Uma das perguntas mais frequentes entre quem pretende ganhar massa muscular é:

“Quantas séries devo fazer para crescer mais depressa?”

Durante muitos anos acreditou-se que quanto mais séries fossem realizadas, melhores seriam os resultados. Atualmente, sabemos que a resposta é mais complexa.

A hipertrofia muscular depende da combinação entre volume de treino, intensidade, recuperação, alimentação e progressão. Fazer mais séries pode ser benéfico, mas apenas até determinado ponto.

O que é o volume de treino?

O volume de treino corresponde à quantidade total de trabalho realizada.

Na musculação, é normalmente expresso pelo número de séries efetivas realizadas por cada grupo muscular ao longo da semana.

Uma série efetiva é aquela executada com boa técnica e suficientemente próxima da falha muscular, normalmente terminando com 0 a 3 repetições em reserva (RIR).

Fazer muitas séries longe da fadiga produz um estímulo muito inferior.

Quantas séries por semana são recomendadas?

As revisões científicas mais recentes sugerem que a maioria das pessoas obtém excelentes resultados com:

• 10 a 20 séries por grupo muscular por semana.

Este intervalo funciona para a maior parte dos praticantes.

No entanto, não significa que todos necessitem exatamente do mesmo volume.

Iniciantes

Quem começou a treinar há pouco tempo responde muito bem a volumes relativamente baixos.

Entre 8 e 12 séries semanais por grupo muscular costumam ser suficientes para estimular ganhos consistentes.

Nesta fase, a técnica, a aprendizagem dos exercícios e a regularidade são mais importantes do que aumentar o número de séries.

Praticantes intermédios

Após alguns meses ou anos de treino, torna-se necessário aumentar gradualmente o volume.

Para muitos praticantes, 12 a 18 séries por semana representam um excelente compromisso entre estímulo e recuperação.

Praticantes avançados

Atletas experientes podem beneficiar de 16 a 22 séries semanais, dependendo do grupo muscular, da intensidade utilizada e da capacidade de recuperação.

No entanto, mais séries nem sempre significam mais músculo.

Quando o volume ultrapassa a capacidade de recuperação, os resultados podem estagnar ou até diminuir.

É melhor fazer todas as séries no mesmo dia?

Provavelmente não.

A investigação mostra que distribuir o volume por duas ou mais sessões semanais tende a proporcionar melhores resultados.

Por exemplo, em vez de realizar 16 séries para peito numa única sessão, pode ser mais eficaz fazer:

• 8 séries na segunda-feira.
• 8 séries na quinta-feira.

Esta estratégia permite manter maior intensidade, melhor técnica e menor fadiga em cada treino.

Qual o número ideal de séries por exercício?

Na maioria dos casos:

• 2 a 4 séries por exercício são suficientes.

Por exemplo, num treino de pernas pode realizar:

• Agachamento – 4 séries.
• Peso morto romeno – 3 séries.
• Leg press – 3 séries.
• Extensão do joelho – 2 séries.
• Flexão do joelho – 2 séries.

O importante é o volume semanal total, e não apenas as séries de um exercício isolado.

Mais séries significam melhores resultados?

Até certo ponto, sim.

Existe uma relação entre aumento do volume e hipertrofia, mas essa relação não é infinita.

Após determinado limite:

• A fadiga aumenta.
• A recuperação torna-se mais difícil.
• O risco de lesão cresce.
• A qualidade das séries diminui.

Por isso, aumentar continuamente o número de séries nem sempre é a melhor estratégia.

Outros fatores igualmente importantes

Mesmo com o número ideal de séries, dificilmente ganhará massa muscular se negligenciar outros aspetos fundamentais:

• Progressão das cargas.
• Boa técnica.
• Alimentação adequada.
• Consumo de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
• Sono de qualidade.
• Recuperação entre sessões.

A hipertrofia resulta da combinação de todos estes fatores.

A individualização faz toda a diferença

Cada pessoa responde de forma diferente ao treino.

A idade, genética, experiência, alimentação, stress, qualidade do sono e capacidade de recuperação influenciam o volume ideal.

Por isso, o melhor programa é sempre aquele que é ajustado à evolução individual e não apenas baseado em valores gerais.

Conclusão

A ciência sugere que 10 a 20 séries por grupo muscular por semana são suficientes para promover hipertrofia na maioria das pessoas.

Mais importante do que acumular séries é garantir que estas são realizadas com intensidade adequada, boa técnica e inseridas num programa com progressão.

Lembre-se: não é quem faz mais séries que ganha mais músculo. É quem consegue recuperar, progredir e manter a consistência ao longo do tempo.

 

 

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Krieger JW. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW. How Many Times Per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2016
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/

Leitura complementar

Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9302196/

Principais conclusões práticas para o artigo

• Menos de 5 séries por músculo por semana podem gerar hipertrofia, mas os ganhos tendem a ser inferiores.  
• Cerca de 10 séries semanais por grupo muscular parece ser um bom ponto de partida para a maioria das pessoas.  
• Entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular costuma oferecer os melhores resultados para hipertrofia.  
• Acima de 20 séries semanais os benefícios tendem a diminuir e a fadiga pode aumentar significativamente.  
• Distribuir o volume por 2 ou mais treinos semanais para o mesmo músculo pode facilitar a recuperação e a qualidade do treino.  

 

 

Posso ajudar?

Se pretende ganhar massa muscular, aumentar a força ou otimizar o seu treino, posso ajudá-lo.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais e acompanhamento online, desenvolvendo programas de treino personalizados, ajustados ao seu nível de experiência, objetivos e capacidade de recuperação, sempre com base na melhor evidência científica.