As fibras alimentares são frequentemente associadas apenas ao bom funcionamento do intestino. No entanto, os seus benefícios vão muito além da prevenção da obstipação. Atualmente, a evidência científica mostra que uma alimentação rica em fibras está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, cancro colorretal e morte prematura.

Apesar destes benefícios, a maioria da população consome menos fibras do que o recomendado. Em Portugal, tal como em muitos outros países, a ingestão média diária está bastante abaixo dos valores considerados ideais.

Aumentar o consumo de fibras é uma das mudanças alimentares mais simples e eficazes para melhorar a saúde a longo prazo.

O que são as fibras?

As fibras são um tipo de hidratos de carbono presentes nos alimentos de origem vegetal que não são digeridos pelas enzimas do organismo.

Em vez de serem absorvidas no intestino delgado, chegam ao intestino grosso, onde desempenham várias funções importantes.

Existem dois grandes grupos de fibras:

• Fibras solúveis, que absorvem água e formam um gel, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e o colesterol.
• Fibras insolúveis, que aumentam o volume das fezes e facilitam o trânsito intestinal.

A maioria dos alimentos vegetais contém ambos os tipos em diferentes proporções.

Benefícios para a saúde intestinal

O benefício mais conhecido das fibras é a melhoria do funcionamento do intestino.

Uma ingestão adequada ajuda a:

• prevenir a obstipação;
• reduzir o risco de diverticulose;
• favorecer um trânsito intestinal regular;
• promover fezes mais macias.

Além disso, as fibras alimentam as bactérias benéficas da microbiota intestinal, contribuindo para um ecossistema intestinal mais saudável.

Alimentam a microbiota

Grande parte das fibras é fermentada pelas bactérias intestinais.

Durante este processo são produzidos ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, que parecem desempenhar um papel importante na saúde intestinal e na regulação da inflamação.

Uma microbiota diversificada tem sido associada a:

• melhor imunidade;
• menor inflamação;
• melhor metabolismo;
• menor risco de várias doenças crónicas.

Ajudam a controlar o colesterol

As fibras solúveis conseguem reduzir parcialmente a absorção do colesterol no intestino.

Como resultado, diversos estudos demonstram reduções modestas, mas clinicamente relevantes, do colesterol LDL (“mau colesterol”), especialmente quando o consumo é mantido ao longo do tempo.

Aveia, cevada, leguminosas e frutas são particularmente ricas neste tipo de fibra.

Melhor controlo da glicemia

As fibras tornam a digestão mais lenta.

Isso faz com que a subida da glicose após as refeições seja mais gradual.

Este efeito melhora a sensibilidade à insulina e ajuda na prevenção e controlo da diabetes tipo 2.

Por isso, alimentos integrais e ricos em fibra tendem a provocar menores picos de açúcar no sangue quando comparados com versões refinadas.

Aumentam a saciedade

As fibras aumentam o volume dos alimentos e atrasam o esvaziamento do estômago.

Como consequência, é comum sentir-se saciado durante mais tempo.

Isto pode facilitar o controlo do peso corporal sem necessidade de recorrer a dietas extremamente restritivas.

Protegem o coração

Uma alimentação rica em fibras está associada a:

• menor colesterol LDL;
• menor pressão arterial;
• melhor controlo da glicemia;
• menor inflamação;
• menor risco de doença cardiovascular.

Quanto maior o consumo regular de alimentos vegetais ricos em fibra, maior tende a ser o benefício cardiovascular.

Podem reduzir o risco de cancro colorretal

Diversos estudos epidemiológicos mostram que pessoas com maior ingestão de fibras apresentam menor risco de desenvolver cancro do cólon e do reto.

Embora vários fatores influenciem este risco, uma alimentação rica em vegetais, fruta, leguminosas e cereais integrais parece desempenhar um papel protetor importante.

Quanto devemos consumir?

As recomendações variam ligeiramente entre organizações científicas.

De forma geral, recomenda-se cerca de:

• 25 g por dia para mulheres;
• 30 a 38 g por dia para homens.

A maioria das pessoas consome bastante menos.

Quais são os alimentos mais ricos em fibras?

As melhores fontes incluem:

• leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas);
• aveia;
• fruta consumida inteira;
• vegetais;
• frutos vermelhos;
• frutos secos;
• sementes de chia e linhaça;
• cereais integrais;
• arroz integral;
• pão integral.

Quanto maior a variedade de alimentos vegetais, maior tende a ser a diversidade de fibras consumidas.

Devemos aumentar as fibras de forma gradual

Quem tem uma alimentação pobre em fibras não deve aumentar o consumo de um dia para o outro.

O ideal é fazê-lo progressivamente ao longo de várias semanas.

Também é importante aumentar a ingestão de água, uma vez que as fibras necessitam de líquido para exercerem plenamente os seus efeitos.

Os suplementos de fibra são necessários?

Na maioria dos casos, não.

Sempre que possível, é preferível obter fibras através dos alimentos.

Além da fibra, estes fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e inúmeros compostos bioativos que trabalham em conjunto para promover a saúde.

Os suplementos podem ser úteis em situações específicas, mas não substituem uma alimentação equilibrada.

Exercício físico e fibras: uma excelente combinação

Uma alimentação rica em fibras e a prática regular de exercício físico atuam de forma complementar.

Enquanto o exercício melhora a saúde cardiovascular, a sensibilidade à insulina e a composição corporal, as fibras ajudam a otimizar o funcionamento intestinal, controlar o colesterol e promover uma microbiota saudável.

Esta combinação constitui uma das estratégias mais eficazes para envelhecer com saúde.

Conclusão

Consumir mais fibras é uma das mudanças alimentares com maior impacto na saúde. As fibras ajudam a proteger o coração, melhoram o funcionamento do intestino, favorecem uma microbiota saudável, aumentam a saciedade e reduzem o risco de várias doenças crónicas.

Em vez de procurar alimentos milagrosos, vale a pena apostar diariamente em fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. Pequenas alterações consistentes podem trazer benefícios significativos ao longo dos anos.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua alimentação, perder gordura, ganhar massa muscular ou envelhecer com mais saúde, posso ajudá-lo a desenvolver um plano de treino e de estilo de vida baseado na melhor evidência científica, adaptado às suas necessidades e objetivos.

 

Referências científicas

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https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

World Health Organization. Healthy diet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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https://www.nccih.nih.gov/health/fiber-what-you-need-to-know

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Fiber.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/

Stephen AM, Champ MMJ, Cloran SJ, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017.
https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/