Um ensaio clínico randomizado com 360 adultos com obesidade comparou uma dieta mediterrânica adaptada com uma estratégia centrada na restrição calórica. Depois de 24 meses, a perda de peso foi semelhante, mas a alimentação mediterrânica apresentou uma vantagem importante: melhorou mais a qualidade global da dieta.

Quando o objetivo é emagrecer, existe uma ideia muito difundida: é necessário contar calorias.

A lógica parece simples. Se ingerirmos menos energia do que aquela que gastamos, o peso tende a diminuir.

Mas será que é necessário controlar rigorosamente cada caloria para perder peso?

Um novo ensaio clínico realizado nos Estados Unidos acrescenta uma informação interessante a esta discussão. O estudo DELISH, publicado no JAMA Network Open, comparou duas estratégias alimentares durante dois anos em 360 adultos com obesidade.

Uma das abordagens privilegiava uma alimentação de estilo mediterrânico adaptada às necessidades dos participantes. A outra utilizava uma estratégia baseada sobretudo na redução da ingestão calórica.

Ao fim de 24 meses, as duas estratégias produziram perda de peso semelhante.

Mas houve uma diferença importante: a intervenção mediterrânica conseguiu melhorar mais a qualidade global da alimentação.

O resultado ajuda a separar duas questões que muitas vezes são confundidas:

Quanto peso perdemos?

e

Quão saudável é a alimentação que estamos a seguir?

O que foi o estudo DELISH?

O estudo DELISH — Dietary Intervention for Enhancing Lifestyle and Health — foi um ensaio clínico randomizado que procurou comparar diferentes estratégias alimentares para perda de peso e melhoria da alimentação.

Participaram 360 adultos com obesidade.

Os investigadores acompanharam os participantes durante 24 meses, permitindo avaliar não apenas os resultados iniciais de uma dieta, mas também aquilo que acontecia depois de dois anos.

Esta duração é particularmente importante.

Muitos estudos sobre dietas duram apenas algumas semanas ou meses. No início de uma intervenção, é relativamente fácil observar alterações no peso.

A questão mais difícil é perceber o que acontece quando a pessoa precisa de manter aquela estratégia durante anos.

No DELISH, os investigadores quiseram precisamente avaliar resultados de longo prazo. (jamanetwork.com)

A dieta mediterrânica fez perder mais peso?

Não.

E esta é uma das conclusões mais importantes do estudo.

Ao fim de 24 meses, a perda de peso foi semelhante entre as estratégias comparadas.

Isto é relevante porque a dieta mediterrânica é frequentemente apresentada como uma das melhores formas de alimentação para a saúde.

Mas isso não significa necessariamente que seja superior a qualquer outra dieta quando o único objetivo analisado é a quantidade de peso perdido.

Na realidade, várias estratégias alimentares podem produzir perda de peso quando conseguem reduzir a ingestão energética de forma sustentável.

A grande diferença pode estar no que a pessoa come para conseguir essa redução energética.

E foi precisamente aí que o estudo encontrou uma vantagem da abordagem mediterrânica.

Perder peso não é a mesma coisa que comer melhor

Imagine duas pessoas que perdem 8 kg.

Uma conseguiu fazê-lo através de uma alimentação baseada sobretudo em alimentos minimamente processados, legumes, fruta, leguminosas, peixe, azeite, frutos secos e cereais integrais.

A outra conseguiu perder exatamente os mesmos 8 kg através de uma dieta muito restritiva, mas com menor qualidade nutricional.

O resultado na balança é semelhante.

Mas isso não significa que as duas dietas sejam equivalentes para a saúde.

A alimentação influencia muito mais do que o peso corporal.

Qualidade nutricional, fibra, gordura insaturada, vitaminas, minerais, consumo de alimentos ultraprocessados e variedade alimentar também são importantes.

O estudo DELISH reforça precisamente esta ideia.

A perda de peso pode ser semelhante, enquanto a qualidade da dieta melhora de forma diferente.

O que significa “qualidade da alimentação”?

A qualidade da dieta é uma forma de avaliar o padrão alimentar como um todo.

Não depende apenas da quantidade de calorias.

Uma alimentação de elevada qualidade tende a incluir maior quantidade de:

• vegetais;
• fruta;
• leguminosas;
• cereais integrais;
• frutos secos;
• sementes;
• peixe;
• azeite e outras fontes de gordura insaturada.

E menor quantidade de alimentos nutricionalmente pobres ou muito processados.

A dieta mediterrânica tradicional destaca precisamente muitos destes alimentos.

Não é simplesmente uma dieta para emagrecer.

É um padrão alimentar.

Esta distinção é fundamental.

A dieta mediterrânica não depende apenas de contar calorias

Uma das características mais interessantes da alimentação mediterrânica é que pode permitir uma abordagem menos centrada na contagem obsessiva de calorias.

