E se o treino de força não servisse apenas para manter os músculos fortes, mas também para manter o músculo biologicamente mais jovem?
Esta é uma das hipóteses mais interessantes que está a surgir da investigação sobre exercício e envelhecimento.
Um trabalho publicado na Nature Aging encontrou alterações moleculares particularmente interessantes no músculo humano de pessoas fisicamente treinadas. Os resultados sugerem que o músculo treinado pode apresentar uma assinatura molecular de envelhecimento menos acentuada, melhor preservação de processos relacionados com a produção de energia e maior capacidade de responder ao estímulo do exercício.
É importante perceber: isto não significa que o exercício faça o músculo “parar de envelhecer”.
Significa que o exercício parece ser capaz de modificar algumas das características biológicas associadas ao envelhecimento muscular.
O músculo também envelhece
À medida que envelhecemos, o músculo sofre várias alterações.
Podemos perder massa muscular, força e potência. A capacidade de recuperação pode diminuir e surgem alterações na forma como as células musculares produzem e utilizam energia.
Também se modificam processos relacionados com inflamação, comunicação celular, metabolismo e reparação dos tecidos.
Este conjunto de alterações contribui para aquilo que conhecemos como envelhecimento muscular.
E o problema não é apenas estético.
Perder músculo significa perder uma parte importante da nossa reserva funcional.
O músculo é um órgão extremamente plástico
Existe, porém, uma característica extraordinária do músculo:
ele adapta-se ao estímulo.
Quando treinamos regularmente, as células musculares são obrigadas a responder.
Aumentamos a capacidade de produzir força.
Melhoramos a coordenação neuromuscular.
Podemos aumentar ou preservar a massa muscular.
Alteramos o metabolismo energético.
E modificamos a expressão de numerosos genes e proteínas.
É precisamente esta capacidade de adaptação que torna o exercício tão interessante quando falamos de envelhecimento.
O que encontrou a investigação?
O estudo publicado na Nature Aging analisou características moleculares do músculo humano e encontrou diferenças associadas ao estado de treino e à idade.
De forma geral, os músculos de indivíduos treinados apresentavam características compatíveis com menor deterioração de algumas vias relacionadas com o envelhecimento.
Também foram observados sinais de melhor preservação de processos relacionados com o metabolismo energético e uma capacidade mais robusta de responder ao exercício.
Ou seja, o músculo treinado parece manter algumas características de um tecido mais funcional.
Isto é particularmente interessante porque não estamos apenas a medir o tamanho do músculo.
Estamos a observar aquilo que acontece dentro das células.
Não é apenas ter músculos maiores
Esta distinção é fundamental.
Duas pessoas podem apresentar músculos de tamanho semelhante e, ainda assim, existir diferenças importantes na qualidade funcional desses músculos.
O músculo é constituído por células, mitocôndrias, proteínas contráteis, vasos sanguíneos, tecido conjuntivo e vários sistemas de comunicação.
O exercício pode influenciar muitos destes componentes.
Por isso, quando falamos de “músculo jovem”, não devemos pensar apenas em aparência.
Devemos pensar em:
capacidade de produzir força + capacidade metabólica + capacidade de recuperação + capacidade de adaptação.
As mitocôndrias são uma peça importante
Uma das áreas que mais chama a atenção é o metabolismo energético.
As mitocôndrias são responsáveis por grande parte da produção de energia dentro das células.
Com o envelhecimento, a função mitocondrial pode deteriorar-se.
O exercício, por outro lado, estimula adaptações que podem melhorar a capacidade oxidativa e a utilização de energia.
Isto cria uma hipótese interessante:
manter o músculo ativo pode ajudar a preservar a sua maquinaria energética.
E isso pode ser especialmente importante numa fase da vida em que a capacidade de produzir energia tende a diminuir.
O músculo lembra-se do exercício?
Outra questão fascinante é a chamada memória muscular.
Quando treinamos durante muitos anos, algumas adaptações celulares podem persistir mesmo quando interrompemos temporariamente o treino.
A investigação sobre epigenética está a ajudar-nos a compreender este fenómeno.
