Nos últimos anos, muito se tem falado sobre os picos de glicose e o seu impacto na saúde. Nas redes sociais surgem frequentemente conselhos para evitar qualquer subida do açúcar no sangue, mas será que isso faz sentido?

A resposta é depende.

É perfeitamente normal que a glicose aumente após uma refeição. O problema surge quando essas subidas são muito frequentes, muito acentuadas e fazem parte de um padrão alimentar pouco saudável.

Neste artigo explico o que são os picos de glicose, porque podem ser prejudiciais e quais as estratégias mais eficazes para os reduzir.

O que é um pico de glicose?

Depois de comer alimentos ricos em hidratos de carbono, estes são digeridos e transformados em glicose, que entra na corrente sanguínea.

Em resposta, o pâncreas liberta insulina, uma hormona que ajuda a transportar a glicose para as células, onde será utilizada como fonte de energia ou armazenada.

Este processo é completamente normal.

Um pico de glicose corresponde a uma subida rápida e acentuada da glicemia após uma refeição.

Porque é que os picos frequentes podem ser prejudiciais?

Quando ocorrem repetidamente ao longo dos anos, sobretudo em pessoas com excesso de peso, sedentarismo ou predisposição genética, podem contribuir para:

• resistência à insulina;
• maior risco de diabetes tipo 2;
• aumento da gordura no fígado;
• maior inflamação crónica;
• maior risco cardiovascular;
• aumento do stress oxidativo.

Além disso, uma subida rápida pode ser seguida por uma descida acentuada da glicemia, levando algumas pessoas a sentir:

• fome precoce;
• cansaço;
• dificuldade de concentração;
• vontade de comer doces.

Todas as pessoas devem preocupar-se?

Não.

Em indivíduos saudáveis, ativos e com boa sensibilidade à insulina, pequenas elevações da glicose após as refeições fazem parte do funcionamento normal do organismo.

O objetivo não é eliminar completamente os picos, mas evitar oscilações exageradas provocadas por uma alimentação desequilibrada.

Quais os alimentos que provocam maiores picos?

De forma geral:

• refrigerantes e bebidas açucaradas;
• bolos e pastelaria;
• doces;
• cereais de pequeno-almoço muito processados;
• pão branco;
• arroz branco em grandes quantidades;
• batatas fritas;
• guloseimas.

Quanto mais refinado e menos fibra contiver um alimento, maior tende a ser a velocidade de absorção da glicose.

Como reduzir os picos de glicose?

A ciência identifica várias estratégias eficazes.

1. Comer mais fibra

Legumes, fruta, leguminosas e cereais integrais atrasam a absorção dos hidratos de carbono.

2. Consumir proteína em todas as refeições

Proteínas ajudam a aumentar a saciedade e tornam a absorção da glicose mais gradual.

3. Incluir gorduras saudáveis

Azeite, frutos secos, sementes e abacate também retardam o esvaziamento do estômago.

4. Evitar bebidas açucaradas

São uma das principais causas de aumentos rápidos da glicemia.

5. Caminhar após as refeições

Uma caminhada de 10 a 20 minutos após comer ajuda os músculos a utilizar parte da glicose, reduzindo a subida da glicemia.

6. Praticar treino de força

O músculo funciona como um verdadeiro reservatório de glicose.

Quanto maior a massa muscular e melhor a condição física, melhor tende a ser o controlo da glicemia.

7. Dormir bem

A privação de sono aumenta a resistência à insulina e dificulta o controlo da glicose.

A ordem dos alimentos faz diferença?

Alguns estudos mostram que consumir primeiro os legumes, depois a proteína e deixar os hidratos de carbono para o final da refeição pode reduzir a subida da glicose.

Embora este efeito exista, é relativamente pequeno quando comparado com fatores muito mais importantes, como:

• qualidade global da alimentação;
• quantidade total de calorias;
• exercício físico regular;
• perda de excesso de peso.

Por isso, a ordem dos alimentos pode ser uma estratégia útil, mas não substitui hábitos saudáveis.

Os monitores contínuos de glicose são úteis?

Estes dispositivos tornaram-se populares entre pessoas sem diabetes.

Podem aumentar a consciência sobre o efeito dos alimentos, mas atualmente existe pouca evidência de que tragam benefícios clínicos relevantes para indivíduos saudáveis.

Na maioria das pessoas, investir em exercício físico, alimentação equilibrada e sono adequado continua a ser muito mais eficaz.

Conclusão

Os picos de glicose fazem parte da resposta normal do organismo após as refeições.

O problema surge quando são frequentes e resultam de uma alimentação rica em alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas e excesso de calorias.

Em vez de tentar eliminar completamente qualquer subida da glicemia, concentre-se em construir hábitos consistentes: comer mais alimentos naturais, praticar exercício regularmente, dormir bem e manter um peso saudável.

Estas continuam a ser as estratégias com maior benefício comprovado para prevenir diabetes e proteger a saúde cardiovascular.

 

 

Referências científicas

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https://diabetesjournals.org/care/issue

European Association for the Study of Diabetes. Clinical Practice Recommendations
https://www.easd.org/clinical-practice-guidelines.html

Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019
https://www.thelancet.com/series/carbohydrates-and-human-health

DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013
https://diabetesjournals.org/care/article/36/10/3262/38193

Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019
https://diabetesjournals.org/care/article/42/5/731/36510

International Diabetes Federation. Global Guideline for Type 2 Diabetes
https://idf.org/our-activities/care-prevention/type-2-diabetes/guidelines/

Leitura complementar

American Diabetes Association. Physical Activity and Diabetes: Position Statement
https://diabetesjournals.org/care

Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association
https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/28662

 

 

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Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online, desenvolvendo programas adaptados aos seus objetivos e baseados na melhor evidência científica disponível.

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