Quando pensamos na preparação de um atleta, é habitual falar de treino, alimentação, recuperação e desempenho. O sono, apesar de ser uma das ferramentas mais importantes de recuperação, continua muitas vezes a receber menos atenção do que deveria.

Um estudo internacional com 1.385 atletas, profissionais e amadores, de 14 países, analisou a relação entre atividade física, qualidade do sono e saúde mental. Os resultados mostram uma associação particularmente consistente entre pior qualidade do sono e mais sintomas de depressão, ansiedade, stress e sofrimento psicológico. (ScienceDirect)

Na amostra global, níveis mais elevados de atividade física também estiveram associados a menos sintomas psicológicos. No entanto, esta relação variou de acordo com o sexo e o nível competitivo, o que mostra que “mais exercício” não produz necessariamente os mesmos resultados em todos os atletas. (ScienceDirect)

O sono e a saúde mental estão ligados

Dormir não é apenas uma forma de recuperar os músculos depois de um treino.

O sono está relacionado com processos fundamentais para o funcionamento cerebral, incluindo regulação emocional, concentração, aprendizagem e capacidade de lidar com o stress.

Neste estudo, a qualidade do sono foi o fator mais consistentemente associado aos indicadores de saúde mental.

Isto não significa que dormir mal seja necessariamente a causa de ansiedade ou depressão. O estudo é observacional e não permite estabelecer causalidade.

A relação pode funcionar nos dois sentidos:

mais stress → pior sono → pior recuperação → maior vulnerabilidade psicológica → mais stress.

É precisamente por isso que o sono deve ser considerado uma componente importante da preparação do atleta.

Mais atividade física significa melhor saúde mental?

Na análise global, os atletas com maior nível de atividade física apresentaram menos sintomas de depressão, ansiedade, stress e sofrimento psicológico.

Este resultado é compatível com o conhecimento atual sobre os benefícios do exercício para a saúde mental.

Mas existe uma nuance importante.

Quando os investigadores analisaram diferentes grupos de atletas, os resultados foram menos uniformes. Por exemplo, algumas associações encontradas na amostra global não apareceram da mesma forma entre atletas de elite. (ScienceDirect)

Isto reforça uma ideia essencial:

o exercício é importante, mas a dose, o contexto e a capacidade de recuperação também contam.

O atleta precisa de estímulo — mas também de recuperação

Um dos erros mais comuns no treino é pensar que a evolução depende exclusivamente de aumentar o estímulo.

Mais sessões.

Mais intensidade.

Mais volume.

Mais competição.

Mas o organismo precisa de tempo para responder ao estímulo.

Treinar fornece o estímulo. Recuperar permite a adaptação.

E o sono é uma das principais ferramentas dessa recuperação.

Quando a carga de treino aumenta, mas o sono, a alimentação e a recuperação não acompanham, o atleta pode começar a acumular fadiga física e psicológica.

Por isso, perante uma quebra de rendimento, irritabilidade, falta de concentração ou sensação persistente de cansaço, acrescentar mais treino nem sempre é a melhor resposta.

Às vezes, a pergunta mais importante é:

“Está a recuperar o suficiente?”

Dormir também faz parte do treino

Para muitos atletas, o sono ainda é encarado como algo que acontece entre sessões de treino.

Talvez seja mais adequado pensar de outra forma:

o sono faz parte do programa de treino.

Um bom planeamento deve considerar não apenas aquilo que o atleta faz durante a sessão, mas também aquilo que acontece nas horas seguintes.

Uma noite ocasionalmente pior não significa necessariamente que o treino tenha de ser interrompido.

O problema surge quando dormir mal se torna frequente.

Nessas situações, vale a pena observar:

• duração do sono;
• qualidade percebida do sono;
• regularidade dos horários;
• carga e intensidade do treino;
• recuperação entre sessões;
• stress psicológico;
• cafeína e outros estimulantes;
• horários das competições e treinos;
• alterações persistentes do humor.

Para adotar

Se pratica exercício regularmente, algumas estratégias simples podem ajudar a proteger a recuperação:

1. Trate o sono como parte do treino.
Não encare dormir como tempo perdido. É tempo de recuperação.

2. Procure regularidade.
Horários relativamente consistentes para dormir e acordar podem facilitar a organização do ritmo de sono.

3. Evite aumentar constantemente a carga.
Mais treino não significa automaticamente melhores resultados.

4. Observe o seu estado psicológico.
Irritabilidade, falta de motivação, ansiedade ou alterações persistentes do humor merecem atenção.

5. Ajuste o treino à recuperação.
O mesmo treino pode ser adequado num dia e excessivo noutro, dependendo do estado do atleta.

6. Não espere pelo problema para começar a recuperar.
A recuperação deve ser planeada antes de aparecer a fadiga excessiva.

Como posso ajudar?

Um programa de exercício eficaz não deve olhar apenas para força, resistência ou composição corporal.

É importante avaliar também como o corpo está a responder ao treino e como está a recuperar entre sessões.

Posso ajudar a estruturar um programa de exercício adaptado à sua condição física, objetivos, idade e nível de experiência, procurando equilibrar treino, recuperação, mobilidade, força e controlo da carga.

O objetivo não é simplesmente treinar mais.

É treinar melhor e conseguir recuperar para continuar a treinar.

Se sente que o treino, o cansaço, o sono ou a recuperação estão a interferir com o seu desempenho, entre em contacto para avaliarmos a melhor estratégia para si.

Referências

Associations between lifestyle patterns during COVID-19 pandemic and mental health in athletes from 14 countries. An analysis by sex and sport level.
ScienceDirect — artigo científico

Effects of sleep disturbance on functional and physiological outcomes in collegiate athletes: A scoping review.
ScienceDirect — revisão científica sobre sono e atletas

Mental skills and health in competitive athletes: exploratory effects of a short mental training.
Springer Nature — artigo científico

Nota: o estudo principal é transversal, pelo que identifica associações entre os fatores analisados, mas não permite concluir que dormir melhor ou fazer mais atividade física cause diretamente uma redução dos sintomas de saúde mental. (ScienceDirect)