Em vez de perguntar constantemente:

“Quantas calorias tem este alimento?”

a pessoa pode começar por perguntar:

“Que alimentos deveriam constituir a base da minha alimentação?”

Isto muda a lógica.

Em vez de construir a alimentação exclusivamente à volta de números, constrói-se um padrão alimentar baseado na qualidade.

Por exemplo, uma refeição pode incluir:

legumes + leguminosas + peixe + azeite + fruta.

Não é necessário transformar cada refeição numa equação matemática.

E, para algumas pessoas, esta abordagem pode ser mais simples de manter durante anos.

Então as calorias não interessam?

Interessam.

Muito.

A lei fundamental do balanço energético continua a aplicar-se.

Se uma pessoa consumir consistentemente mais energia do que aquela que gasta, terá tendência para aumentar de peso.

Da mesma forma, uma redução sustentada da ingestão energética tende a produzir perda de peso.

A dieta mediterrânica não “ignora” as calorias.

O que este estudo sugere é que não é obrigatório transformar a contagem de calorias no centro da estratégia para conseguir perder peso.

Uma alimentação de melhor qualidade pode produzir uma redução energética suficientemente grande sem exigir necessariamente que a pessoa registe todos os alimentos e todas as calorias.

Por que razão isto pode ser importante para quem quer emagrecer?

Porque contar calorias funciona para algumas pessoas, mas pode ser difícil de manter para outras.

É necessário pesar alimentos, consultar rótulos, utilizar aplicações e registar refeições.

Algumas pessoas gostam deste método.

Outras consideram-no cansativo e acabam por desistir.

Uma abordagem baseada na qualidade alimentar pode ser mais intuitiva.

Por exemplo, aumentar significativamente os vegetais, substituir alguns alimentos ultraprocessados por alimentos minimamente processados, consumir proteína adequada e utilizar fontes de gordura de melhor qualidade pode alterar naturalmente a composição da alimentação.

Não significa que as calorias desapareçam.

Significa que podemos modificar o balanço energético através das escolhas alimentares sem necessariamente contar cada caloria.

A dieta mediterrânica pode ajudar na saciedade

Outro aspeto importante é a composição dos alimentos.

Vegetais, leguminosas, fruta, cereais integrais e outros alimentos ricos em fibra podem contribuir para uma alimentação mais saciante.

A proteína também desempenha um papel importante na saciedade e na preservação da massa muscular durante a perda de peso.

Assim, uma dieta de qualidade pode facilitar a redução da ingestão energética através de alterações na escolha dos alimentos.

Mas isto não significa que todas as pessoas respondam da mesma maneira.

Algumas pessoas conseguem controlar melhor a ingestão alimentar através da contagem de calorias.

Outras preferem utilizar regras alimentares mais simples.

A melhor dieta para emagrecer pode ser aquela que a pessoa consegue seguir durante muito tempo.

Dois anos são mais importantes do que duas semanas

Uma das grandes vantagens do estudo DELISH é a duração.

Perder peso durante quatro ou oito semanas é relativamente diferente de manter uma estratégia durante 24 meses.

No início de uma dieta existe frequentemente grande motivação.

Com o passar do tempo aparecem:

• férias;
• festas;
• refeições fora;
• viagens;
• stress;
• alterações profissionais;
• falta de tempo;
• menor motivação.

Por isso, uma dieta precisa de ser não apenas eficaz, mas também sustentável.

O estudo mostra que uma abordagem mediterrânica pode conseguir uma perda de peso comparável a uma estratégia baseada em restrição calórica, ao mesmo tempo que melhora mais a qualidade alimentar.

Isto é uma combinação bastante interessante.

O que podemos aprender com estes resultados?

Talvez a maior lição seja que emagrecer não deve ser o único objetivo de uma intervenção alimentar.

Se uma pessoa perde 10 kg mas continua a consumir uma alimentação de baixa qualidade, conseguimos um resultado importante, mas incompleto.

Se outra pessoa perde 10 kg e simultaneamente melhora a qualidade da alimentação, aumenta o consumo de alimentos ricos em fibra e reduz alimentos ultraprocessados, o benefício pode ser mais abrangente.

É por isso que o peso corporal deve ser apenas uma das métricas utilizadas para avaliar o sucesso de uma dieta.

Também podemos acompanhar:

circunferência abdominal

massa muscular

força

pressão arterial

glicemia

perfil lipídico

qualidade da alimentação

capacidade de manter os hábitos ao longo do tempo

A dieta mediterrânica é melhor para toda a gente?

Não necessariamente.

A dieta mediterrânica é um excelente padrão alimentar e tem uma grande quantidade de evidência associada à saúde cardiovascular e metabólica.

Mas isso não significa que seja a única dieta eficaz.

Dietas com diferentes distribuições de macronutrientes podem produzir perda de peso quando existe um défice energético sustentável.

