incluem:
- realizar treino de força pelo menos duas vezes por semana;
- caminhar diariamente;
- ingerir proteína suficiente ao longo do dia;
- dormir adequadamente;
- evitar longos períodos sentado;
- manter um peso saudável.
Pequenas melhorias consistentes ao longo dos anos produzem enormes benefícios na saúde futura.
Conclusão
Durante décadas acreditou-se que os músculos serviam apenas para produzir movimento. Hoje sabemos que são muito mais do que isso. O músculo é um verdadeiro órgão da longevidade, com influência direta sobre o metabolismo, o cérebro, os ossos, o sistema cardiovascular, a imunidade e a saúde global.
Investir na preservação da massa muscular não é apenas uma forma de melhorar a aparência física ou o desempenho desportivo. É uma das estratégias mais eficazes para aumentar a esperança de vida saudável, reduzir o risco de doença e manter a independência durante o envelhecimento.
Em qualquer idade, começar a treinar pode representar um dos melhores investimentos que faz pela sua saúde futura.
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