Se pudesse escolher apenas um tipo de exercício para manter a saúde à medida que envelhece, qual seria?

Caminhar? Nadar? Andar de bicicleta? Fazer Pilates?

Todos estes exercícios têm benefícios. No entanto, quando analisamos a investigação científica, existe um tipo de treino que se destaca pela sua capacidade de preservar a independência, prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida: o treino de força.

Isso não significa que seja o único exercício importante, mas é um dos que mais impacto tem na forma como envelhecemos.

Porque o exercício é tão importante depois dos 40 anos?

A partir da meia-idade, o organismo sofre alterações naturais:

• Diminuição da massa muscular.
• Redução da força.
• Perda de densidade óssea.
• Menor equilíbrio.
• Redução da velocidade de reação.
• Maior risco de doenças crónicas.

Sem atividade física, estas alterações tendem a acelerar.

A boa notícia é que o exercício regular pode atrasar significativamente este processo.

Porque o treino de força ocupa um lugar de destaque?

Os músculos são fundamentais para quase tudo o que fazemos.

Levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar compras, brincar com os netos ou evitar uma queda depende, em grande parte, da força muscular.

A investigação demonstra que o treino de força ajuda a:

• Preservar a massa muscular.
• Aumentar a força.
• Melhorar a densidade mineral óssea.
• Reduzir o risco de quedas.
• Melhorar o equilíbrio.
• Facilitar o controlo da glicemia.
• Melhorar a composição corporal.
• Aumentar a capacidade funcional.
• Promover uma maior longevidade.

Além disso, pessoas fisicamente mais fortes tendem a manter a autonomia durante mais anos.

Caminhar é suficiente?

Caminhar é uma excelente forma de atividade física.

Melhora a saúde cardiovascular, ajuda a controlar o peso e reduz o risco de várias doenças.

No entanto, caminhar, por si só, normalmente não fornece um estímulo suficiente para manter ou aumentar significativamente a massa muscular e a força, especialmente após os 50 anos.

Por isso, as recomendações internacionais sugerem combinar caminhadas com treino de força.

Existe um exercício perfeito?

Não.

O melhor exercício é aquele que consegue realizar de forma consistente e que corresponde às suas necessidades e preferências.

Para a maioria das pessoas, a combinação mais completa inclui:

• Treino de força.
• Exercício cardiovascular.
• Exercícios de equilíbrio.
• Exercícios de mobilidade.

Cada componente contribui para um envelhecimento saudável de forma diferente.

Quantas vezes por semana?

As principais organizações internacionais recomendam:

• Pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana (ou 75 minutos de atividade vigorosa).
• Treino de força duas ou mais vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares.
• Exercícios de equilíbrio, especialmente a partir dos 65 anos ou quando existe risco aumentado de queda.

O mais importante é manter uma rotina regular ao longo dos anos.

Nunca é tarde para começar

Um dos aspetos mais interessantes da investigação é que pessoas com 70, 80 e até mais de 90 anos continuam a responder positivamente ao treino de força.

Mesmo quem nunca treinou pode aumentar a força, melhorar o equilíbrio, recuperar confiança nos movimentos e ganhar qualidade de vida.

A idade não é uma barreira para começar.

O papel da avaliação individual

Nem todas as pessoas têm os mesmos objetivos ou limitações.

Uma avaliação permite identificar:

• Nível de força.
• Mobilidade.
• Equilíbrio.
• Condição cardiovascular.
• Limitações articulares.
• Historial de lesões.

Com base nessa informação é possível criar um programa seguro, eficaz e adaptado às necessidades de cada pessoa.

O que diz a ciência?

A Organização Mundial da Saúde (OMS), o American College of Sports Medicine (ACSM) e outras entidades internacionais recomendam que adultos de meia-idade e idosos combinem treino de força, atividade aeróbia e exercícios de equilíbrio.

Esta combinação está associada a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose, quedas, perda de autonomia e mortalidade precoce.

Envelhecer com saúde não depende apenas da genética. Os hábitos diários, especialmente a prática regular de exercício físico, desempenham um papel determinante.

 

Referências científicas

World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/

Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019
https://academic.oup.com/ageing/article/48/1/16/5126243

Momma H, Kawakami R, et al. Muscle-Strengthening Activities Are Associated With Lower Risk of All-Cause Mortality. British Journal of Sports Medicine. 2022
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755

Leitura complementar

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/

Westcott WL. Resistance Training Is Medicine: Effects of Strength Training on Health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

 

 

Posso ajudar?

Se pretende envelhecer com mais saúde, força e autonomia, um programa de treino adaptado pode fazer toda a diferença.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações (Lisboa), e acompanhamento online por videochamada.

Após uma avaliação individual, desenvolvo um plano de treino personalizado, baseado na melhor evidência científica disponível, para o ajudar a ganhar força, melhorar o equilíbrio, reduzir o risco de lesões e manter a sua independência durante muitos anos.

Se pretende começar a treinar ou adaptar o seu programa de exercício às suas necessidades, entre em contacto para agendar uma avaliação.