O BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ou Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, é uma proteína produzida pelo organismo que desempenha um papel fundamental na saúde do cérebro. Apesar de muitas pessoas lhe chamarem “células BDNF”, isso não é correto. O BDNF não é uma célula, mas sim uma molécula sinalizadora que ajuda os neurónios a crescer, sobreviver e comunicar entre si.

Nos últimos anos, esta proteína tornou-se um dos temas mais estudados na neurociência, devido à sua ligação à memória, aprendizagem, humor e prevenção do declínio cognitivo.

Para que serve o BDNF?

O BDNF funciona como um verdadeiro “fertilizante” para o cérebro. Entre as suas principais funções destacam-se:

• Promover a sobrevivência dos neurónios.
• Estimular a formação de novas ligações entre células nervosas.
• Favorecer a neuroplasticidade, ou seja, a capacidade do cérebro se adaptar e aprender.
• Participar na formação de novas memórias.
• Melhorar a aprendizagem.
• Ajudar na recuperação após lesões neurológicas.
• Contribuir para um melhor funcionamento cognitivo ao longo da vida.

Níveis reduzidos de BDNF têm sido associados a doenças como depressão, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e outras patologias neurodegenerativas.

Onde é produzido?

O BDNF é produzido em vários locais do organismo, sendo particularmente abundante:

• Hipocampo (memória e aprendizagem).
• Córtex cerebral.
• Cerebelo.
• Medula espinal.
• Músculo esquelético durante o exercício.
• Retina.
• Sistema nervoso periférico.

Curiosamente, o músculo também comunica com o cérebro. Durante a atividade física, são libertadas diversas substâncias que favorecem a produção de BDNF e melhoram a função cerebral.

O jejum aumenta o BDNF?

A resposta curta é: sim, provavelmente, mas depende da duração do jejum e da pessoa.

Estudos em animais mostram um aumento consistente da expressão do BDNF durante períodos de restrição energética. Em humanos, os resultados são mais variáveis, mas a evidência sugere que jejuns de 16 a 24 horas, realizados de forma ocasional e em pessoas saudáveis, podem estimular vias metabólicas que favorecem a produção de BDNF.

Durante o jejum ocorrem várias adaptações:

• diminuição da glicose disponível;
• aumento da utilização de gordura como combustível;
• produção de corpos cetónicos, especialmente o beta-hidroxibutirato;
• ativação de mecanismos de reparação celular.

O beta-hidroxibutirato parece atuar como um sinal metabólico capaz de estimular a expressão do gene responsável pela produção de BDNF.

No entanto, ainda não existe evidência suficiente para afirmar que jejuns prolongados produzam benefícios superiores aos de um estilo de vida saudável.

O exercício físico é ainda mais eficaz

Se existe uma estratégia claramente comprovada para aumentar o BDNF, essa estratégia é o exercício.

Diversos estudos mostram que uma única sessão de exercício aeróbio pode aumentar temporariamente os níveis circulantes de BDNF.

Os maiores benefícios parecem ocorrer com:

• caminhada rápida;
• corrida;
• bicicleta;
• remo;
• treino intervalado;
• treino de força.

O exercício regular promove ainda adaptações duradouras na neuroplasticidade e está associado a menor risco de demência e declínio cognitivo.

Dormir bem também aumenta o BDNF

O sono desempenha um papel essencial na regulação desta proteína.

Dormir pouco durante vários dias pode reduzir os níveis de BDNF, afetando:

• memória;
• concentração;
• aprendizagem;
• humor;
• capacidade de recuperação.

Dormir entre 7 e 9 horas por noite continua a ser uma das melhores estratégias para manter um cérebro saudável.

Outros fatores que influenciam o BDNF

Além do exercício e do jejum, também parecem favorecer níveis mais elevados de BDNF:

• dieta mediterrânica;
• consumo adequado de ómega-3;
• frutos vermelhos;
• cacau rico em flavonoides;
• exposição regular à natureza;
• aprendizagem de novas competências;
• interação social;
• gestão do stress.

Pelo contrário, sedentarismo, obesidade, tabagismo, stress crónico e privação de sono tendem a reduzir a sua produção.

Vale a pena fazer jejum apenas para aumentar o BDNF?

Provavelmente não.

Embora existam dados promissores sobre o efeito do jejum intermitente, os benefícios observados em humanos parecem ser modestos quando comparados com o impacto consistente do exercício físico, do sono adequado e de uma alimentação equilibrada.

O jejum pode fazer parte de um estilo de vida saudável para algumas pessoas, mas não é obrigatório para obter níveis elevados de BDNF.

Conclusão

O BDNF é uma proteína essencial para a saúde do cérebro. Participa na aprendizagem, memória, neuroplasticidade e proteção dos neurónios ao longo da vida.

A evidência científica sugere que o jejum intermitente pode aumentar a produção de BDNF através de alterações metabólicas, sobretudo pela produção de corpos cetónicos. No entanto, os maiores e mais consistentes estímulos continuam a ser o exercício físico regular, um sono de qualidade e uma alimentação saudável.

Se o objetivo é proteger o cérebro e manter uma boa função cognitiva durante o envelhecimento, estas continuam a ser as estratégias com maior suporte científico

 

 

 

Referências bibliográficas (links clicáveis)

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Walsh JJ, Tschakovsky ME. Exercise and Circulating BDNF: Mechanisms of Release and Implications for the Design of Exercise Interventions. Sports Medicine. 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080044/

 

 

Posso ajudá-lo?

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer da Men’s Health (2003–2015), especialista em exercício para coluna e joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

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Atendo presencialmente no Lemon Fit, no Parque das Nações (Lisboa), e também realizo acompanhamento online.

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Aviso: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui uma avaliação individualizada por um profissional de saúde qualificado nem constitui aconselhamento médico ou nutricional. Cada pessoa apresenta características e necessidades próprias, pelo que qualquer estratégia de alimentação, jejum ou exercício deve ser adaptada ao seu caso específico.