A proteína é um nutriente essencial para a saúde, mas torna-se ainda mais importante para mulheres que praticam exercício físico regularmente. Apesar disso, muitas mulheres continuam a consumir menos proteína do que o recomendado para otimizar a recuperação, preservar a massa muscular e manter uma composição corporal saudável.
A partir dos 40 anos começam a ocorrer alterações hormonais que podem influenciar a massa muscular, a densidade óssea e a distribuição da gordura corporal. Felizmente, a combinação de treino de força, exercício cardiovascular e uma ingestão adequada de proteína pode ajudar a contrariar muitos destes efeitos.
Porque é que a proteína é importante após os 40 anos?
A massa muscular desempenha um papel fundamental na saúde.
Além de contribuir para a força e capacidade funcional, o músculo está associado a:
- Melhor controlo da glicemia.
- Maior gasto energético em repouso.
- Melhor saúde metabólica.
- Menor risco de lesões.
- Melhor qualidade de vida.
À medida que envelhecemos, a capacidade do organismo para estimular a síntese proteica muscular torna-se ligeiramente menos eficiente. Por esse motivo, as necessidades de proteína tendem a ser superiores às recomendações mínimas da população geral.
Quanto recomendam os estudos?
A recomendação oficial para adultos é de aproximadamente 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
No entanto, este valor representa apenas a quantidade mínima para evitar deficiência nutricional.
Para mulheres fisicamente ativas, a evidência científica atual sugere uma ingestão mais elevada, geralmente entre:
1,2 e 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
A quantidade ideal depende de vários fatores:
- Peso corporal.
- Nível de atividade física.
- Objetivos.
- Estado de saúde.
- Fase da vida.
Quanto precisa uma mulher que faz treino de força e cardio?
Uma mulher de 40 anos que realiza regularmente:
- Cerca de 2 horas de treino de força por semana.
- Cerca de 2 horas de exercício cardiovascular por semana.
beneficia geralmente de uma ingestão entre:
1,4 e 1,6 g/kg/dia.
Esta faixa parece ser suficiente para apoiar a recuperação muscular, preservar massa magra e otimizar os benefícios do treino.
Exemplos práticos
Mulher com 60 kg
- 1,4 g/kg = 84 g de proteína por dia.
- 1,6 g/kg = 96 g de proteína por dia.
Mulher com 70 kg
- 1,4 g/kg = 98 g de proteína por dia.
- 1,6 g/kg = 112 g de proteína por dia.
Mulher com 80 kg
- 1,4 g/kg = 112 g de proteína por dia.
- 1,6 g/kg = 128 g de proteína por dia.
Estas quantidades podem ser obtidas através de uma alimentação equilibrada sem necessidade obrigatória de suplementos.
Como distribuir a proteína ao longo do dia?
A investigação sugere que distribuir a proteína pelas refeições pode ser mais eficaz do que consumir grandes quantidades apenas ao jantar.
Uma estratégia prática consiste em ingerir:
20 a 35 gramas de proteína por refeição
dependendo do peso corporal e dos objetivos.
Por exemplo:
Pequeno-almoço
- Ovos.
- Iogurte grego.
- Queijo fresco.
Almoço
- Peixe.
- Frango.
- Peru.
- Leguminosas.
Lanche
- Iogurte proteico.
- Queijo quark.
- Batido de proteína.
Jantar
- Carne magra.
- Peixe.
- Ovos.
- Tofu.
A proteína ajuda a perder gordura?
Sim.
Uma ingestão adequada de proteína pode ser uma aliada importante durante a perda de peso.
Os estudos mostram que a proteína pode:
- Aumentar a saciedade.
- Reduzir a fome.
- Preservar a massa muscular durante dietas.
- Melhorar a composição corporal.
Por isso, mulheres que pretendem perder gordura sem perder músculo beneficiam frequentemente de ingestões próximas de 1,6 g/kg/dia.
A proteína ajuda na menopausa?
Embora os 40 anos não correspondam necessariamente à menopausa, muitas mulheres aproximam-se da perimenopausa durante esta fase da vida.
As alterações hormonais podem contribuir para:
- Diminuição da massa muscular.
- Aumento da gordura corporal.
- Recuperação mais lenta.
A prática regular de treino de força associada a uma ingestão adequada de proteína parece ajudar a minimizar parte destas alterações.
As proteínas vegetais são suficientes?
Sim.
Uma alimentação baseada em vegetais pode fornecer proteína suficiente quando existe variedade alimentar.
Boas opções incluem:
- Lentilhas.
- Feijão.
- Grão-de-bico.
- Soja.
- Tofu.
- Tempeh.
- Edamame.
No entanto, algumas mulheres vegetarianas ou veganas podem necessitar de uma atenção adicional para garantir quantidades adequadas de aminoácidos essenciais.
É necessário tomar suplementos?
Não obrigatoriamente.
Os suplementos de proteína podem ser úteis por conveniência, especialmente em dias mais ocupados.
Contudo, a maioria das mulheres consegue atingir as suas necessidades através da alimentação.
Os suplementos devem ser vistos como uma ajuda prática e não como uma necessidade.
Existe uma quantidade máxima útil?
A maioria dos estudos sugere que valores acima de 2,0 g/kg/dia oferecem poucos benefícios adicionais para a maioria das praticantes recreativas de exercício.
Mais importante do que consumir quantidades extremas é manter uma ingestão adequada de forma consistente ao longo do tempo.
Conclusão
Para uma mulher de 40 anos que realiza cerca de 2 horas semanais de treino de força e 2 horas de cardio, uma ingestão diária entre 1,4 e 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal parece ser uma excelente estratégia para apoiar a recuperação, preservar a massa muscular e otimizar os resultados do treino.
A proteína não é apenas importante para atletas. É também um dos nutrientes mais relevantes para a saúde, funcionalidade e qualidade de vida ao longo do envelhecimento.
Posso ajudar?
Se pretende perder gordura, ganhar massa muscular ou melhorar a sua condição física após os 40 anos, uma avaliação individualizada pode ajudar a definir a melhor estratégia de treino para os seus objetivos.
Para mais informações sobre acompanhamento presencial ou online, consulte a página Contacto do site.
Referências científicas
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Female Athlete Nutrition
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11508266/ - Protein Requirements and Recommendations for Athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ - Meta-análise sobre proteína e hipertrofia muscular
Morton RW et al. (2018)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ - Position Stand da International Society of Sports Nutrition sobre proteína e exercício
Jäger R et al. (2017)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ - Protein Needs in Active Women Across the Lifespan
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914935/ - Proteína e menopausa: necessidades aumentadas devido à resistência anabólica
https://mcpress.mayoclinic.org/women-health/how-much-protein-do-you-really-need-after-menopause/ - Consenso ISSN: ingestão diária recomendada para mulheres ativas
(1,4–2,2 g/kg/dia dependendo do objetivo e fase da vida)
https://olympika.org/index.php/Olympika-Magazine/Pronunciamento-Oficial-da-Sociedade-Inte
Referência adicional para profissionais
Programa Nacional de Formação de Treinadores – IPDJ
https://bibliotecadodesporto.ipdj.pt/BiblioNET/Upload/E-BOOKS/NUTRICAO%20NO%20DESPORTO_GII.pdf