A questão é encontrar uma estratégia que seja simultaneamente:

nutricionalmente adequada + sustentável + adaptada à pessoa.

O estudo DELISH não demonstra que contar calorias seja inútil.

Também não demonstra que todas as pessoas devam seguir uma dieta mediterrânica.

Mostra algo mais interessante:

duas estratégias podem produzir resultados semelhantes na balança, mas não necessariamente a mesma qualidade alimentar.

E para quem já faz dieta mediterrânica?

A mensagem é ainda mais simples.

Não é necessário transformar a alimentação mediterrânica numa dieta extremamente restritiva para obter benefícios.

Pode continuar a incluir alimentos como azeite, frutos secos, pão ou cereais integrais, leguminosas, peixe, fruta e outros alimentos tradicionais.

O objetivo não deve ser eliminar todos os alimentos energéticos.

Deve ser criar um padrão alimentar globalmente equilibrado e adequado às necessidades energéticas.

A quantidade continua a importar.

Mas qualidade e quantidade não são conceitos incompatíveis.

Afinal, para emagrecer devemos contar calorias?

A resposta é:

não necessariamente.

Contar calorias pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas.

Pode ajudar a compreender as quantidades ingeridas, identificar excessos e criar um défice energético.

Mas o estudo DELISH mostra que uma estratégia baseada numa alimentação mediterrânica pode produzir perda de peso semelhante ao longo de dois anos, enquanto proporciona uma melhoria maior da qualidade alimentar.

Isto sugere que não precisamos de escolher entre emagrecer e comer de forma saudável.

Podemos procurar fazer as duas coisas simultaneamente.

A melhor estratégia pode ser aquela que consegue manter

No final, uma dieta não é apenas uma lista de alimentos.

É um comportamento que precisa de encaixar na vida real.

Se contar calorias ajuda a pessoa a controlar a alimentação e não lhe causa dificuldades, pode ser uma excelente ferramenta.

Se a pessoa prefere uma abordagem baseada em alimentos e padrões alimentares, uma dieta mediterrânica pode ser uma alternativa muito interessante.

E existe ainda uma terceira possibilidade: combinar as duas abordagens.

Utilizar princípios da dieta mediterrânica como base e, quando necessário, controlar porções ou calorias.

Não existe uma única fórmula para emagrecer.

A mensagem final

O estudo DELISH deixa uma mensagem importante para quem procura perder peso:

uma dieta não deve ser avaliada apenas pelo número que aparece na balança.

Num ensaio clínico com 360 adultos com obesidade acompanhados durante 24 meses, a perda de peso foi semelhante entre uma estratégia mediterrânica adaptada e uma abordagem focada na restrição calórica.

Mas a alimentação mediterrânica conseguiu melhorar mais a qualidade global da dieta.

Isto reforça uma ideia simples:

para emagrecer, as calorias continuam a importar — mas a qualidade dos alimentos também.

Em vez de perguntar apenas:

“Quantas calorias devo comer?”

talvez seja igualmente importante perguntar:

“De onde vêm essas calorias?”

Porque perder peso é um objetivo.

Aprender a comer melhor enquanto se perde peso pode ser um objetivo ainda mais importante.

Posso ajudar

Posso ajudar a estruturar uma alimentação equilibrada para perda de peso, baseada em alimentos de qualidade, proteína adequada e estratégias simples que possam ser mantidas a longo prazo.

Nota importante

Este artigo tem caráter informativo e não substitui acompanhamento médico ou nutricional individual. As necessidades energéticas e nutricionais variam de pessoa para pessoa, especialmente em situações de doença, utilização de medicamentos ou alterações significativas de peso.

Referências e links

JAMA Network Open — estudo DELISH
Artigo científico do ensaio clínico randomizado que comparou diferentes estratégias alimentares para perda de peso e qualidade da dieta ao longo de 24 meses em adultos com obesidade. JAMA Network Open — estudo DELISH

ClinicalTrials.gov — Dietary Intervention for Enhancing Lifestyle and Health (DELISH)
Registo do ensaio clínico, incluindo informação sobre o desenho do estudo, participantes e intervenção. ClinicalTrials.gov — estudo DELISH

American Heart Association — Mediterranean Diet
Informação sobre o padrão alimentar mediterrânico, incluindo os seus principais alimentos e a sua relação com a saúde cardiovascular. American Heart Association — alimentação mediterrânica

Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Mediterranean Diet
Explicação detalhada dos princípios da dieta mediterrânica e dos alimentos que normalmente constituem este padrão alimentar. Harvard Nutrition Source — dieta mediterrânica

World Health Organization — Healthy diet
Recomendações gerais sobre uma alimentação saudável, variedade alimentar, frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais e limitação de determinados alimentos. Organização Mundial da Saúde — alimentação saudável