Fazer pão em casa permite controlar os ingredientes, a quantidade de sal e, sobretudo, o tipo de farinha utilizado.
Se o objetivo é preparar um pão mais interessante do ponto de vista nutricional, a primeira regra é simples: preferir farinhas integrais ou combinar farinha de trigo com outras farinhas de cereais e pseudocereais.
Os cereais integrais mantêm o farelo, o gérmen e o endosperma. Por isso, fornecem mais fibra, vitaminas, minerais e compostos bioativos do que as farinhas refinadas. (The Nutrition Source)
1. Farinha de trigo integral
É provavelmente a melhor escolha para quem quer começar a fazer pão integral em casa.
Contém significativamente mais fibra, magnésio, zinco, vitaminas e outros nutrientes do que a farinha de trigo branca refinada. (Harvard Saúde)
Também é relativamente fácil de trabalhar e permite fazer pão com boa estrutura.
Boa opção para: pão diário e receitas de fermentação natural.
2. Farinha de centeio integral
O centeio é uma excelente alternativa para variar o pão.
É rico em fibra e pode ser utilizado sozinho ou misturado com trigo. Como contém menos glúten do que o trigo, um pão feito exclusivamente com centeio tende a ser mais denso.
Uma boa combinação: 50–70% trigo integral + 30–50% centeio integral.
O centeio é reconhecido como um cereal integral e integra as opções recomendadas quando se procura substituir cereais refinados. (The Nutrition Source)
3. Farinha de aveia
A aveia destaca-se pelo conteúdo de fibra solúvel, especialmente beta-glucano.
O beta-glucano tem sido estudado pelos seus efeitos sobre a saciedade, glicemia e colesterol. (The Nutrition Source)
No entanto, a aveia tem pouca capacidade para formar a rede de glúten necessária para um pão volumoso.
Por isso, é melhor utilizá-la misturada com trigo, por exemplo:
70–80% trigo + 20–30% aveia.
4. Farinha de espelta integral
A espelta é uma variedade de trigo e pode ser utilizada para produzir pães saborosos e nutricionalmente interessantes.
Tal como acontece com outras farinhas integrais, o principal benefício está em manter o grão integral, e não simplesmente no facto de ser chamada “espelta”.
Ou seja, espelta integral é uma escolha nutricionalmente mais interessante do que espelta refinada.
5. Farinha de trigo sarraceno
Apesar do nome, o trigo-sarraceno não é trigo e não pertence à família das gramíneas.
É um pseudocereal naturalmente sem glúten e pode acrescentar sabor, fibra e variedade à receita.
Contudo, não forma uma rede de glúten adequada para produzir sozinho um pão tradicional muito leve.
Pode ser utilizado em pequenas proporções, por exemplo:
10–30% trigo-sarraceno + 70–90% trigo.
6. Farinha de cevada
A cevada integral é outra excelente fonte de fibra.
Contém beta-glucanos, tal como a aveia, e pode ser utilizada para enriquecer nutricionalmente o pão.
No entanto, a quantidade deve ser moderada porque a cevada apresenta características diferentes do trigo e pode tornar a massa mais pesada.
7. Farinha de grão-de-bico
A farinha de grão-de-bico é particularmente interessante para aumentar o conteúdo de proteína e fibra do pão.
Não deve, porém, substituir completamente a farinha de trigo se pretende obter um pão tradicional e volumoso.
Uma pequena quantidade — por exemplo, 10–20% da farinha total — pode ser suficiente para alterar positivamente o perfil nutricional e acrescentar sabor.
Qual é a melhor combinação?
Se tivesse de escolher uma receita simples para um pão saudável feito em casa, uma excelente base seria:
60% farinha de trigo integral
20% farinha de centeio integral
10% farinha de aveia
10% trigo-sarraceno ou grão-de-bico
A proporção pode ser ajustada conforme o sabor e a textura pretendidos.
E não é necessário utilizar todas estas farinhas. Uma combinação de trigo integral e centeio já pode produzir um excelente pão.
E a farinha branca?
A farinha branca não é “veneno” e pode ser utilizada ocasionalmente.
O problema é quando a alimentação depende predominantemente de cereais refinados.
Durante a refinação são removidos o farelo e o gérmen, reduzindo significativamente o conteúdo de fibra e vários micronutrientes. (The Nutrition Source)
Por isso, se fizer pão em casa regularmente, faz sentido que a farinha integral seja a principal farinha utilizada.
E a fermentação lenta?
Aqui entra o tema que muitas pessoas procuram atualmente: farinha integral + fermentação natural ou lenta.
A fermentação pode modificar algumas características da massa e a disponibilidade de determinados nutrientes. Mas não devemos acreditar que simplesmente deixar a massa 24 horas transforme qualquer farinha num alimento excepcional.
A escolha da farinha continua a ser fundamental.
Um pão de farinha branca fermentado durante 24 horas continua a ter muito menos fibra do que um pão feito com farinha integral.
O que procurar na farinha?
Ao comprar farinha para fazer pão, procure:
- 100% integral, quando essa for a intenção;
- elevada quantidade de fibra;
- poucos ingredientes;
- ausência de açúcar adicionado;
- quantidade moderada de sal na receita final;
- farinha pouco refinada.
Termos como “artesanal”, “moída em pedra”, “multicereais” ou “biológica” não garantem, por si só, que a farinha seja integral. O importante é verificar a composição. (Harvard Saúde)
A melhor escolha?
Se o objetivo for saúde cardiovascular, controlo da glicemia, maior ingestão de fibra e melhor qualidade nutricional, a prioridade deve ser:
1.º Trigo integral
2.º Centeio integral
3.º Aveia integral
4.º Espelta integral
5.º Cevada integral
6.º Trigo-sarraceno
7.º Pequenas quantidades de farinha de leguminosas
Não existe uma única “melhor farinha”. Variar é provavelmente melhor do que depender sempre da mesma.
E para fazer pão em casa, uma combinação muito simples e eficaz é:
Trigo integral + centeio integral + fermentação lenta
É uma forma fácil de aumentar a variedade de cereais e a quantidade de fibra, mantendo um pão relativamente fácil de preparar.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico ou nutricional individual.
- Referências
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Whole Grains
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/ - Harvard Health Publishing — In search of healthy whole grains: How to read a whole grain nutrition label
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/in-search-of-healthy-whole-grains-how-to-read-a-whole-grain-nutrition-label - Harvard T.H. Chan School of Public Health — Oats
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/ - Harvard Health Publishing — Reaping gains from grains
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/reaping-gains-from-grains - Harvard Health Publishing — How important are whole grains in my diet?
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/how-important-are-whole-grains-in-my-diet - Harvard T.H. Chan School of Public Health — Carbohydrates: Quality Matters
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Whole Grains