Chegar aos 75 anos não significa que seja demasiado tarde para começar a praticar exercício físico. Pelo contrário, esta é uma das fases da vida em que manter um estilo de vida ativo pode trazer maiores benefícios para a saúde, a autonomia e a qualidade de vida.

A investigação científica demonstra que pessoas fisicamente ativas vivem mais anos, apresentam menor risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, osteoporose, depressão e demência, além de manterem durante mais tempo a capacidade para realizar as tarefas do dia a dia de forma independente.

É natural que o organismo sofra algumas alterações com o envelhecimento. A massa muscular diminui, a força reduz-se, o equilíbrio torna-se menos eficaz e a capacidade cardiovascular tende a baixar. No entanto, estas mudanças não são inevitáveis nem irreversíveis. Grande parte delas pode ser atrasada ou atenuada através de um programa de exercício adequado.

A pergunta mais importante não é “Será que posso fazer exercício?”, mas sim “Que tipo de exercício devo fazer?”.

O treino de força deve ser a prioridade

Se fosse necessário escolher apenas um tipo de exercício após os 75 anos, o treino de força seria provavelmente a melhor opção.

A partir dos 50 anos ocorre uma perda progressiva de massa muscular, conhecida como sarcopenia, que tende a acelerar com a idade.

Fortalecer os músculos permite:

• melhorar a capacidade para caminhar;
• facilitar levantar-se de uma cadeira;
• subir escadas com maior facilidade;
• transportar compras;
• reduzir o risco de quedas;
• preservar a autonomia.

Além disso, o treino de força melhora a densidade mineral óssea, ajuda a controlar a glicemia e contribui para uma melhor saúde cardiovascular.

Não é necessário levantar grandes pesos. Exercícios realizados com máquinas, pesos livres, elásticos ou até o peso do próprio corpo podem produzir excelentes resultados quando adaptados às capacidades de cada pessoa.

Caminhar continua a ser um excelente exercício

A caminhada é uma das atividades mais acessíveis e seguras.

Praticada regularmente, melhora:

• a saúde cardiovascular;
• a circulação;
• a capacidade respiratória;
• o controlo da pressão arterial;
• o humor;
• a qualidade do sono.

Para muitas pessoas, caminhar diariamente durante 30 a 60 minutos representa uma excelente base de atividade física.

Se existirem limitações articulares, a duração pode ser dividida em várias caminhadas mais curtas ao longo do dia.

Trabalhar o equilíbrio reduz o risco de quedas

As quedas são uma das principais causas de perda de autonomia nos idosos.

Felizmente, o equilíbrio pode ser treinado.

Exercícios simples incluem:

• manter-se apoiado numa só perna;
• caminhar em linha reta;
• levantar-se e sentar-se repetidamente;
• subir pequenos degraus;
• exercícios específicos orientados por um profissional.

Mesmo alguns minutos por dia podem fazer diferença.

Exercícios de mobilidade mantêm as articulações saudáveis

Com o envelhecimento é frequente surgir alguma rigidez articular.

Exercícios de mobilidade ajudam a preservar a amplitude dos movimentos e facilitam atividades do quotidiano, como vestir-se, alcançar objetos ou entrar no automóvel.

O objetivo não é forçar grandes alongamentos, mas manter as articulações em movimento.

Exercício cardiovascular também é importante

Além da caminhada, outras atividades podem melhorar a capacidade cardiorrespiratória:

• bicicleta;
• natação;
• hidroginástica;
• dança;
• elíptica.

O exercício aeróbio melhora o funcionamento do coração e dos pulmões, aumenta a resistência e reduz o risco de doença cardiovascular.

Nunca é tarde para ganhar força

Um dos aspetos mais interessantes da investigação é que mesmo pessoas com mais de 80 ou 90 anos conseguem aumentar significativamente a força muscular quando iniciam um programa de treino adequado.

Os ganhos podem traduzir-se em maior independência, menor risco de hospitalização e melhor qualidade de vida.

A idade, por si só, não impede a adaptação ao exercício.

Quanto exercício é recomendado?

As recomendações internacionais sugerem:

• pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada;
• treino de força em dois ou mais dias por semana;
• exercícios de equilíbrio pelo menos três dias por semana para quem apresenta maior risco de queda;
• exercícios de mobilidade sempre que possível.

O mais importante é adaptar estas recomendações às capacidades e limitações de cada pessoa.

É preciso fazer exercício intenso?

Não.

Mesmo atividades de intensidade moderada produzem benefícios importantes.

O objetivo deve ser desafiar o organismo sem provocar sofrimento excessivo ou aumentar desnecessariamente o risco de lesão.

Com o tempo, e sempre que possível, a intensidade pode aumentar gradualmente.

Exercício também protege o cérebro

A atividade física regular está associada a:

• melhor memória;
• maior capacidade de concentração;
• menor risco de demência;
• redução dos sintomas de ansiedade e depressão;
• melhor qualidade do sono.

O exercício estimula a produção de substâncias como o BDNF, importante para a saúde cerebral e para a aprendizagem.

A consistência é mais importante do que a intensidade

Uma sessão muito intensa realizada ocasionalmente produz menos benefícios do que atividade física regular ao longo dos meses.

Mesmo 20 a 30 minutos por dia podem fazer uma enorme diferença quando mantidos de forma consistente.

O melhor programa é aquele que consegue integrar naturalmente na rotina.

Antes de começar

Embora o exercício seja seguro para a maioria das pessoas, quem apresenta doenças cardiovasculares, dores persistentes, limitações importantes ou outras condições clínicas deve procurar aconselhamento junto de um profissional de saúde antes de iniciar um programa mais intenso.

Depois dessa avaliação, o treino pode ser adaptado às necessidades individuais.

Conclusão

Aos 75 anos, o exercício físico continua a ser um dos medicamentos mais eficazes para preservar a saúde e a autonomia. O treino de força deve ocupar um lugar central, complementado por caminhada ou outro exercício cardiovascular, trabalho de equilíbrio e exercícios de mobilidade.

Nunca é tarde para começar. Pequenos progressos acumulados ao longo do tempo permitem manter a independência, reduzir o risco de doença e desfrutar de uma melhor qualidade de vida durante muitos anos.

Posso ajudar?

Se tem 75 anos ou mais e pretende iniciar um programa de exercício físico seguro, melhorar a força, o equilíbrio ou recuperar a confiança para realizar as atividades do dia a dia, posso ajudá-lo a desenvolver um plano de treino personalizado, adaptado à sua condição física e baseado na melhor evidência científica disponível.

 

Referências científicas

World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
https://www.acsm.org

American Geriatrics Society. Exercise and Physical Activity for Older Adults.
https://www.americangeriatrics.org

Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/08000/resistance_training_for_older_adults__position.1.aspx

Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. Journal of Nutrition, Health & Aging. 2021.
https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-021-1665-8