Repetições lentas ou rápidas: qual é o melhor ritmo para ganhar massa muscular?

Repetições lentas fazem crescer mais o músculo? Esta é uma das dúvidas mais frequentes no treino de força. Durante muitos anos, tornou-se popular a ideia de que uma repetição deveria ser executada muito lentamente para aumentar o chamado “tempo sob tensão” e, consequentemente, estimular mais hipertrofia.

Mas a investigação mais recente sugere uma resposta bastante mais simples: o ritmo da repetição parece ter uma influência relativamente pequena na hipertrofia quando comparado com outros fatores do treino.

O estudo mais recente especificamente dedicado a esta questão foi publicado em 1 de dezembro de 2025. Trata-se de uma revisão sistemática com meta-análise que analisou 14 estudos sobre diferentes velocidades de execução no treino de resistência. Os resultados não encontraram uma vantagem relevante das repetições lentas relativamente às rápidas para aumentar a massa muscular.

O que significa fazer uma repetição lenta?

Quando falamos de velocidade de repetição, estamos essencialmente a falar do tempo necessário para completar o movimento. Uma repetição pode ser realizada de forma relativamente rápida ou deliberadamente lenta.

Na meta-análise mais recente, os protocolos considerados mais rápidos apresentavam uma duração média de aproximadamente 1 segundo por repetição, enquanto os protocolos mais lentos apresentavam uma duração média próxima dos 3,5 segundos.

Apesar desta diferença significativa no tempo de execução, os resultados de hipertrofia foram bastante semelhantes.

Isto é importante porque significa que não existe evidência sólida de que simplesmente tornar cada repetição mais lenta produza mais crescimento muscular.

O que mostrou o estudo mais recente?

A revisão sistemática e meta-análise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research reuniu 14 estudos que compararam diferentes tempos de execução das repetições, mantendo tanto quanto possível as restantes variáveis do treino.

Os investigadores compararam protocolos mais rápidos, com aproximadamente 0,3 a 2 segundos por repetição, com protocolos mais lentos, entre 1,7 e 4,5 segundos.

Quando os resultados foram comparados diretamente, a diferença entre os dois métodos foi considerada trivial. Houve uma pequena tendência estatística a favor das repetições mais rápidas, mas a magnitude da diferença foi demasiado pequena para justificar a ideia de que executar lentamente seja superior para hipertrofia.

Os autores concluíram que o tempo da repetição parece ter um efeito global mínimo sobre a hipertrofia muscular, embora possam existir diferenças específicas dependendo do exercício, grupo muscular, fase do movimento e características do treino.

Então devo fazer as repetições rapidamente?

Não necessariamente.

O facto de as repetições muito lentas não apresentarem uma vantagem clara não significa que devamos transformar o treino de hipertrofia numa competição de velocidade.

Existe uma diferença importante entre executar uma repetição de forma rápida e controlada e simplesmente deixar o peso cair ou utilizar impulso excessivo.

Para hipertrofia, uma abordagem prática consiste em realizar a fase concêntrica com intenção de movimento forte e controlado, enquanto a fase excêntrica é executada de forma suficientemente controlada para manter a técnica e a tensão muscular.

Por exemplo, num exercício como o agachamento, supino ou remada, não é necessário contar obsessivamente os segundos. Uma execução aproximada de 1–2 segundos na subida e 2–3 segundos na descida pode ser uma estratégia perfeitamente adequada para muitas pessoas.

O objetivo não é atingir um número mágico de segundos. O objetivo é conseguir aplicar força, manter a técnica e produzir tensão muscular suficiente ao longo da amplitude de movimento.

E o famoso “tempo sob tensão”?

O conceito de tempo sob tensão faz sentido fisiologicamente: durante uma série, o músculo permanece sob carga durante determinado período.

O problema surge quando se transforma esse conceito numa regra segundo a qual aumentar deliberadamente a duração de cada repetição irá necessariamente aumentar a hipertrofia.

A evidência atual não sustenta essa conclusão.

A posição do American College of Sports Medicine, publicada em março de 2026, analisou 137 revisões sistemáticas, envolvendo mais de 30.000 participantes. Nesta síntese, o tempo sob tensão não apareceu como uma variável que influenciasse consistentemente os resultados do treino de força.

Outros fatores parecem ter maior importância prática, nomeadamente o volume adequado de treino e a progressão ao longo do tempo.

Fazer a fase negativa muito lentamente é melhor?

A fase excêntrica corresponde normalmente à descida do peso, enquanto a fase concêntrica corresponde à ação de levantar ou vencer a resistência.

É frequente ouvir que devemos prolongar bastante a fase excêntrica porque isso aumentaria o estímulo muscular.

Mais uma vez, a investigação não demonstra uma vantagem universal de tornar a fase excêntrica extremamente lenta.

Controlar a descida pode ser extremamente útil para manter a técnica, evitar que o movimento seja dominado pelo impulso e garantir que o músculo participa efetivamente na execução. Mas isso é diferente de afirmar que uma descida de cinco ou dez segundos irá produzir necessariamente mais hipertrofia.

