Da infância à velhice, a necessidade de proteína muda. O objetivo não deve ser comer o máximo possível, mas consumir a quantidade adequada para crescer, manter músculo, recuperar e envelhecer com autonomia.
Durante muito tempo, falar de proteína significava sobretudo falar de atletas e culturistas.
Hoje sabemos que a proteína é importante durante toda a vida.
Mas existe um erro frequente: pensar que a quantidade ideal é igual aos 10, aos 30, aos 50 ou aos 80 anos.
Não é.
As necessidades dependem da idade, peso corporal, crescimento, atividade física, composição corporal, estado nutricional e saúde.
E existe ainda uma questão fundamental: a quantidade necessária para evitar uma deficiência não é necessariamente a quantidade ideal para preservar músculo e função.
Infância: proteína para crescer
Durante a infância, a proteína tem uma função particularmente importante: construir novos tecidos.
O organismo está constantemente a produzir músculo, osso, enzimas, hormonas e outras estruturas.
Por isso, as necessidades devem ser avaliadas de acordo com a idade e o peso corporal, e não simplesmente copiando as recomendações de adultos.
Mais proteína, contudo, não significa mais crescimento.
Uma alimentação equilibrada, com energia suficiente, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais e proteína adequada, é muito mais importante do que transformar a dieta infantil numa alimentação hiperproteica.
Na infância, o objetivo é crescimento adequado — não maximizar a ingestão proteica.
Adolescência: uma fase de grande procura
A adolescência é diferente.
O crescimento acelerado, o desenvolvimento da massa muscular e óssea e, em muitos casos, o aumento da atividade física fazem aumentar a importância da proteína.
Para um adolescente que pratica desporto regularmente, a necessidade pode ser superior à de um adolescente sedentário.
Mas novamente, mais não significa necessariamente melhor.
Uma alimentação variada e suficiente em energia deve ser a base.
O erro seria transformar a alimentação de um jovem numa dieta típica de culturista simplesmente porque começou a treinar no ginásio.
Dos 18 aos 50 anos: 0,8 g/kg é suficiente?
Para adultos saudáveis e pouco ativos, 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia continua a ser a referência mínima utilizada em muitas recomendações.
Para uma pessoa de 70 kg, corresponde a aproximadamente 56 g de proteína por dia.
Mas esta quantidade não deve ser confundida com um objetivo obrigatório para quem treina.
Quem pratica regularmente treino de força tem necessidades superiores.
Para pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition considera que cerca de 1,4–2,0 g/kg/dia é suficiente para a maioria dos indivíduos que treinam, dependendo do objetivo e contexto. (PubMed Central (PMC))
Assim, para alguém de 70 kg que treina força regularmente:
1,4 g/kg = 98 g/dia
1,6 g/kg = 112 g/dia
2,0 g/kg = 140 g/dia
Não significa que 140 g sejam melhores do que 100 g.
Significa que existe uma faixa dentro da qual diferentes pessoas podem encontrar o seu ponto adequado.
E depois dos 50?
Aqui começa a mudar a história.
Com o envelhecimento ocorre uma redução progressiva da massa muscular e da resposta anabólica à proteína.
É uma das razões pelas quais as recomendações para adultos mais velhos tendem a ser superiores às necessidades mínimas dos adultos jovens.
A combinação mais importante passa a ser:
proteína suficiente + treino de força + atividade física.
Não basta simplesmente aumentar a proteína.
É necessário dar ao músculo uma razão para utilizar os aminoácidos.
Por isso, depois dos 50, o treino de força torna-se cada vez mais importante.
Dos 65 aos 80 anos: talvez seja altura de aumentar
O grupo PROT-AGE recomenda, para adultos com mais de 65 anos, aproximadamente 1,0–1,2 g/kg/dia de proteína, com valores superiores, pelo menos ≥1,2 g/kg/dia, para pessoas fisicamente ativas. (PubMed)
Para uma pessoa de 70 kg:
1,0 g/kg = 70 g/dia
1,2 g/kg = 84 g/dia
Para alguém que treina força regularmente, pode fazer sentido estar acima deste intervalo, dependendo do objetivo.
E isto é particularmente importante porque preservar músculo nesta fase da vida não é apenas uma questão estética.
É uma questão de força, equilíbrio, capacidade de levantar-se de uma cadeira, subir escadas, caminhar e manter independência.
Depois dos 80: qualidade e quantidade tornam-se ainda mais importantes
Nos adultos muito idosos, vários fatores podem dificultar a ingestão adequada de proteína.
Menor apetite, problemas dentários, dificuldades de mastigação, alterações gastrointestinais, isolamento social ou simplesmente comer menos podem contribuir para uma ingestão insuficiente.
