Quando o objetivo é ganhar massa muscular, existe uma ideia muito difundida no treino de força: para crescer, é preciso levantar pesado.

Mas será mesmo assim?

A investigação mais recente sobre treino de resistência mostra uma realidade mais interessante. Para hipertrofia, não existe necessariamente uma única carga “mágica”. É possível estimular o crescimento muscular utilizando diferentes intensidades de carga, desde que o treino seja suficientemente exigente e bem estruturado.

As recomendações atualizadas do American College of Sports Medicine também reforçam esta ideia: para hipertrofia, diferentes cargas podem funcionar, enquanto cargas mais elevadas têm uma vantagem mais clara quando o objetivo principal é desenvolver força máxima. (PubMed Central (PMC))

Carga pesada significa mais músculo?

Não necessariamente.

É importante distinguir força de hipertrofia.

Levantar cargas muito pesadas é particularmente útil para melhorar a capacidade de produzir força e levantar pesos elevados. Mas aumentar o tamanho do músculo é um processo diferente.

A evidência disponível indica que a hipertrofia pode ocorrer com uma ampla variedade de cargas, sobretudo quando as séries são realizadas com esforço suficiente. Revisões da literatura apontam inclusivamente para ganhos musculares com cargas aproximadamente entre 30% e 90% de 1RM em determinadas condições. (MDPI)

Isto muda bastante a forma como podemos pensar o treino.

Não é obrigatório levantar sempre pesado para ganhar músculo.

Então posso usar pesos leves?

Sim — mas existe uma condição importante.

Quanto mais leve for a carga, normalmente maior será o número de repetições necessário e maior poderá ser o esforço exigido para aproximar o músculo da falha.

Por exemplo, uma pessoa pode estimular hipertrofia utilizando uma carga moderada para 8–12 repetições ou uma carga mais leve para um número significativamente superior de repetições.

O peso utilizado é apenas uma das variáveis.

Também contam:

• proximidade da falha muscular;
• número de séries;
• volume semanal;
• frequência de treino;
• seleção dos exercícios;
• amplitude de movimento;
• técnica;
• progressão ao longo do tempo;
• recuperação.

É por isso que dizer simplesmente “para ganhar músculo tens de levantar pesado” é uma simplificação excessiva.

Mas então porque é que usamos cargas pesadas?

Porque continuam a ter uma enorme utilidade.

Se o objetivo for desenvolver força, as cargas elevadas assumem maior importância.

Além disso, trabalhar com cargas moderadas ou elevadas pode ser mais eficiente em determinados exercícios, porque permite realizar menos repetições para atingir um elevado nível de esforço.

As recomendações de 2026 da ACSM distinguem precisamente estes objetivos: para força, recomenda-se dar maior ênfase a cargas elevadas; para hipertrofia, o foco deve estar sobretudo num volume de treino adequado e na capacidade de produzir um estímulo suficiente. (ACSM)

Portanto:

Força máxima → cargas pesadas têm maior importância.

Hipertrofia → existe maior flexibilidade na escolha da carga.

Treinar até à falha é obrigatório?

Também não.

Embora aproximar-se da falha possa ser importante para garantir um estímulo elevado, não é necessário levar todas as séries à falha absoluta.

Aliás, fazer todas as séries até à falha pode aumentar a fadiga e dificultar a recuperação, especialmente quando o volume de treino é elevado.

Para muitas pessoas, trabalhar próximo da falha, mantendo uma boa técnica, permite encontrar um equilíbrio interessante entre estímulo e fadiga.

Isto pode ser particularmente relevante para quem treina regularmente e precisa de recuperar para voltar a treinar alguns dias depois.

E depois dos 40 ou 50 anos?

Aqui a questão torna-se ainda mais interessante.

Com o envelhecimento, preservar massa muscular, força e capacidade funcional torna-se progressivamente mais importante.

Mas isso não significa que seja necessário transformar cada treino numa competição para levantar o máximo peso possível.

Uma estratégia inteligente pode combinar diferentes cargas e diferentes repetições, utilizando exercícios seguros e adequados às características individuais.

Por exemplo, exercícios mais estáveis podem permitir cargas relativamente elevadas, enquanto outros movimentos podem beneficiar de cargas moderadas ou leves, maior controlo e mais repetições.

O melhor treino não é necessariamente aquele que utiliza a maior carga. É aquele que produz um bom estímulo com uma relação adequada entre benefício, fadiga, técnica e segurança.

O que realmente importa para ganhar músculo?

Se o objetivo é hipertrofia, provavelmente é mais útil pensar no treino como um conjunto de variáveis do que procurar uma única intensidade perfeita.

Um programa eficaz deve permitir:

estimular o músculo → recuperar → adaptar → aumentar progressivamente o estímulo.

A progressão pode acontecer através de mais carga, mais repetições, mais séries, melhor execução ou outras formas de aumentar gradualmente a exigência.

Por isso, em vez de perguntar apenas:

“Quanto peso devo levantar?”

vale a pena perguntar:

“Estou a proporcionar ao músculo um estímulo suficiente e sustentável para continuar a progredir?”

Para adotar

Se o objetivo é ganhar massa muscular:

1. Não tenha medo das cargas pesadas.
São excelentes para desenvolver força e podem fazer parte de um programa de hipertrofia.

2. Não pense que cargas leves são inúteis.
Também podem produzir hipertrofia quando utilizadas com esforço suficiente.

3. Não transforme todas as séries numa competição.
A proximidade da falha pode ser suficiente sem necessidade de atingir sempre a falha absoluta.

4. Dê importância ao volume semanal.
A quantidade total de trabalho realizado é uma variável importante para o crescimento muscular. (ACSM)

5. Varie as cargas quando fizer sentido.
Combinar diferentes intensidades pode permitir trabalhar força, hipertrofia e técnica sem acumular fadiga desnecessária.

6. Depois dos 40/50, treine para continuar a treinar.
O melhor programa é aquele que permite estimular o músculo e recuperar suficientemente para repetir o processo.

Como posso ajudar?

Posso ajudar a estruturar um programa de treino de força adaptado à sua idade, experiência, objetivos e condição física, utilizando diferentes cargas e métodos para desenvolver massa muscular, força e capacidade funcional.

O objetivo não é simplesmente levantar o máximo peso possível.

É encontrar a dose certa de treino para estimular o músculo, progredir e recuperar.

Referências

American College of Sports Medicine — Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (2026)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/

American College of Sports Medicine — ACSM Publishes Updated Resistance Training Guidelines (2026)
https://acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026/

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum
https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32

Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy — Systematic Review
https://www.researchgate.net/publication/355590067_Effects_of_Resistance_Training_Performed_with_Different_Loads_in_Untrained_and_Trained_Male_Adult_Individuals_on_Maximal_Strength_and_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review