Uma das perguntas mais frequentes no mundo do exercício físico é:
“Quantas vezes por semana devo treinar?”
A resposta pode surpreender muitas pessoas.
Não existe um número mágico que funcione para toda a gente.
Algumas pessoas obtêm excelentes resultados com três treinos por semana.
Outras beneficiam de quatro ou cinco sessões.
O mais importante não é apenas a frequência.
É a qualidade do treino, a recuperação e a consistência ao longo do tempo.
O Que Diz a Ciência?
Os estudos mostram que tanto três como cinco treinos semanais podem produzir excelentes resultados quando o volume total de treino é adequado.
Na realidade, para a maioria das pessoas, o fator mais importante parece ser o volume semanal de treino e não necessariamente o número de dias em que esse volume é distribuído.
Por exemplo:
Uma pessoa pode realizar:
- 15 séries para peito distribuídas por 3 treinos.
Ou:
- As mesmas 15 séries distribuídas por 5 treinos.
Ambas podem obter resultados semelhantes quando a intensidade e a recuperação são adequadas.
Quando 3 Treinos Por Semana São Suficientes?
Para a maioria das pessoas que procura:
- Melhorar a saúde.
- Ganhar massa muscular.
- Perder gordura.
- Aumentar a força.
- Envelhecer com qualidade.
Três treinos semanais são frequentemente suficientes.
Aliás, muitas pessoas conseguem melhores resultados com três treinos consistentes do que outras que tentam treinar cinco vezes e acabam por desistir ao fim de algumas semanas.
Um programa bem estruturado de três dias permite:
- Trabalhar todo o corpo.
- Recuperar adequadamente.
- Reduzir o risco de lesão.
- Integrar o exercício numa vida profissional ocupada.
Quem Pode Beneficiar de 5 Treinos Por Semana?
Cinco treinos podem ser vantajosos para:
- Atletas.
- Pessoas com experiência de treino.
- Quem procura maximizar a hipertrofia muscular.
- Quem gosta genuinamente de treinar.
- Pessoas com boa capacidade de recuperação.
Ao distribuir o trabalho por mais dias, cada sessão pode ser mais curta e focada.
Por exemplo:
- Segunda: pernas.
- Terça: peito e tríceps.
- Quarta: costas.
- Quinta: ombros.
- Sexta: pernas novamente.
Esta divisão permite maior especialização e maior volume de treino para determinados grupos musculares.
Mais Nem Sempre É Melhor
Um erro muito comum é acreditar que mais treinos significam automaticamente mais resultados.
O corpo não melhora durante o treino.
O corpo melhora durante a recuperação.
Durante o exercício criamos um estímulo.
É durante o descanso que ocorrem processos como:
- Reparação muscular.
- Síntese proteica.
- Adaptações neurológicas.
- Recuperação energética.
Quando o equilíbrio entre treino e recuperação é perdido, os resultados podem diminuir.
O Que Acontece Quando Treinamos Demais?
Alguns sinais de recuperação insuficiente incluem:
- Cansaço persistente.
- Diminuição da força.
- Dores musculares prolongadas.
- Falta de motivação.
- Perturbações do sono.
- Maior risco de lesão.
Nestes casos, adicionar mais treinos pode ser precisamente o oposto do que o corpo necessita.
E Para Quem Tem Mais de 50 Anos?
Uma das perguntas que mais recebo é:
“Preciso de treinar todos os dias para manter a massa muscular?”
A resposta é não.
Na maioria dos casos, três sessões semanais de treino de força bem planeadas são suficientes para produzir melhorias significativas na força, massa muscular e capacidade funcional.
A recuperação tende a tornar-se mais importante com o avançar da idade.
Por isso, a qualidade do treino assume frequentemente maior relevância do que a quantidade.
O Papel da Recuperação
Existem vários fatores que influenciam os resultados:
- Sono.
- Alimentação.
- Stress.
- Hidratação.
- Recuperação entre sessões.
Muitas vezes, melhorar um destes fatores produz mais benefícios do que simplesmente aumentar a frequência de treino.
O Papel do Sistema Nervoso
O músculo não trabalha sozinho.
O cérebro e o sistema nervoso controlam todos os movimentos.
Quando existe fadiga neurológica excessiva, o desempenho pode diminuir mesmo quando os músculos parecem recuperados.
Por isso, programas eficazes devem considerar não apenas os músculos, mas também a capacidade global de recuperação da pessoa.
O Papel dos Olhos no Desempenho
Uma área que tem despertado crescente interesse científico é a relação entre visão e movimento.
Os olhos fornecem ao cérebro informação essencial sobre:
- Equilíbrio.
- Coordenação.
- Orientação espacial.
- Controlo postural.
Por esse motivo, o Treino Motor Ocular faz parte da minha formação e da forma como procuro compreender o movimento humano.
Em algumas situações, melhorar a qualidade da informação visual pode contribuir para melhorar a eficiência do movimento.
Então Qual é a Melhor Opção?
Se procura:
- Saúde.
- Boa forma física.
- Ganho de massa muscular.
- Perda de gordura.
- Longevidade.
Três treinos semanais bem estruturados são suficientes para a maioria das pessoas.
Se possui mais experiência, recupera bem e pretende maximizar resultados específicos, cinco treinos podem oferecer vantagens adicionais.
Mas existe uma regra simples:
O melhor programa não é aquele que parece perfeito.
É aquele que consegue manter durante anos.
Conclusão
Entre treinar três ou cinco vezes por semana, a escolha deve depender dos seus objetivos, experiência, capacidade de recuperação e disponibilidade.
A frequência ideal é aquela que lhe permite:
- Treinar com qualidade.
- Recuperar adequadamente.
- Manter consistência.
- Continuar a evoluir.
Porque no final, os melhores resultados não surgem de uma semana perfeita.
Surgem de meses e anos de trabalho consistente.
Posso Ajudar?
Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995 e antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health Portugal entre 2003 e 2015.
Sou certificado pela NASM e tenho formação em:
- Treino de força.
- Osteopatia.
- P-DTR.
- Treino Motor Ocular.
- Reabilitação funcional.
Trabalho presencialmente em Lisboa e através de acompanhamento online, ajudando pessoas de diferentes idades e níveis de experiência a encontrar a frequência de treino mais adequada aos seus objetivos.
Referências Científicas
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/