Durante décadas, o ovo foi um dos alimentos mais polémicos da nutrição. Hoje, a investigação científica é muito mais clara: para a maioria das pessoas, o ovo é um alimento altamente nutritivo, rico em proteína de excelente qualidade e que pode fazer parte de uma alimentação saudável.

Mas o que torna a proteína do ovo tão especial? E quantos ovos podemos comer por dia?

Porque é que a proteína do ovo é considerada uma das melhores?

Nem todas as proteínas têm a mesma qualidade. O organismo necessita de 20 aminoácidos, sendo 9 considerados essenciais, ou seja, têm de ser obtidos através da alimentação.

O ovo fornece todos estes aminoácidos essenciais nas proporções ideais para as necessidades humanas.

Além disso, apresenta uma elevada digestibilidade, o que significa que grande parte da proteína ingerida é efetivamente absorvida e utilizada pelo organismo.

Durante muitos anos, a proteína do ovo foi utilizada como referência para comparar a qualidade das restantes proteínas alimentares. Atualmente, métodos como o DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) continuam a classificar o ovo entre as proteínas de maior qualidade, ao lado do leite e do soro de leite (whey).

Quanto de proteína tem um ovo?

Um ovo médio fornece aproximadamente:

• 6 a 7 gramas de proteína
• Cerca de 70 a 80 kcal
• Vitaminas A, D, E, B2, B12 e folato.
• Colina, importante para o cérebro.
• Selénio, fósforo e iodo.
• Luteína e zeaxantina, antioxidantes importantes para a saúde ocular.

A proteína distribui-se pela clara e pela gema. Embora a clara contenha a maior parte da proteína, a gema também fornece proteína de elevada qualidade, além da maioria das vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Eliminar a gema significa perder muitos destes nutrientes.

O ovo ajuda a ganhar massa muscular?

Sim.

A proteína do ovo é rica em leucina, um aminoácido que desempenha um papel importante na estimulação da síntese de proteína muscular.

Após o treino de força, consumir proteína suficiente favorece a recuperação e contribui para o aumento e manutenção da massa muscular.

Embora a whey seja absorvida mais rapidamente, o ovo continua a ser uma excelente opção alimentar para qualquer refeição do dia.

Quantos ovos posso comer por dia?

Esta é uma das perguntas mais frequentes.

A resposta depende do contexto alimentar, do nível de atividade física, da idade, das necessidades energéticas e da presença de doenças.

Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir um a dois ovos por dia é perfeitamente compatível com uma alimentação equilibrada.

Em pessoas fisicamente ativas, atletas ou indivíduos com maiores necessidades proteicas, pode ser adequado consumir 2 a 4 ovos por dia, desde que inseridos numa alimentação variada e ajustada às necessidades individuais.

As evidências mais recentes mostram que, para a maioria da população, o colesterol presente no ovo tem um impacto relativamente pequeno nos níveis de colesterol sanguíneo. O organismo regula grande parte da produção interna de colesterol, reduzindo-a quando a ingestão alimentar aumenta.

O fator mais importante para a saúde cardiovascular continua a ser o padrão alimentar global, incluindo o consumo de frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, peixe, azeite e a prática regular de exercício físico.

E quem tem colesterol elevado?

Mesmo em pessoas com colesterol elevado, as recomendações atuais são mais flexíveis do que no passado.

Na maioria dos casos, não é necessário eliminar os ovos. O mais importante é controlar fatores como:

• Excesso de peso.
• Sedentarismo.
• Consumo elevado de alimentos ultraprocessados.
• Gorduras trans.
• Tabagismo.

Naturalmente, algumas pessoas apresentam maior sensibilidade ao colesterol alimentar ou têm condições clínicas específicas. Nesses casos, a alimentação deve ser individualizada.

O ovo é uma proteína económica

Poucos alimentos oferecem tanta qualidade nutricional por um preço tão acessível.

Comparando o custo por grama de proteína, o ovo continua a ser uma das opções mais económicas para quem pretende aumentar a ingestão proteica.

Além disso, é fácil de transportar, rápido de preparar e extremamente versátil.

Conclusão

O ovo continua a merecer um lugar de destaque numa alimentação saudável.

É uma fonte completa de proteína de elevado valor biológico, fornece vitaminas, minerais e colina, ajuda na recuperação muscular e apresenta uma excelente relação entre qualidade nutricional e custo.

Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir ovos regularmente não representa um problema para a saúde cardiovascular e pode contribuir para atingir as necessidades diárias de proteína.

Como sempre, o mais importante não é avaliar um único alimento isoladamente, mas sim a qualidade global da alimentação e do estilo de vida.

Posso ajudar?

Se pretende ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar a alimentação ou recuperar de uma lesão através do exercício, posso ajudá-lo.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais e acompanhamento online, desenvolvendo programas de treino e estratégias nutricionais baseados na melhor evidência científica, adaptados aos seus objetivos e às suas necessidades.

 

Referências científicas (links clicáveis)

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

FAO. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition (DIAAS)
https://www.fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf

Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

The Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) in Eggs and Egg-Containing Breakfast Meals Is Greater Than in Toast Breads or Hash Browns Served Without Eggs
https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/digestible-indispensable-amino-acid-score-diaas-in-eggs-and-eggcontaining-breakfast-meals-is-greater-than-in-toast-breads-or-hash-browns-served-without-eggs/D0492ABAE6F5554065E3D3565C5FDBF2  

Criteria and Markers for Protein Quality Assessment – A Review
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/criteria-and-markers-for-protein-quality-assessment-a-review/3E6CD0144F8B3A402A8FE835DEBB10E2  

Alternative Dietary Protein Sources to Support Healthy and Active Skeletal Muscle Aging
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/2/206/6663791