Por isso, nesta fase, a prioridade muitas vezes não é restringir proteína.
É garantir que existe proteína suficiente e uma alimentação nutricionalmente adequada.
Em pessoas idosas com doença aguda ou crónica, risco de desnutrição ou perda de massa muscular, as recomendações podem chegar a 1,2–1,5 g/kg/dia, ou mais em situações clínicas específicas. (PubMed)
Mas estes valores devem ser individualizados.
Não basta olhar para o total diário
Outro ponto importante é a distribuição.
Uma pessoa pode consumir 100 g de proteína por dia, mas concentrar praticamente toda a proteína numa única refeição.
Para preservar músculo, pode ser interessante distribuir a proteína pelas refeições, garantindo várias oportunidades para estimular a síntese proteica muscular.
Algumas recomendações para adultos mais velhos apontam para aproximadamente 25–30 g por refeição, embora a quantidade ideal dependa do peso, idade, qualidade da proteína e contexto da refeição. (Springer Nature)
Para quem treina, a literatura desportiva utiliza frequentemente doses individuais na ordem dos 20–40 g de proteína de elevada qualidade, dependendo do indivíduo e da refeição. (PubMed Central (PMC))
Portanto, não devemos pensar apenas:
“Quantos gramas de proteína como por dia?”
Também devemos perguntar:
“Como estou a distribuir essa proteína ao longo do dia?”
Proteína não funciona sozinha
Existe outro erro muito comum.
Aumentar proteína sem treinar força não é uma estratégia completa para combater a perda muscular associada ao envelhecimento.
O músculo precisa de estímulo.
O treino de resistência é precisamente um dos estímulos mais importantes para preservar ou aumentar a massa muscular e a força ao longo da vida. A ESPEN recomenda combinar uma ingestão adequada de proteína com atividade física e, quando possível, treino de resistência nos adultos mais velhos. (PubMed Central (PMC))
É por isso que, especialmente depois dos 50, eu colocaria três fatores lado a lado:
Proteína suficiente.
Treino de força.
Movimento diário.
Então qual é a quantidade certa?
Não existe um número universal.
Mas podemos construir uma orientação simples:
| Fase da vida | Orientação geral |
| Crianças | Necessidades específicas de crescimento |
| Adolescentes | Necessidades aumentadas durante crescimento; mais se houver desporto |
| Adultos pouco ativos | Cerca de 0,8 g/kg/dia como referência mínima |
| Adultos fisicamente ativos | Aproximadamente 1,2–1,6 g/kg/dia pode ser uma faixa prática |
| Treino de força regular | Cerca de 1,4–2,0 g/kg/dia |
| >65 anos | Pelo menos 1,0–1,2 g/kg/dia |
| >65 anos ativos | ≥1,2 g/kg/dia pode ser apropriado |
| Idosos com doença/desnutrição | Frequentemente 1,2–1,5 g/kg/dia, individualizado |
Os valores não são receitas universais. São intervalos orientadores, e diferentes sociedades e estudos podem apresentar valores diferentes.
E a longevidade?
Aqui voltamos à pergunta que iniciou esta discussão:
Mais proteína significa viver melhor e mais tempo?
Provavelmente não podemos responder simplesmente “sim”.
A proteína é essencial para preservar músculo e função, sobretudo com o envelhecimento.
Mas isso não significa que aumentar continuamente a proteína seja uma estratégia comprovada para aumentar a longevidade.
O objetivo deveria ser encontrar a quantidade suficiente para manter músculo, força e saúde sem transformar a alimentação numa corrida para consumir cada vez mais proteína.
É uma diferença importante.
A minha opinião
Para mim, a grande mudança deve acontecer depois dos 50.
Em vez de esperar pela perda de músculo para depois tentar recuperá-lo, devemos começar cedo a proteger aquilo que queremos manter durante décadas.
Treino de força regular, proteína adequada, alimentação de qualidade e atividade física diária.
Não precisamos necessariamente de comer o máximo de proteína possível.
Precisamos de comer a proteína certa para o nosso corpo, para a nossa idade e para aquilo que fazemos.
E quanto mais envelhecemos, mais importante se torna não apenas viver mais anos, mas chegar a esses anos com força suficiente para continuar a viver de forma autónoma.
Referências
Bauer J, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: The PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ (PubMed)
Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/ (PubMed)
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/ (PubMed Central (PMC))
PROT-AGE / ESPEN recommendations for older adults.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4208946/ (PubMed Central (PMC))
Nota: As necessidades individuais podem ser diferentes, sobretudo em pessoas com doença renal, doença hepática, desnutrição ou outras condições clínicas. Nestes casos, a quantidade de proteína deve ser individualizada por um profissional de saúde.