O exercício pode alterar a forma como determinados genes são regulados sem necessariamente alterar a sequência do nosso ADN.
Estas alterações podem contribuir para uma maior capacidade de resposta quando voltamos a treinar.
Ainda estamos longe de compreender completamente este processo, mas a ideia de que o músculo pode conservar uma espécie de “memória” dos estímulos anteriores é extraordinariamente interessante.
E se começarmos a treinar aos 60?
Aqui está uma mensagem importante.
Mesmo que uma pessoa nunca tenha treinado regularmente, começar mais tarde continua a ser extremamente vantajoso.
Não podemos voltar atrás no tempo.
Mas podemos modificar o ambiente biológico atual do músculo.
A introdução progressiva de treino de força pode estimular adaptações mesmo em pessoas mais velhas.
É por isso que considero perigosa a ideia de que “já é tarde para começar”.
Para o músculo, quase nunca é tarde para começar a receber um estímulo.
O exercício pode alterar a trajetória do envelhecimento
Talvez esta seja uma das formas mais interessantes de pensar no assunto.
Envelhecer é inevitável.
Mas a velocidade e a forma como perdemos determinadas capacidades não são necessariamente iguais para todos.
Podemos imaginar duas pessoas com a mesma idade cronológica.
Uma mantém treino de força, atividade cardiovascular, boa alimentação, sono adequado e atividade diária.
A outra passa grande parte do tempo sentada e perdeu progressivamente massa e força muscular.
A idade no cartão de cidadão é a mesma.
Mas o estado funcional dos seus músculos pode ser muito diferente.
É aqui que surge o conceito de idade biológica.
O treino não elimina o envelhecimento, mas pode influenciar alguns dos processos biológicos que acompanham esse envelhecimento.
O objetivo não é parecer mais jovem
É importante não cair numa interpretação superficial.
A questão não é simplesmente ter braços ou pernas com aparência mais jovem.
A verdadeira vantagem é funcional.
Queremos chegar aos 70, 80 ou 90 anos com capacidade para:
- levantar-nos de uma cadeira;
- subir escadas;
- carregar compras;
- caminhar sem dificuldade;
- recuperar de uma queda;
- manter equilíbrio;
- viajar;
- brincar com os netos;
- continuar independentes.
A força é uma reserva para o futuro.
Treinar é uma mensagem para o músculo
Cada sessão de treino representa um estímulo biológico.
O músculo recebe essa mensagem e adapta-se.
Quando repetimos esse estímulo durante anos, podemos alterar profundamente a sua capacidade funcional.
Por isso, talvez devêssemos deixar de pensar no treino apenas como uma forma de ganhar músculo.
Treinar pode ser uma forma de preservar a biologia do músculo.
A minha opinião
Este tipo de investigação reforça uma ideia que considero fundamental no meu trabalho:
não devemos esperar perder força para começar a tentar recuperá-la.
Devemos começar a construir a nossa reserva muscular enquanto ainda estamos fortes.
E continuar a estimulá-la ao longo de toda a vida.
O músculo não consegue impedir que envelheçamos.
Mas parece ter uma capacidade extraordinária de adaptar-se ao envelhecimento quando continuamos a utilizá-lo.
Talvez seja por isso que o treino de força seja uma das ferramentas mais importantes para envelhecer com autonomia.
Não podemos escolher a nossa idade cronológica.
Mas podemos influenciar, em parte, a forma como o nosso músculo envelhece.
Como posso ajudar?
Posso ajudá-lo a construir e preservar força ao longo do envelhecimento, através de um programa de treino individualizado que trabalhe força, massa muscular, equilíbrio, mobilidade e capacidade funcional, sempre adaptado à sua condição física.
Referência
Nature Aging — investigação sobre as alterações moleculares do músculo humano associadas ao treino e ao envelhecimento.
Nota: A existência de uma assinatura molecular associada a menor envelhecimento não significa que o exercício interrompa o envelhecimento. Os resultados devem ser interpretados como evidência de adaptações biológicas associadas ao treino, e não como prova de rejuvenescimento.