A remada é um dos exercícios mais importantes para desenvolver força, massa muscular e saúde dos ombros. No entanto, existe uma dúvida frequente: será melhor utilizar uma pega pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) ou uma pega supinada (palmas das mãos voltadas para cima)?

A resposta depende do objetivo do treino. Se o objetivo for melhorar a postura, reduzir a tendência para os ombros projetados para a frente e fortalecer os músculos responsáveis pela estabilidade escapular, a pega pronada pode oferecer algumas vantagens interessantes.

O Que Muda Entre a Pega Pronada e Supinada?

Embora ambas trabalhem os músculos das costas, existem diferenças biomecânicas importantes.

Remada com Pega Pronada

Na pega pronada:

• Os cotovelos tendem a afastar-se ligeiramente do tronco.
• Existe maior participação dos músculos da região superior das costas.
• O trapézio médio e inferior trabalham mais.
• O deltoide posterior é mais solicitado.
• O redondo maior participa de forma significativa.

Remada com Pega Supinada

Na pega supinada:

• Os cotovelos permanecem mais próximos do tronco.
• Existe maior participação do bíceps.
• O grande dorsal tende a assumir maior protagonismo.
• Normalmente permite utilizar cargas ligeiramente superiores.

Ambas são eficazes para desenvolver as costas, mas produzem estímulos ligeiramente diferentes.

A Pega Pronada Pode Melhorar a Postura?

Em muitos casos, sim.

Uma postura com ombros projetados para a frente está frequentemente associada a:

• Fraqueza dos retractores da omoplata.
• Menor ativação do trapézio médio.
• Menor ativação do trapézio inferior.
• Menor capacidade de controlo escapular.

A remada pronada favorece a retração das omoplatas e o trabalho dos músculos que ajudam a contrariar a posição de ombros arredondados.

Por esse motivo, é frequentemente utilizada em programas de reeducação postural e prevenção de dores no ombro.

E Quanto ao Redondo Maior e Redondo Menor?

Esta é uma questão interessante porque existe alguma confusão sobre o papel destes músculos.

Redondo Maior

O redondo maior participa na:

• Extensão do ombro.
• Adução do braço.
• Rotação interna.

Tanto a remada pronada como a supinada trabalham este músculo.

No entanto, quando os cotovelos se afastam ligeiramente do tronco, como acontece frequentemente na remada pronada, o redondo maior pode receber um estímulo adicional juntamente com o deltoide posterior.

Redondo Menor

O redondo menor faz parte da coifa dos rotadores.

A sua principal função é:

• Rotação externa do ombro.
• Estabilização da cabeça do úmero.

Embora participe na remada, não é um dos principais motores do movimento.

Exercícios como:

• Face pull.
• Rotação externa com elástico.
• Reverse fly.

Costumam ser mais eficazes para desenvolver especificamente o redondo menor.

O Que Dizem os Estudos de Eletromiografia?

Os estudos que analisam a atividade muscular mostram que pequenas alterações na pega podem modificar a ativação relativa de alguns músculos.

De forma geral:

• A pega supinada aumenta a participação do bíceps.
• A pega pronada tende a aumentar a participação do deltoide posterior.
• A pega pronada favorece mais o trabalho da região média das costas.

Isto ajuda a explicar porque muitos treinadores utilizam a remada pronada quando o objetivo é melhorar a postura dos ombros.

O Deltoide Posterior é Importante Para a Postura?

Muito.

O deltoide posterior ajuda a contrariar a dominância excessiva dos músculos da parte anterior do ombro.

Quando está fraco, é comum observar:

• Ombros mais projetados para a frente.
• Menor estabilidade escapular.
• Alterações do movimento do ombro.

Por isso, uma remada pronada bem executada pode ser uma excelente ferramenta para complementar o trabalho postural.

Qual a Melhor Técnica?

Independentemente da pega escolhida:

• Inicie o movimento pelas omoplatas.
• Evite elevar os ombros em direção às orelhas.
• Mantenha o peito aberto.
• Controle a fase excêntrica.
• Evite utilizar impulso excessivo.

A qualidade da execução é muito mais importante do que a posição exata das mãos.

Então Qual Devo Escolher?

Se o objetivo principal for:

Melhorar a Postura

A pega pronada tende a ser ligeiramente mais interessante.

Desenvolver o Grande Dorsal

A pega supinada pode oferecer algumas vantagens.

Hipertrofia Global das Costas

A melhor solução poderá ser utilizar ambas ao longo da semana.

Por exemplo:

• Remada pronada num treino.
• Remada supinada noutro treino.

Desta forma beneficia dos diferentes estímulos musculares.

Uma Estratégia Que Funciona Muito Bem

Para muitas pessoas com ombros projetados para a frente, gosto particularmente da combinação:

• Remada pronada.
• Face pull.
• Elevações posteriores.
• Exercícios para trapézio inferior.
• Trabalho de mobilidade torácica.

Esta abordagem atua simultaneamente na força, controlo motor e mobilidade.

Conclusão

A remada com pega pronada e a remada com pega supinada são ambas excelentes exercícios para desenvolver as costas.

No entanto, se o objetivo for melhorar a postura dos ombros, aumentar o trabalho do deltoide posterior e fortalecer os músculos responsáveis pela retração escapular, a pega pronada pode apresentar algumas vantagens.

O redondo maior participa ativamente em ambos os tipos de remada, enquanto o redondo menor atua sobretudo como estabilizador e beneficia de exercícios específicos da coifa dos rotadores.

Na prática, para a maioria das pessoas, a melhor solução será utilizar as duas variantes ao longo da semana e focar-se numa técnica de execução de elevada qualidade.

Referências Científicas

Effects of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity During the Lat Pull-Down

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070459/

Electromyographic Analysis of Back Muscles During Pulling Exercises

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

Shoulder Muscle Activation During Common Rehabilitation Exercises

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685705/

Nota Importante

Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. A informação apresentada baseia-se na evidência científica disponível à data da publicação e não substitui aconselhamento médico ou profissional individualizado.

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