Se pratica musculação ou treino de força, é provável que já tenha ouvido falar em RIR, uma sigla cada vez mais utilizada por treinadores e investigadores.
RIR significa “Repetições em Reserva” (Repetitions in Reserve) e representa o número de repetições que ainda conseguiria realizar no final de uma série antes de atingir a falha muscular.
Este método permite controlar a intensidade do treino de forma simples, ajudando a obter melhores resultados com menor risco de fadiga excessiva ou lesão.
O que significa treinar com 2 RIR?
Imagine que está a fazer uma série de curls para bíceps.
Termina a série na 10.ª repetição, mas sente que ainda conseguiria fazer mais duas repetições mantendo uma boa técnica.
Nesse caso, terminou a série com 2 RIR.
Ou seja:
- 0 RIR = chegou à falha muscular (não conseguiria fazer mais nenhuma repetição).
- 1 RIR = ainda conseguiria fazer mais 1 repetição.
- 2 RIR = ainda conseguiria fazer mais 2 repetições.
- 3 RIR = ainda conseguiria fazer mais 3 repetições.
Quanto menor o RIR, maior a intensidade do esforço.
Porque utilizar o RIR?
Durante muitos anos acreditou-se que era necessário treinar sempre até à falha muscular para ganhar massa muscular.
Hoje sabemos que isso nem sempre é necessário.
Diversos estudos mostram que terminar a maioria das séries com 1 a 3 RIR pode produzir ganhos de força e hipertrofia muito semelhantes aos obtidos com a falha muscular, mas com menor fadiga.
Isto permite:
- recuperar mais rapidamente;
- manter uma melhor técnica;
- realizar maior volume de treino;
- reduzir o risco de excesso de treino.
Como calcular o RIR?
O RIR não é medido por nenhum aparelho.
É uma estimativa baseada na experiência.
Por exemplo:
Exemplo 1
Faz 12 repetições.
Sente que apenas conseguiria fazer mais uma.
➡ RIR = 1
Exemplo 2
Faz 10 repetições.
Conseguiria fazer mais três.
➡ RIR = 3
Exemplo 3
Na última repetição tenta levantar o peso, mas não consegue completar o movimento.
➡ RIR = 0 (falha muscular)
O RIR é igual para todos?
Não.
Os praticantes experientes conseguem estimar o RIR com bastante precisão.
Já os iniciantes tendem a subestimar ou sobrestimar a sua capacidade.
Por isso, o acompanhamento de um treinador pode ser muito útil nas primeiras fases.
Qual o melhor RIR para ganhar massa muscular?
A evidência científica atual sugere que a maioria das séries pode ser realizada entre 1 e 3 RIR.
Esta intensidade oferece um excelente equilíbrio entre:
- estímulo muscular;
- recuperação;
- segurança;
- progressão.
Nem todas as séries precisam de chegar à falha muscular.
E para ganhar força?
Nos exercícios básicos com cargas elevadas, como:
- agachamento;
- supino;
- peso morto;
- desenvolvimento militar,
é frequente trabalhar entre 2 e 4 RIR, principalmente durante grande parte da preparação.
A falha muscular é utilizada de forma mais seletiva.
Quando faz sentido treinar até à falha?
Treinar até à falha pode ser útil em algumas situações, sobretudo:
- na última série de exercícios de isolamento;
- em fases específicas da preparação;
- quando realizado ocasionalmente.
Contudo, fazê-lo em todas as séries pode aumentar a fadiga sem oferecer benefícios adicionais.
Como utilizar o RIR na prática?
Uma estratégia simples poderá ser:
- Exercícios compostos: terminar a maioria das séries com 2 a 3 RIR.
- Exercícios de isolamento: terminar entre 1 e 2 RIR.
- Última série de alguns exercícios: ocasionalmente até 0 RIR, se a técnica permanecer correta.
Esta abordagem favorece uma boa recuperação e permite manter a qualidade do treino.
O papel do treino assistido
Estimar corretamente o RIR exige experiência.
Um treinador pode ajudá-lo a:
- escolher a carga adequada;
- corrigir a técnica;
- ajustar o volume de treino;
- controlar a intensidade;
- garantir uma progressão consistente.
Isto aumenta a probabilidade de alcançar os seus objetivos de forma segura e eficaz.
Conclusão
O RIR (Repetições em Reserva) é uma ferramenta simples e muito útil para controlar a intensidade do treino.
Em vez de treinar sempre até à falha muscular, terminar a maioria das séries com 1 a 3 repetições em reserva permite estimular eficazmente os músculos, melhorar a recuperação e manter uma progressão consistente.
Treinar de forma inteligente é, muitas vezes, mais importante do que treinar até ao limite em todas as séries.
Posso ajudar?
Se pretende aprender a treinar com a intensidade ideal para ganhar força, massa muscular ou melhorar o desempenho, posso ajudá-lo a criar um plano de treino personalizado, baseado na evidência científica e adaptado aos seus objetivos.
Referências científicas
Helms ER, et al. Auto-regulation in Resistance Training Using RIR-Based RPE (PubMed):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474864/
Schoenfeld BJ. Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
American College of Sports Medicine – Progression Models in Resistance Training:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
International Society of Sports Nutrition – Resistance Training Position Stand:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00458-9
National Strength and Conditioning Association (NSCA):
Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a orientação de um profissional qualificado. A intensidade do treino deve ser adaptada à experiência, condição física e objetivos de cada pessoa.