O intestino humano alberga biliões de microrganismos, conhecidos coletivamente como microbioma intestinal. Estes micróbios desempenham um papel fundamental na digestão, na produção de vitaminas, na regulação do sistema imunitário e até na saúde mental. Mas existe uma questão que desperta cada vez mais interesse na ciência: será que o tempo que as fezes permanecem no intestino influencia a composição do microbioma?

A resposta parece ser sim.

O que é o tempo de trânsito intestinal?

O tempo de trânsito intestinal corresponde ao período que os alimentos demoram desde a ingestão até à sua eliminação nas fezes. Este tempo varia significativamente entre indivíduos.

• Trânsito rápido: menos de 24 horas.
• Trânsito considerado normal: cerca de 24 a 72 horas.
• Trânsito lento: mais de 72 horas.

Alguns fatores que influenciam este processo incluem:

• Quantidade de fibra consumida.
• Hidratação.
• Nível de atividade física.
• Idade.
• Stress.
• Utilização de determinados medicamentos.
• Composição do microbioma intestinal.

Curiosamente, o microbioma influencia o trânsito intestinal, mas o trânsito intestinal também influencia o microbioma, criando uma relação bidirecional.

Como o trânsito intestinal afeta os microrganismos?

Quando as fezes permanecem demasiado tempo no intestino, as bactérias têm mais tempo para metabolizar os nutrientes disponíveis. Isto pode alterar o equilíbrio entre espécies benéficas e potencialmente prejudiciais.

Estudos recentes demonstram que um trânsito intestinal lento está associado a:

• Menor diversidade microbiana.
• Maior produção de compostos potencialmente inflamatórios.
• Alterações na produção de ácidos gordos de cadeia curta.
• Maior absorção de substâncias produzidas pelas bactérias.

Por outro lado, um trânsito demasiado rápido pode reduzir o tempo necessário para a fermentação das fibras, diminuindo a produção de compostos benéficos como o butirato, importante para a saúde do cólon.

O que acontece quando o trânsito é demasiado lento?

Um intestino mais lento não significa necessariamente doença. No entanto, quando o trânsito é consistentemente prolongado, podem surgir algumas alterações:

1. Aumento da fermentação proteica

Na ausência de fibra suficiente, algumas bactérias passam a utilizar proteínas como fonte de energia, produzindo compostos como:

• Amónia.
• Sulfetos.
• Fenóis.
• Indóis.

Em excesso, estes compostos podem contribuir para um ambiente intestinal menos favorável.

2. Alteração do pH intestinal

O equilíbrio do pH é importante para favorecer determinadas espécies bacterianas. Um trânsito lento pode modificar esse ambiente e favorecer microrganismos diferentes dos observados em pessoas com trânsito normal.

3. Maior contacto com a mucosa intestinal

Quanto mais tempo o conteúdo intestinal permanece no cólon, maior é a interação entre os seus componentes e a parede intestinal. Embora isto faça parte da fisiologia normal, alguns investigadores estudam se períodos muito prolongados podem ter impacto na saúde intestinal a longo prazo.

Como saber se o seu trânsito intestinal é adequado?

Uma forma simples de avaliar é observar a frequência e a consistência das fezes.

Em muitas pessoas saudáveis, evacuar entre três vezes por dia e três vezes por semana pode ser considerado normal. Mais importante do que a frequência é verificar se existe:

• Esforço excessivo.
• Sensação de evacuação incompleta.
• Distensão abdominal frequente.
• Dor abdominal.
• Alterações persistentes dos hábitos intestinais.

A Escala de Bristol também pode ser útil. Fezes do tipo 3 e 4 são geralmente consideradas as mais próximas do ideal.

Como promover um microbioma saudável?

A ciência sugere que pequenas alterações no estilo de vida podem beneficiar simultaneamente o trânsito intestinal e o microbioma:

Aumente a ingestão de fibras

Frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais fornecem alimento às bactérias benéficas.

Mantenha-se hidratado

Uma ingestão adequada de água ajuda a manter as fezes mais macias e facilita o trânsito intestinal.

Faça exercício físico

A atividade física regular está associada a uma melhor motilidade intestinal e a uma maior diversidade do microbioma.

Priorize o sono

Dormir pouco pode alterar o eixo intestino-cérebro e afetar o equilíbrio das bactérias intestinais.

Reduza o consumo de ultraprocessados

Dietas ricas em açúcar e alimentos altamente processados têm sido associadas a alterações desfavoráveis do microbioma.

A conclusão

O tempo que as fezes permanecem no intestino parece desempenhar um papel importante na saúde do microbioma intestinal. Um trânsito demasiado lento ou demasiado rápido pode alterar a composição das bactérias intestinais e influenciar a produção de substâncias com impacto no organismo.

Embora ainda existam muitas questões por responder, a evidência atual sugere que promover um trânsito intestinal equilibrado através de uma alimentação rica em fibras, exercício regular e uma boa hidratação pode ser uma estratégia simples para melhorar a saúde intestinal.

Se apresenta obstipação persistente, alterações recentes dos hábitos intestinais ou sintomas associados, procure aconselhamento médico para uma avaliação adequada.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua saúde através do exercício físico, otimizar hábitos de vida ou iniciar um programa de treino adaptado à sua idade e condição física, posso ajudá-lo.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em treino para pessoas com dor, recuperação funcional e envelhecimento saudável.

Referências

1. https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(20)30363-6
2. https://www.nature.com/articles/s41564-023-01314-4
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7917141/
4. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(24)00185-8/fulltext
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-your-gut-microbiome-affects-your-health-202205252748