Uma das maiores preocupações de quem pratica jejum intermitente é perder massa muscular. É comum ouvir frases como: “Se ficar muitas horas sem comer, o corpo começa a consumir músculo.”

Mas será verdade?

A resposta é não, na maioria dos casos.

Quando o jejum é bem planeado e acompanhado por uma alimentação adequada e treino de força, não existe evidência de que provoque uma perda significativa de massa muscular. O organismo possui mecanismos que ajudam a preservar o músculo durante períodos curtos sem alimentação.

O que acontece nas primeiras horas de jejum?

Após uma refeição, o organismo utiliza a glicose proveniente dos alimentos como principal fonte de energia.

À medida que passam as horas:

• diminuem os níveis de insulina;
• o fígado começa a utilizar as reservas de glicogénio;
• aumenta gradualmente a utilização da gordura corporal.

Nesta fase, o corpo procura poupar a massa muscular.

Quando o organismo começa a utilizar proteína muscular?

O organismo utiliza sempre pequenas quantidades de aminoácidos para diferentes funções, independentemente de estar em jejum ou não.

No entanto, isso não significa perda significativa de massa muscular.

Durante jejuns de 12 a 18 horas, o organismo obtém a maior parte da energia através de:

• glicogénio armazenado;
• gordura corporal;
• ácidos gordos livres.

Em jejuns mais prolongados, aumenta ainda a produção de corpos cetónicos, que ajudam a reduzir a necessidade de utilizar proteína muscular como combustível.

O treino de força protege o músculo

O fator mais importante para preservar a massa muscular não é comer de três em três horas.

É continuar a estimular o músculo.

O treino de força envia um sinal ao organismo de que aquele tecido é necessário e deve ser preservado.

Por isso, quem pratica musculação regularmente tende a manter melhor a massa muscular, mesmo durante períodos de perda de peso.

A proteína continua a ser fundamental

Mesmo fazendo jejum, deve garantir uma ingestão adequada de proteína durante a janela alimentar.

A maioria das pessoas que pretende preservar ou ganhar massa muscular beneficia de cerca de:

• 1,4 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia;
• em fases de perda de gordura ou em atletas, podem ser úteis valores até 2,2 g/kg/dia.

Mais importante do que comer logo ao acordar é atingir a quantidade total de proteína ao longo do dia.

E se quero ganhar massa muscular?

Também é possível.

Vários estudos mostram que pessoas que fazem jejum intermitente conseguem aumentar força e massa muscular quando:

• treinam com intensidade;
• ingerem proteína suficiente;
• consomem calorias adequadas;
• recuperam bem entre treinos.

No entanto, uma janela alimentar muito curta (por exemplo, apenas 4 horas) pode dificultar a ingestão da quantidade necessária de proteína e energia.

Para quem procura maximizar a hipertrofia, protocolos como 14:10 ou 16:8 costumam ser mais fáceis de gerir.

O que dizem os estudos?

As revisões científicas mais recentes mostram que:

• o jejum intermitente preserva a massa muscular quando existe treino de força;
• a perda de gordura é semelhante à obtida com outras dietas quando as calorias são iguais;
• a ingestão adequada de proteína é um dos fatores mais importantes para manter a massa muscular.

Ou seja, o jejum, por si só, não destrói músculo.

Quem pode perder massa muscular?

O risco aumenta quando existem vários fatores em simultâneo:

• ingestão insuficiente de proteína;
• défice calórico muito acentuado;
• ausência de treino de força;
• doença prolongada;
• idade avançada sem exercício;
• jejuns muito prolongados repetidamente.

Nestes casos, a perda muscular pode ocorrer independentemente do tipo de dieta seguida.

Como preservar o músculo durante o jejum?

As estratégias mais importantes são:

• praticar treino de força 2 a 4 vezes por semana;
• consumir proteína suficiente diariamente;
• dormir entre 7 e 9 horas por noite;
• evitar défices calóricos extremos;
• manter uma alimentação equilibrada durante a janela alimentar.

Conclusão

O medo de perder músculo por fazer jejum intermitente é, na maioria dos casos, exagerado.

Quando existe treino de força, ingestão adequada de proteína e calorias suficientes, o organismo adapta-se muito bem aos períodos de jejum e consegue preservar a massa muscular.

O sucesso continua a depender dos fatores mais importantes: exercício regular, alimentação equilibrada, recuperação adequada e consistência ao longo do tempo.

 

 

 

Referências científicas (links clicáveis)

International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Protein and Exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33540129/

Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of Intermittent Fasting on Body Composition and Clinical Health Markers in Humans. Nutrition Reviews. 2015
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25404320/

Moon S, Kang J, Kim SH, et al. Time-Restricted Eating and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrients. 2020
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1267

Leitura complementar

Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26451291/

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086496/

 

 

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Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online, desenvolvendo programas de treino e estratégias nutricionais adaptadas às suas necessidades e baseadas na melhor evidência científica.

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