Na prática, uma descida controlada de aproximadamente dois a três segundos pode ser uma opção muito razoável para muitos exercícios.

E fazer repetições extremamente lentas?

Aqui existe uma distinção importante.

Uma repetição deliberadamente controlada durante alguns segundos é muito diferente de uma repetição extremamente lenta, em que cada movimento pode demorar dez segundos ou mais.

Estudos anteriores já tinham sugerido que tempos extremamente prolongados poderiam não ser vantajosos para hipertrofia. A investigação mais recente continua a não encontrar uma razão convincente para utilizar velocidades exageradamente lentas como estratégia principal para ganhar massa muscular.

Além disso, quanto mais lenta for uma repetição, menor tende a ser a carga que conseguimos utilizar. Isto pode alterar a quantidade de trabalho realizado e tornar mais difícil manter uma progressão adequada ao longo das semanas e meses.

O que parece ser mais importante para a hipertrofia?

Se o objetivo é aumentar a massa muscular, o tempo da repetição deve ser colocado no contexto de todo o programa de treino.

Volume de treino: realizar um número adequado de séries efetivas.
Progressão: aumentar gradualmente a carga, repetições, séries ou qualidade da execução.
Amplitude de movimento: utilizar uma amplitude adequada ao exercício e ao objetivo.
Proximidade da falha: terminar as séries suficientemente próximo da fadiga muscular para gerar um estímulo relevante.
Técnica: controlar o movimento e evitar que o impulso retire trabalho ao músculo pretendido.
Consistência: manter o treino durante meses e anos.
Recuperação: permitir que o organismo se adapte ao estímulo.

A posição do ACSM publicada em 2026 reforça precisamente esta ideia: poucas variáveis específicas da prescrição do treino demonstraram alterar de forma consistente a hipertrofia, enquanto o aumento do volume semanal aparece entre os fatores com associação mais consistente com o crescimento muscular.

Então qual é a velocidade ideal?

A resposta mais honesta é: não existe uma velocidade universalmente ideal para hipertrofia.

Para a maioria das pessoas, uma repetição controlada, sem exagerar na lentidão e sem utilizar velocidade descontrolada, é uma excelente opção.

Uma estratégia prática pode ser:

Fase concêntrica: aproximadamente 1–2 segundos, com intenção de produzir força.
Fase excêntrica: aproximadamente 2–3 segundos, mantendo controlo.
Pausa: apenas quando fizer sentido para o exercício ou objetivo.

Mas estes valores não devem ser encarados como uma fórmula obrigatória. Um praticante experiente pode executar algumas repetições mais rapidamente e outras mais lentamente, dependendo do exercício, carga, objetivo e fase do treino.

Velocidade rápida é importante para outro objetivo: potência

Existe, contudo, uma situação em que a velocidade ganha uma importância muito maior: o desenvolvimento da potência muscular.

Produzir força rapidamente é fundamental para atividades como saltar, correr, mudar de direção ou reagir rapidamente a um estímulo.

Nestes casos, a intenção de executar a fase concêntrica de forma rápida pode ser uma componente importante do treino.

Isso não significa que o treino rápido seja superior para hipertrofia. Significa apenas que velocidade e hipertrofia são objetivos parcialmente diferentes.

Para quem tem mais de 40 anos, o controlo continua a ser importante

Com o envelhecimento, o treino de força assume uma importância crescente para preservar massa muscular, força e capacidade funcional.

Neste contexto, não vejo vantagem em transformar cada repetição numa disputa para levantar o peso o mais depressa possível.

Por outro lado, também não considero necessário obrigar uma pessoa a executar todas as repetições extremamente devagar.

Uma execução controlada, tecnicamente sólida e adaptada às capacidades individuais permite combinar segurança, qualidade de movimento e progressão.

Para muitas pessoas, especialmente quando existem limitações articulares, historial de dor ou menor experiência de treino, a qualidade da execução deve ter prioridade sobre a velocidade absoluta.

Conclusão

A ciência mais recente não apoia a ideia de que fazer repetições muito lentas seja uma estratégia superior para ganhar massa muscular.

A meta-análise publicada em 1 de dezembro de 2025 encontrou diferenças muito pequenas entre repetições mais rápidas e mais lentas. E a posição do ACSM publicada em 5 de março de 2026 reforça que o tempo sob tensão não é uma das variáveis que demonstra consistentemente maior impacto na hipertrofia.

Por isso, em vez de procurar o “tempo perfeito” para cada repetição, é provavelmente mais útil concentrarmo-nos naquilo que realmente permite construir um treino sustentável: boa amplitude, técnica, tensão muscular, volume adequado, progressão e consistência.

Para hipertrofia, uma repetição controlada, mas não excessivamente lenta, é uma excelente escolha prática. Não é necessário contar obsessivamente os segundos.

Posso ajudar

Posso ajudar a adaptar o treino de força à sua idade, experiência, limitações e objetivos, procurando melhorar força, massa muscular e movimento sem complicar desnecessariamente o processo.

Marcelo Barros