A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem pretende manter a massa muscular, recuperar dos treinos e envelhecer com mais saúde. No entanto, muitas pessoas continuam sem saber exatamente quanta proteína devem consumir diariamente.
Será que 50 gramas por dia são suficientes? Será necessário consumir grandes quantidades de suplementos? E será que as necessidades mudam após os 50 anos?
A ciência dos últimos anos trouxe respostas cada vez mais claras a estas questões.
Porque é que a proteína é importante após os 50 anos?
A partir dos 40-50 anos começa a ocorrer uma perda gradual de massa muscular, um processo conhecido como sarcopenia.
Esta perda tende a acelerar com o avançar da idade e pode contribuir para:
- Diminuição da força.
- Maior risco de quedas.
- Recuperação mais lenta.
- Menor capacidade funcional.
- Redução da qualidade de vida.
A combinação entre treino de força e ingestão adequada de proteína é uma das estratégias mais eficazes para preservar e até aumentar a massa muscular durante o envelhecimento.
Quanto recomendam os estudos?
A recomendação oficial para a população geral é de cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
No entanto, esta quantidade representa apenas o mínimo necessário para evitar défices nutricionais.
Para pessoas fisicamente ativas, especialmente após os 50 anos, as recomendações atuais são bastante superiores.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) e diversos grupos de investigação sugerem valores entre:
1,2 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia
para pessoas que praticam exercício físico regularmente.
Exemplo prático
Um homem de 50 anos com 80 kg de peso corporal teria as seguintes necessidades aproximadas:
- Mínimo recomendado para praticantes de exercício: 96 g/dia (1,2 g/kg).
- Faixa considerada ideal para a maioria das pessoas ativas: 120 a 144 g/dia (1,5 a 1,8 g/kg).
- Limite superior frequentemente utilizado em fases de ganho muscular ou perda de peso: 160 g/dia (2,0 g/kg).
E para quem faz apenas 2 horas de musculação e 2 horas de cardio por semana?
Para um homem saudável que realiza:
- 2 horas semanais de treino de força.
- 2 horas semanais de exercício cardiovascular.
A evidência científica sugere que uma ingestão entre:
1,4 e 1,6 g/kg/dia
é geralmente suficiente para maximizar os benefícios do treino.
Para um indivíduo de 80 kg isso corresponde aproximadamente a:
112 a 128 gramas de proteína por dia.
Acima destes valores, os benefícios adicionais tendem a ser menores para a maioria das pessoas recreativamente ativas.
A proteína deve ser distribuída ao longo do dia?
Sim.
Os estudos mostram que a distribuição da proteína pelas várias refeições parece ser mais importante do que consumir toda a proteína numa única refeição.
Uma estratégia frequentemente recomendada consiste em ingerir cerca de:
25 a 40 gramas de proteína por refeição
dependendo do peso corporal e dos objetivos.
Por exemplo:
- Pequeno-almoço: 30 g.
- Almoço: 35 g.
- Lanche: 25 g.
- Jantar: 35 g.
Desta forma o organismo recebe estímulos repetidos para a síntese proteica muscular ao longo do dia.
A proteína animal é melhor?
As proteínas de origem animal apresentam normalmente maior teor de aminoácidos essenciais, especialmente leucina, um dos principais estimuladores da síntese muscular.
Boas fontes incluem:
- Ovos.
- Peixe.
- Frango.
- Peru.
- Carne magra.
- Iogurte grego.
- Queijo fresco.
As proteínas vegetais também podem contribuir significativamente quando existe variedade alimentar:
- Feijão.
- Grão-de-bico.
- Lentilhas
- Tempeh
O mais importante é atingir a quantidade total diária adequada.
É necessário usar suplementos?
Não obrigatoriamente.
A proteína em pó pode ser uma ferramenta prática quando existe dificuldade em atingir as necessidades através da alimentação.
No entanto, a maioria das pessoas consegue atingir os objetivos através de alimentos comuns.
Os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada.
Existe risco para os rins?
Esta é uma preocupação frequente.
Em indivíduos saudáveis, os estudos atuais não mostram evidência de que uma ingestão proteica dentro das recomendações para praticantes de exercício provoque doença renal.
Contudo, pessoas com doença renal pré-existente devem discutir a ingestão proteica com o seu médico ou nutricionista.
E durante uma dieta para perder gordura?
Durante períodos de perda de peso, a proteína torna-se ainda mais importante.
Uma ingestão adequada ajuda a:
- Preservar a massa muscular.
- Aumentar a saciedade.
- Facilitar a recuperação.
- Melhorar a composição corporal.
Nestes casos, valores entre 1,6 e 2,0 g/kg/dia podem ser particularmente úteis.
Conclusão
Para um homem de 50 anos que realiza cerca de 2 horas semanais de treino de força e 2 horas de cardio, a evidência científica atual sugere que uma ingestão diária entre 1,4 e 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal é uma excelente meta.
Para um homem de 80 kg, isso corresponde aproximadamente a 112-128 gramas de proteína por dia.
Mais importante do que procurar quantidades extremas é garantir uma ingestão consistente, distribuída ao longo do dia e associada a um programa regular de exercício físico.
Posso ajudar?
Se pretende aumentar a massa muscular, perder gordura ou otimizar os seus resultados após os 50 anos, uma avaliação individualizada pode ajudar a ajustar o treino e os hábitos alimentares aos seus objetivos.
Para mais informações sobre acompanhamento presencial ou online, consulte a página Contacto do site.
Referências científicas (links clicáveis)
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Protein Requirements and Aging Muscle
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4924200/
Protein Intake and Muscle Health in Older Adults
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/
European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) Guideline on Clinical Nutrition and Hydration in Older Adults
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30210-3/fulltext