Durante muitos anos acreditou-se que treinar até à falha muscular em todas as séries era essencial para aumentar a massa muscular. Muitos praticantes terminavam cada exercício apenas quando já não conseguiam completar mais uma repetição.
Atualmente, a evidência científica mostra uma realidade diferente.
Uma revisão narrativa baseada na melhor investigação disponível concluiu que a maioria dos ganhos máximos de hipertrofia pode ser alcançada sem chegar à falha muscular, desde que as séries terminem aproximadamente entre 0 e 2 repetições em reserva (RIR).
Isto significa que pode obter excelentes resultados sem levar todas as séries ao limite absoluto.
O que é a falha muscular?
A falha muscular ocorre quando já não consegue completar outra repetição com boa técnica, apesar do esforço máximo.
Por exemplo:
- tenta realizar mais uma repetição;
- aplica força máxima;
- o peso deixa de subir.
Nesse momento atingiu a falha muscular (0 RIR).
Embora seja uma estratégia válida em algumas situações, não precisa de ser utilizada em todas as séries.
O que significa treinar com RIR?
RIR significa “Repetições em Reserva” (Repetitions in Reserve).
Representa o número de repetições que ainda conseguiria realizar antes da falha.
Exemplos:
- 2 RIR → ainda conseguiria fazer mais duas repetições.
- 1 RIR → ainda conseguiria fazer mais uma.
- 0 RIR → chegou à falha muscular.
Este método permite controlar a intensidade de forma simples e eficaz.
O que mostrou a revisão científica?
Os investigadores analisaram os estudos mais relevantes sobre treino de força e hipertrofia.
A principal conclusão foi clara:
A maioria dos ganhos máximos de massa muscular ocorre quando as séries terminam entre 0 e 2 RIR.
Ou seja, não existe necessidade de atingir a falha absoluta em todas as séries para estimular eficazmente o crescimento muscular.
Porque não é necessário chegar sempre à falha?
O músculo começa a recrutar praticamente todas as fibras musculares quando a série se aproxima do limite.
Assim, parar uma ou duas repetições antes da falha continua a proporcionar um estímulo muito elevado.
Ao mesmo tempo, esta estratégia reduz:
- fadiga acumulada;
- perda de técnica;
- necessidade de recuperação;
- risco de excesso de treino.
Isto permite manter maior qualidade ao longo de toda a sessão.
Quando faz sentido treinar até à falha?
Apesar de não ser obrigatório, a falha muscular pode ser útil em algumas circunstâncias.
Por exemplo:
- última série de exercícios de isolamento;
- fases específicas da preparação;
- praticantes experientes;
- quando se pretende avaliar a capacidade de esforço.
Mesmo nestes casos, a utilização deve ser estratégica e não constante.
Exercícios compostos exigem maior prudência
Nos exercícios multiarticulares, como:
- agachamento;
- supino;
- peso morto;
- desenvolvimento militar,
atingir frequentemente a falha muscular pode aumentar a fadiga e comprometer a técnica.
Por isso, muitos treinadores preferem terminar estas séries com 1 a 3 RIR, permitindo manter uma execução segura e consistente.
O volume semanal continua a ser mais importante
A investigação mostra que fatores como:
- volume semanal;
- progressão da carga;
- técnica de execução;
- recuperação;
- alimentação adequada,
têm um impacto igual ou superior ao simples facto de treinar até à falha.
Por isso, insistir em todas as séries até ao limite pode reduzir a capacidade de realizar um volume de treino adequado ao longo da semana.
O papel da recuperação
Treinar muito próximo da falha aumenta o estímulo muscular, mas também aumenta a fadiga.
Uma recuperação adequada inclui:
- 7 a 9 horas de sono por noite;
- ingestão suficiente de proteína;
- hidratação adequada;
- dias de descanso entre sessões.
É durante a recuperação que ocorre o crescimento muscular.
O treino assistido faz diferença
Saber quando aproximar-se da falha e quando parar exige experiência.
Um treinador pode ajudá-lo a:
- escolher a carga adequada;
- estimar corretamente o RIR;
- corrigir a técnica;
- ajustar o volume semanal;
- evitar fadiga desnecessária.
Desta forma, consegue treinar com elevada intensidade sem comprometer a recuperação.
Exemplo prático
Imagine que realiza uma série de supino com 10 repetições.
No final sente que ainda conseguiria realizar apenas mais uma repetição com boa técnica.
Terminou a série com:
1 RIR
Este esforço é suficientemente elevado para estimular a hipertrofia na maioria das situações, sem necessidade de atingir a falha absoluta.
Conclusão
A evidência científica atual confirma que treinar até à falha muscular continua a não ser obrigatório para maximizar a hipertrofia.
Na maioria das pessoas, terminar as séries entre 0 e 2 repetições em reserva (RIR) proporciona praticamente os mesmos ganhos, com menor fadiga e melhor capacidade de recuperação.
Mais importante do que procurar a falha em todas as séries é manter uma boa técnica, um volume semanal adequado e uma progressão consistente.
Posso ajudar?
Se pretende ganhar massa muscular de forma segura e eficiente, posso ajudá-lo a criar um plano de treino personalizado, ajustando a intensidade, o RIR e o volume semanal de acordo com a melhor evidência científica.
Referências científicas
Revisão narrativa sobre treino até à falha e hipertrofia muscular (PubMed):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40315731/
Schoenfeld BJ. Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
Schoenfeld BJ et al. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
American College of Sports Medicine – Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
International Society of Sports Nutrition – Position Stand: Resistance Training
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00458-9
Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a orientação de um profissional de exercício físico ou de saúde. A intensidade do treino deve ser ajustada à experiência, condição física e objetivos de cada pessoa.