A dificuldade em adormecer ou manter um sono reparador é um problema cada vez mais frequente. O ritmo acelerado da vida moderna, o excesso de exposição à luz artificial, o stress e alguns hábitos alimentares contribuem para que milhões de pessoas durmam menos horas e com pior qualidade. Perante esta realidade, muitos procuram soluções naturais e uma das mais populares é a suplementação com magnésio. Mas será que funciona? E, se sim, qual é a melhor forma de magnésio para promover um sono de melhor qualidade?

O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas do organismo. Participa na produção de energia, na contração e relaxamento muscular, na transmissão dos impulsos nervosos, na síntese de proteínas e na regulação da pressão arterial. Além disso, desempenha um papel importante no funcionamento do sistema nervoso, motivo pelo qual tem despertado interesse na área do sono.

Alguns estudos sugerem que pessoas com défice de magnésio podem apresentar maior dificuldade em adormecer, despertares frequentes durante a noite e pior qualidade global do sono. Nestes casos, corrigir essa deficiência pode melhorar o descanso noturno. No entanto, importa esclarecer que a suplementação não atua como um comprimido para dormir. Se os níveis de magnésio forem adequados, os benefícios tendem a ser mais modestos.

O magnésio parece influenciar o sono através de vários mecanismos. Participa na regulação dos recetores GABA, um dos principais neurotransmissores responsáveis pela redução da atividade cerebral e pela promoção do relaxamento. Também contribui para o funcionamento normal da melatonina, hormona que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Além disso, pode favorecer o relaxamento muscular e reduzir parcialmente a resposta fisiológica ao stress.

Nem todas as formas de magnésio são iguais. Algumas apresentam melhor absorção intestinal, enquanto outras são utilizadas sobretudo pelo seu efeito laxante. Escolher a forma adequada pode fazer diferença na tolerância e na eficácia.

Entre todas as formas disponíveis, o bisglicinato de magnésio é atualmente uma das mais recomendadas para quem procura melhorar o sono. Nesta forma, o magnésio encontra-se ligado ao aminoácido glicina, conhecido pelas suas propriedades relaxantes. O bisglicinato apresenta excelente absorção, é geralmente bem tolerado pelo aparelho digestivo e provoca menos diarreia do que outras formas. Embora sejam necessários mais estudos de elevada qualidade, é provavelmente a melhor escolha para pessoas que procuram promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

O magnésio citrato também apresenta boa absorção e é frequentemente utilizado para corrigir défices de magnésio. No entanto, em doses mais elevadas pode aumentar o trânsito intestinal devido ao seu efeito osmótico. Para pessoas que sofrem simultaneamente de obstipação, pode representar uma vantagem. Para quem pretende apenas dormir melhor, o bisglicinato costuma ser mais confortável.

Outra forma bastante divulgada é o treonato de magnésio. Este composto foi desenvolvido com o objetivo de aumentar a passagem de magnésio para o cérebro. Alguns estudos preliminares sugerem benefícios na função cognitiva e na memória, mas a evidência relativamente ao sono continua limitada. Além disso, trata-se de uma das formas mais caras disponíveis no mercado.

O malato de magnésio é frequentemente utilizado por pessoas com fadiga ou dores musculares, devido ao ácido málico presente na sua composição. Embora seja uma forma bem absorvida, não é habitualmente a primeira escolha quando o objetivo principal é melhorar o sono.

Já o óxido de magnésio, apesar de ser muito comum e económico, apresenta uma absorção intestinal relativamente baixa. É frequentemente utilizado como laxante ou antiácido e dificilmente será a melhor opção para quem procura benefícios relacionados com o sono.

Também é importante perceber que o magnésio, por si só, dificilmente resolverá problemas de insónia quando estes resultam de maus hábitos de sono, ansiedade intensa, consumo excessivo de cafeína, utilização de dispositivos eletrónicos antes de dormir ou doenças específicas. Nestes casos, a melhoria do estilo de vida continua a representar a estratégia mais eficaz.

A chamada higiene do sono inclui medidas simples, mas muito eficazes. Manter horários regulares para deitar e acordar, reduzir a exposição à luz dos ecrãs durante a última hora antes de dormir, evitar refeições muito pesadas ao final da noite, limitar o consumo de álcool e cafeína e praticar exercício físico regularmente apresentam uma evidência científica muito superior à maioria dos suplementos disponíveis.

A alimentação também merece atenção. Alimentos como frutos secos, sementes, leguminosas, espinafres, cacau puro e cereais integrais são naturalmente ricos em magnésio e podem contribuir para atingir as necessidades diárias sem recorrer a suplementos. Uma alimentação variada continua a ser a melhor forma de garantir um aporte adequado deste mineral.

Em relação à dose, muitos suplementos fornecem entre 200 e 350 miligramas de magnésio elementar por dia. Na maioria dos estudos, esta é a faixa habitualmente utilizada. No entanto, pessoas com doença renal devem evitar a suplementação sem orientação médica, uma vez que a eliminação do magnésio pode estar comprometida.

É igualmente importante escolher suplementos de fabricantes reconhecidos, que garantam controlo de qualidade e a quantidade real de magnésio indicada no rótulo. Nem todos os produtos disponíveis no mercado apresentam a mesma qualidade ou biodisponibilidade.

Em conclusão, a ciência sugere que o magnésio pode ajudar algumas pessoas a melhorar a qualidade do sono, sobretudo quando existe deficiência deste mineral ou níveis insuficientes. Entre as várias formas disponíveis, o bisglicinato de magnésio reúne atualmente as melhores características para este objetivo, devido à sua elevada absorção, boa tolerabilidade gastrointestinal e potencial efeito relaxante. Ainda assim, nenhum suplemento substitui hábitos de vida saudáveis. Dormir bem continua a depender principalmente da combinação entre exercício físico regular, alimentação equilibrada, gestão do stress e uma boa higiene do sono.

Nota: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação ou o aconselhamento de um médico ou farmacêutico. Pessoas com doença renal, grávidas, mulheres a amamentar ou indivíduos que tomem medicação devem procurar aconselhamento profissional antes de iniciar qualquer suplementação.

Referências

National Institutes of Health – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Sleep Foundation – Magnesium and Sleep
https://www.sleepfoundation.org/magnesium

Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Magnesium
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/

Cleveland Clinic – Does Magnesium Help You Sleep?
https://health.clevelandclinic.org/does-magnesium-help-you-sleep

European Food Safety Authority – Dietary Reference Values for Magnesium
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

Nutrients – Magnesium and Human Health
https://www.mdpi.com/journal/nutrients