Já ouviu dizer que, a partir dos 40 anos, começamos inevitavelmente a perder massa muscular? Embora exista algum fundo de verdade nesta afirmação, a realidade é mais animadora do que muitos pensam.
A perda de músculo faz parte do envelhecimento, mas não acontece da mesma forma em todas as pessoas. O estilo de vida, a alimentação e, sobretudo, a prática regular de exercício podem fazer uma enorme diferença.
A boa notícia é que nunca é tarde para preservar ou até aumentar a massa muscular.
O que é a sarcopenia?
A perda progressiva de massa e força muscular associada ao envelhecimento é conhecida como sarcopenia.
Não se trata apenas de perder volume muscular. Também ocorre uma diminuição da força, da potência e da capacidade de realizar tarefas do dia a dia.
Com o passar dos anos, subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou transportar compras pode tornar-se mais difícil se não houver um estímulo regular para os músculos.
Quanto músculo se perde?
Em média, pessoas sedentárias podem perder cerca de 3% a 8% da massa muscular por década a partir dos 30–40 anos.
Após os 60 anos, esta perda tende a acelerar, sobretudo quando não existe prática regular de exercício.
No entanto, estes valores representam médias populacionais. Uma pessoa fisicamente ativa pode perder muito menos e, em muitos casos, manter ou até aumentar a massa muscular durante décadas.
Mais importante do que a quantidade de músculo é a manutenção da força e da capacidade funcional.
Porque acontece esta perda?
Vários fatores contribuem para a diminuição da massa muscular:
- Redução da atividade física.
- Menor estímulo do treino de força.
- Alterações hormonais relacionadas com a idade.
- Diminuição da síntese de proteínas musculares.
- Alimentação com ingestão insuficiente de proteínas.
- Doenças crónicas.
- Períodos prolongados de imobilização.
Na maioria das pessoas, o sedentarismo tem um impacto muito maior do que a idade por si só.
A força diminui mais do que o músculo
Um aspeto importante é que a força pode diminuir mais rapidamente do que a massa muscular.
Isto acontece porque o envelhecimento também afeta o sistema nervoso, reduzindo a capacidade de ativar rapidamente as fibras musculares.
Por essa razão, é comum encontrar pessoas com boa massa muscular, mas com perda de potência e equilíbrio.
Como evitar a perda de músculo?
A estratégia mais eficaz combina vários fatores.
Treino de força
É a intervenção com maior evidência científica.
Treinar os principais grupos musculares duas a três vezes por semana ajuda a preservar e aumentar a massa muscular, melhorar a força e reduzir o risco de quedas.
Consumir proteína suficiente
A proteína fornece os aminoácidos necessários para reparar e construir tecido muscular.
As necessidades variam de pessoa para pessoa, mas muitos especialistas recomendam cerca de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos mais velhos saudáveis, podendo ser superiores em pessoas fisicamente ativas ou em recuperação de lesões, sempre de acordo com a orientação de um profissional de saúde.
Manter-se ativo
Caminhar, subir escadas, praticar atividades recreativas e reduzir o tempo sentado ajudam a preservar a função muscular.
Dormir bem
Grande parte da recuperação muscular ocorre durante o sono. Dormir poucas horas de forma crónica pode comprometer a recuperação e a adaptação ao treino.
Nunca é tarde para começar
Um dos aspetos mais interessantes da investigação é que pessoas com 70, 80 ou mesmo 90 anos conseguem aumentar significativamente a força e a massa muscular quando iniciam um programa de treino de força adequado.
Isto demonstra que o músculo continua a adaptar-se ao exercício ao longo de toda a vida.
O que diz a ciência?
As principais organizações internacionais recomendam o treino de força como uma das estratégias mais eficazes para prevenir e tratar a sarcopenia.
Além de aumentar a massa muscular, o exercício melhora o equilíbrio, reduz o risco de quedas, favorece a saúde óssea e aumenta a qualidade de vida.
O envelhecimento é inevitável, mas a perda acentuada de músculo não tem de o ser.
Referências científicas
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019
https://academic.oup.com/ageing/article/48/1/16/5126243
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/
Frontera WR, et al. Strength Training in Older Adults: A Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8500456/
Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543750/
World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Posso ajudar?
Se tem mais de 40 anos e pretende preservar a massa muscular, melhorar a força ou recuperar após uma lesão, um programa de treino adaptado pode fazer uma diferença significativa na sua saúde e qualidade de vida.
Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).
Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações (Lisboa), e acompanhamento online por videochamada.
Após uma avaliação individual, elaboro um plano de treino ajustado aos seus objetivos, condição física e historial clínico, baseado na melhor evidência científica disponível, para o ajudar a manter a força, a mobilidade e a independência durante muitos anos.