Uma das perguntas mais frequentes entre quem pratica exercício físico é: “Posso continuar a treinar se tenho dor?”

A resposta não é tão simples como um sim ou um não.

Durante muitos anos acreditou-se que qualquer dor era um sinal claro para parar completamente a atividade física. Hoje sabemos que a realidade é mais complexa. Em muitos casos, o exercício pode fazer parte da solução e não do problema.

No entanto, também existem situações em que continuar a treinar pode agravar uma lesão ou atrasar a recuperação.

Perceber a diferença é fundamental.

Nem toda a dor é igual

Quando falamos de dor, é importante distinguir diferentes situações.

Dor muscular após o treino

É a conhecida dor muscular tardia, que normalmente surge entre 24 e 72 horas após um treino mais intenso ou diferente do habitual.

Caracteriza-se por:

• Sensação de rigidez muscular
• Sensibilidade ao toque
• Desconforto ao movimentar o músculo
• Melhoria progressiva ao longo dos dias

Neste caso, geralmente é seguro continuar a treinar, desde que a intensidade seja ajustada.

Aliás, o movimento ligeiro costuma ajudar a reduzir a sensação de rigidez.

Dor articular

Quando a dor surge numa articulação, como joelho, ombro, anca ou coluna, a situação merece maior atenção.

Alguns sinais de alerta incluem:

• Dor aguda durante o movimento
• Inchaço
• Instabilidade
• Limitação significativa da mobilidade
• Dor que piora progressivamente

Nestes casos, pode ser necessário modificar o treino ou procurar uma avaliação mais detalhada.

Dor relacionada com lesão

Uma lesão muscular, tendinosa, ligamentar ou articular exige uma abordagem individualizada.

A boa notícia é que muitas lesões não obrigam a parar completamente de treinar.

O segredo está em adaptar a carga e selecionar exercícios adequados.

A ciência mudou a forma de olhar para a dor

Antigamente era comum recomendar repouso absoluto para quase todos os problemas musculoesqueléticos.

Atualmente, a evidência científica mostra que o movimento controlado pode ser uma ferramenta importante na recuperação.

Em muitas condições, como:

• Dor lombar
• Tendinopatia rotuliana
• Tendinopatia de Aquiles
• Artrose
• Dor cervical

A atividade física adequada está associada a melhores resultados do que o repouso prolongado.

O corpo humano adapta-se ao movimento e tende a perder capacidade quando permanece demasiado tempo inativo.

A regra da dor durante o exercício

Uma estratégia frequentemente utilizada por fisioterapeutas e profissionais de exercício é a chamada escala da dor.

De forma simplificada:

Dor entre 0 e 3 em 10

Normalmente considerada aceitável.

O exercício pode continuar desde que a dor não aumente significativamente após o treino.

Dor entre 4 e 5 em 10

Pode ser tolerável em algumas situações, mas requer monitorização.

Pode ser necessário reduzir carga, volume ou amplitude do movimento.

Dor superior a 5 ou 6 em 10

Geralmente indica que o exercício deve ser ajustado ou interrompido.

Especialmente se a dor continuar a aumentar.

Esta não é uma regra absoluta, mas pode servir como orientação geral.

Quando treinar pode ajudar

Em muitos casos, o exercício bem orientado pode contribuir para:

• Reduzir a dor
• Melhorar a circulação
• Preservar massa muscular
• Melhorar a mobilidade
• Aumentar a confiança no movimento
• Melhorar a função física

Por exemplo, uma pessoa com artrose do joelho raramente beneficia de deixar de se movimentar completamente.

Pelo contrário, o fortalecimento muscular costuma ser uma das estratégias mais eficazes para melhorar a função e reduzir os sintomas.

Quando deve evitar treinar

Existem situações em que o treino deve ser interrompido e avaliado por um profissional de saúde.

Alguns sinais de alerta incluem:

• Dor intensa e súbita
• Estalido associado à lesão
• Perda significativa de força
• Inchaço importante
• Incapacidade de suportar peso
• Dormência persistente
• Formigueiro progressivo
• Perda de controlo muscular
• Dor no peito durante o exercício
• Falta de ar inexplicável

Nestes casos, a prioridade é identificar a causa do problema.

Como adaptar o treino quando existe dor?

Em vez de parar completamente, muitas vezes é possível modificar o programa.

Algumas estratégias incluem:

Reduzir a carga

Menos peso pode permitir continuar a treinar sem agravar os sintomas.

Diminuir a amplitude

Alguns movimentos podem ser tolerados apenas numa determinada amplitude.

Alterar o exercício

Por vezes basta trocar um exercício por outro semelhante.

Reduzir o volume

Menos séries ou menos repetições podem ser suficientes para controlar a irritação.

Trabalhar outras regiões

Mesmo quando uma zona está limitada, normalmente é possível continuar a treinar outras partes do corpo.

O papel do medo da dor

Um aspeto frequentemente ignorado é que a dor nem sempre significa dano.

O cérebro interpreta sinais provenientes do corpo e pode aumentar a sensibilidade quando percebe ameaça.

Por isso, algumas pessoas continuam a sentir dor mesmo depois dos tecidos estarem recuperados.

Isto não significa que a dor seja imaginária.

Significa apenas que a experiência da dor é influenciada por múltiplos fatores físicos, emocionais e neurológicos.

Compreender este conceito pode ajudar muitas pessoas a recuperar a confiança no movimento.

Conclusão

Sim, em muitos casos é possível treinar com dor.

Na verdade, o exercício adequado faz frequentemente parte do tratamento de diversas condições musculoesqueléticas.

Contudo, a dor não deve ser ignorada.

O mais importante é perceber a sua origem, intensidade e comportamento durante e após o treino.

Se a dor for ligeira e controlável, pode ser possível continuar a treinar com algumas adaptações. Se for intensa, progressiva ou acompanhada por sinais de alerta, uma avaliação profissional torna-se fundamental.

O objetivo não deve ser simplesmente treinar apesar da dor, mas sim encontrar a forma mais segura e eficaz de continuar a mover-se enquanto promove a recuperação.

Referências Científicas

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27681157/

Posso ajudar?

Se tem dores no joelho, coluna, ombro, anca ou noutra articulação e pretende continuar a treinar de forma segura, posso ajudá-lo através de uma avaliação individualizada e de um plano de exercício adaptado às suas necessidades.

Atendo presencialmente e online. Consulte a página Contacto no menu do site para mais informações.

Nota: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um profissional de saúde qualificado.