Quando o objetivo é perder peso, uma das perguntas mais frequentes é:
“Quantas repetições devo fazer?”
Existe a ideia de que realizar muitas repetições com pesos leves é a melhor forma de emagrecer. Por outro lado, algumas pessoas acreditam que o treino de força apenas serve para ganhar massa muscular.
A verdade é que a perda de peso é um pouco mais complexa.
Embora o número de repetições tenha alguma importância, os fatores que mais influenciam a perda de gordura continuam a ser:
- Alimentação;
- Consistência;
- Atividade física regular;
- Sono;
- Gestão do stress.
Ainda assim, compreender como utilizar as repetições pode ajudá-lo a construir um programa de treino mais eficaz.
O que são repetições?
Uma repetição corresponde à execução completa de um movimento.
Por exemplo:
- Um agachamento completo = 1 repetição.
- Uma flexão = 1 repetição.
- Uma elevação lateral = 1 repetição.
Um conjunto de várias repetições forma uma série.
Por exemplo:
- 3 séries de 10 agachamentos.
Existe um número mágico para perder gordura?
Não.
A perda de gordura depende principalmente de um défice calórico sustentado ao longo do tempo.
Isto significa que precisa de gastar mais energia do que aquela que consome.
Por esse motivo, uma pessoa pode perder gordura realizando:
- 6 repetições;
- 10 repetições;
- 15 repetições;
- 20 repetições.
Desde que o treino seja adequado e exista consistência.
O que diz a ciência?
A investigação demonstra que o treino de força pode ser extremamente útil durante um processo de perda de peso porque ajuda a:
- Preservar massa muscular;
- Melhorar a composição corporal;
- Aumentar a força;
- Melhorar a sensibilidade à insulina;
- Facilitar a manutenção do peso a longo prazo.
Curiosamente, muitas pessoas que perdem peso sem realizar treino de força acabam por perder também alguma massa muscular.
Quantas repetições são habitualmente utilizadas?
Embora exista alguma sobreposição, uma classificação simples poderá ser:
| Repetições | Objetivo Principal |
| 1–5 | Força máxima |
| 6–12 | Força e hipertrofia |
| 12–20 | Resistência muscular |
| 20+ | Resistência elevada |
Importa referir que todos estes intervalos podem contribuir para a melhoria da composição corporal.
Qual o melhor intervalo para perder gordura?
Para a maioria das pessoas, um intervalo entre:
8 e 15 repetições
Pode ser uma excelente escolha.
Este intervalo permite:
- Utilizar cargas moderadas;
- Desenvolver força;
- Preservar massa muscular;
- Manter uma boa técnica.
No entanto, o fator mais importante continua a ser a proximidade da fadiga muscular.
É necessário chegar à falha?
Não necessariamente.
Treinar até à falha significa realizar repetições até ser impossível completar mais uma com boa técnica.
Embora possa ser útil ocasionalmente, não é obrigatório.
Muitas pessoas obtêm excelentes resultados terminando cada série com a sensação de que ainda conseguiriam realizar:
- 1 repetição adicional;
- 2 repetições adicionais.
O treino de força ajuda a perder gordura?
Sim.
Na realidade, o treino de força poderá ser uma das melhores ferramentas para:
- Preservar massa muscular;
- Melhorar o metabolismo;
- Aumentar a funcionalidade;
- Facilitar a manutenção dos resultados.
Além disso, manter ou aumentar a massa muscular tende a ser particularmente importante após os 40 anos.
E o cardio?
O exercício cardiovascular continua a ser importante.
Alguns exemplos incluem:
- Caminhadas;
- Corrida;
- Bicicleta;
- Natação;
- Remo.
Idealmente, um programa poderá combinar:
- Treino de força;
- Movimento diário;
- Exercício cardiovascular.
Um exemplo prático
Treino para perda de peso
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento | 3 | 10–12 |
| Remada | 3 | 10–12 |
| Flexões | 3 | 8–15 |
| Peso morto | 3 | 8–10 |
| Prancha | 3 | 30 segundos |
Este tipo de treino trabalha vários grupos musculares e pode ser realizado duas a quatro vezes por semana.
E se fizer 30 repetições?
Também pode funcionar.
No entanto, realizar um número muito elevado de repetições com cargas extremamente leves pode não ser a melhor estratégia para preservar a massa muscular.
Por isso, em muitos casos, faz sentido incluir alguma resistência.
O papel da alimentação
Uma sessão de treino pode gastar algumas centenas de calorias.
Por outro lado, um pequeno excesso alimentar diário pode rapidamente anular esse gasto.
Por isso, a perda de gordura depende sobretudo de:
- Alimentação adequada;
- Consistência;
- Tempo.
A idade influencia?
Sim.
Após os 40 ou 50 anos, torna-se particularmente importante:
- Preservar massa muscular;
- Manter força;
- Melhorar o equilíbrio;
- Reduzir o risco de sarcopenia.
Nestes casos, o treino de força continua a ser extremamente relevante.
Cinco ideias importantes
- Não existe um número mágico de repetições.
- A perda de gordura depende principalmente da alimentação.
- O treino de força ajuda a preservar músculo.
- Entre 8 e 15 repetições é uma opção bastante prática.
- A consistência continua a ser o fator mais importante.
Quantas vezes por semana?
Para a maioria das pessoas:
- 2–3 sessões para iniciantes;
- 3–4 sessões para praticantes intermédios;
- 4–5 sessões para praticantes avançados.
Complementar com caminhadas diárias poderá ser uma excelente estratégia.
O maior erro
Um dos erros mais comuns consiste em pensar:
“Vou fazer centenas de repetições para queimar gordura.”
Infelizmente, o organismo não funciona dessa forma.
O objetivo deverá ser:
- Treinar regularmente;
- Alimentar-se adequadamente;
- Recuperar bem;
- Manter a rotina.
Conclusão
Se pretende perder peso, não precisa de procurar o número perfeito de repetições.
Para a maioria das pessoas, trabalhar entre 8 e 15 repetições por série, combinado com treino de força, atividade física regular e uma alimentação equilibrada, pode ser uma excelente estratégia.
No final, a pergunta mais importante talvez não seja:
“Quantas repetições devo fazer?”
Mas sim:
“Consigo manter este plano durante os próximos seis meses?”
Porque é essa consistência que, ao longo do tempo, produzirá os melhores resultados.
Referências