Uma explicação baseada na ciência
O jejum faz parte da história da Humanidade há milhares de anos. Antes da agricultura, era normal passar várias horas, ou até dias, sem acesso a alimentos. Ainda hoje, muitas pessoas praticam jejum intermitente para controlar o peso, melhorar a saúde metabólica ou simplesmente porque se sentem melhor ao reduzir o número de refeições.
Mas o que acontece realmente no organismo quando deixamos de comer durante várias horas?
Ao contrário do que muitos pensam, o corpo não entra imediatamente em “modo de fome” nem começa a destruir músculo após algumas horas sem comer. Pelo contrário, ativa uma série de adaptações fisiológicas que permitem manter o fornecimento de energia aos órgãos vitais.
As primeiras horas após a refeição (0–4 horas)
Logo após comer, os hidratos de carbono são transformados em glicose, que entra na corrente sanguínea.
Nesta fase:
- aumenta a libertação de insulina;
- a glicose é utilizada como principal combustível;
- parte da energia é armazenada sob a forma de glicogénio no fígado e nos músculos;
- o excesso de energia pode ser armazenado como gordura, se existir um consumo calórico superior às necessidades.
Este é conhecido como o estado pós-prandial.
Entre 4 e 12 horas de jejum
À medida que a digestão termina:
- os níveis de insulina começam a diminuir;
- aumenta a libertação de glucagina;
- o fígado começa a utilizar as reservas de glicogénio para manter os níveis normais de glicose no sangue.
A maioria das pessoas acorda nesta fase, após uma noite de sono.
Entre 12 e 24 horas
Nesta fase:
- as reservas de glicogénio hepático diminuem progressivamente;
- aumenta a utilização de gordura como fonte de energia;
- os ácidos gordos libertados do tecido adiposo passam a ser utilizados por vários órgãos.
O cérebro continua a utilizar principalmente glicose, mas o organismo começa a preparar-se para produzir corpos cetónicos caso o jejum se prolongue.
Após cerca de 24 horas
Quando o jejum continua:
- aumenta significativamente a produção de corpos cetónicos pelo fígado;
- estes passam a fornecer parte da energia ao cérebro;
- diminui a necessidade de produzir glicose a partir das proteínas musculares, ajudando a preservar a massa muscular.
Este mecanismo foi fundamental para a sobrevivência humana durante períodos de escassez alimentar.
O organismo “queima músculo”?
Este é um dos maiores mitos sobre o jejum.
Nas primeiras 24 horas, o organismo procura preservar a massa muscular.
Inicialmente utiliza:
- glicogénio;
- gordura corporal;
- corpos cetónicos (em jejuns mais prolongados).
A degradação significativa da massa muscular ocorre sobretudo em situações de desnutrição prolongada, doença grave ou jejuns muito prolongados sem ingestão adequada de nutrientes.
Em protocolos comuns de jejum intermitente (12 a 18 horas), quando existe ingestão suficiente de proteína e treino de força, não se observa perda relevante de massa muscular na maioria das pessoas.
O que acontece à insulina?
Durante o jejum:
- a insulina diminui;
- aumenta a sensibilidade das células à ação desta hormona;
- reduz-se a produção de gordura pelo fígado;
- facilita-se a mobilização da gordura armazenada.
Estes efeitos explicam parte dos benefícios observados em algumas pessoas com excesso de peso.
O que acontece à hormona do crescimento?
Durante o jejum verifica-se um aumento da hormona do crescimento (GH).
No entanto, este aumento não significa automaticamente maior crescimento muscular.
A principal função desta resposta parece ser ajudar a preservar tecidos e favorecer a utilização da gordura como combustível.
E a autofagia?
A autofagia é um processo natural através do qual as células removem componentes danificados e reciclam estruturas antigas.
Embora estudos em animais mostrem que o jejum pode estimular este mecanismo, ainda não sabemos exatamente:
- quanto tempo de jejum é necessário em humanos;
- qual a intensidade deste efeito;
- qual o impacto clínico a longo prazo.
Por isso, não é correto afirmar que qualquer jejum de 16 horas “ativa fortemente a autofagia”.
O exercício durante o jejum
Treinar em jejum pode aumentar ligeiramente a utilização de gordura durante o exercício.
No entanto:
- o gasto calórico total costuma ser semelhante;
- o desempenho pode diminuir em exercícios muito intensos ou prolongados;
- para hipertrofia, o mais importante continua a ser o treino, a proteína diária e a ingestão energética total.
O jejum melhora a saúde?
Pode melhorar, especialmente quando facilita:
- perda de peso;
- redução da gordura abdominal;
- melhoria da sensibilidade à insulina;
- redução da pressão arterial em algumas pessoas.
Contudo, muitos destes benefícios também são alcançados através de outros padrões alimentares saudáveis.
O jejum não é uma solução milagrosa, mas sim uma ferramenta que pode funcionar muito bem para determinadas pessoas.
Conclusão
Durante o jejum, o organismo passa gradualmente de um estado de utilização da glicose para uma maior utilização da gordura armazenada. Esta adaptação é normal, faz parte da nossa evolução e permite manter o fornecimento de energia durante períodos sem alimentação.
Apesar dos potenciais benefícios, o jejum não é obrigatório para ser saudável. O mais importante continua a ser manter uma alimentação equilibrada, praticar exercício regularmente, dormir bem e adaptar a estratégia alimentar ao seu estilo de vida.
Referências científicas
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Leitura complementar
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525526/
Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
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Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).
Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online, criando programas de treino e estratégias alimentares adaptadas aos seus objetivos e baseadas na melhor evidência científica.
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