Um estudo recente sugere que o treino de força realizado em condições de instabilidade pode melhorar a força dos músculos do joelho em adultos mais velhos. Mas será que treinar em superfícies instáveis é realmente superior ao treino tradicional?
Com o envelhecimento, a perda de força muscular é um dos principais fatores que contribuem para a diminuição da capacidade funcional.
Os joelhos estão particularmente envolvidos neste processo.
Levantar-se de uma cadeira, subir escadas, caminhar, mudar de direção ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeção exige força e controlo dos músculos que atravessam a articulação do joelho.
Um novo estudo, publicado em 20 de agosto de 2026, analisou precisamente esta questão.
Os investigadores compararam diferentes formas de treino de resistência em adultos mais velhos e avaliaram o efeito sobre a força de extensão e flexão do joelho e o controlo neuromuscular.
O resultado mais interessante surgiu quando o treino em condições instáveis foi combinado com uma técnica de estimulação cerebral não invasiva. (Springer Nature Link)
O que é treino de força instável?
No treino de força tradicional, procuramos normalmente criar condições estáveis para que a pessoa consiga produzir força contra uma resistência.
Por exemplo, fazer uma extensão do joelho numa máquina proporciona uma base bastante estável.
No treino com instabilidade, a situação muda.
O exercício pode ser realizado utilizando superfícies ou condições que tornam mais difícil manter o equilíbrio e controlar o movimento.
O objetivo não é simplesmente tornar o exercício “mais difícil”.
A instabilidade aumenta as exigências de equilíbrio, proprioceção, coordenação e controlo neuromuscular.
O sistema nervoso precisa de ajustar constantemente a atividade dos músculos para manter a posição e produzir força.
É precisamente esta combinação entre força e controlo motor que torna o treino instável particularmente interessante no envelhecimento.
O estudo mais recente
A investigação publicada em agosto de 2026 incluiu 90 adultos mais velhos residentes na comunidade.
Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por cinco grupos:
- treino de resistência instável + tDCS ativa;
- treino de resistência instável + tDCS simulada;
- treino de resistência instável;
- treino de resistência estável;
- grupo de controlo sem exercício.
Os quatro grupos de treino realizaram sessões três vezes por semana durante oito semanas.
A força dos músculos do joelho foi avaliada através de dinamometria isocinética, incluindo movimentos de extensão e flexão do joelho a diferentes velocidades.
Os investigadores também analisaram a atividade elétrica dos músculos através de eletromiografia, procurando perceber não apenas se os participantes ficaram mais fortes, mas também como o sistema neuromuscular se adaptou ao treino. (Springer Nature Link)
Todos os grupos de treino melhoraram a força
Esta é uma conclusão importante.
Não foi necessário utilizar superfícies instáveis nem estimulação cerebral para obter benefícios.
Os participantes dos diferentes grupos de exercício apresentaram melhorias na força do joelho.
Isto reforça uma mensagem fundamental:
o treino de força tradicional continua a funcionar.
Não é necessário transformar todos os exercícios num desafio de equilíbrio para ganhar força.
No entanto, quando os investigadores analisaram determinadas condições de teste, observaram diferenças entre os grupos.
A combinação de treino de resistência instável com tDCS ativa apresentou os maiores ganhos de força de extensão e flexão do joelho a 120 graus por segundo. (Springer Nature Link)
O que é a tDCS?
A sigla tDCS significa estimulação transcraniana por corrente contínua.
É uma técnica não invasiva que utiliza uma corrente elétrica de baixa intensidade aplicada através de elétrodos colocados no couro cabeludo.
Neste estudo, a estimulação foi utilizada com o objetivo de influenciar a excitabilidade cortical e, potencialmente, facilitar o controlo neural do movimento.
É importante, contudo, não interpretar este resultado como uma razão para qualquer pessoa começar a utilizar estimulação cerebral.
A tDCS continua a ser uma intervenção especializada e não é necessária para realizar treino de força eficaz.
O resultado mais interessante do estudo é científico: combinar uma maior exigência neuromuscular periférica com modulação da atividade cerebral poderá produzir adaptações diferentes das obtidas através do treino convencional.
Porque é que a instabilidade pode ajudar?
Imagine alguém a fazer um agachamento numa superfície completamente estável.
O movimento pode ser realizado com relativa previsibilidade.
Agora imagine que existe uma pequena instabilidade.
O corpo precisa de realizar constantemente pequenas correções.
Os músculos estabilizadores têm de responder rapidamente.
A informação proveniente dos pés, tornozelos, joelhos, ancas e sistema vestibular precisa de ser integrada pelo sistema nervoso.
Este processo envolve a chamada proprioceção, ou seja, a capacidade de perceber a posição e o movimento do corpo.
Com o envelhecimento, algumas destas capacidades podem diminuir.
Por isso, exercícios que combinem força e controlo podem ter interesse particular em programas destinados a adultos mais velhos.
Mais força não é a única vantagem
Um dos aspetos interessantes do treino instável é que o objetivo não precisa de ser apenas aumentar a força máxima.
Pode também ser melhorar a capacidade de utilizar essa força em situações menos previsíveis.
Na vida real, raramente caminhamos sobre superfícies perfeitamente estáveis.
Podemos pisar uma pedra, tropeçar num passeio, mudar rapidamente de direção ou perder momentaneamente o equilíbrio.
Nessas situações, não basta ter músculos fortes.
É necessário conseguir ativá-los rapidamente e coordená-los de forma adequada.
É por isso que força e controlo neuromuscular devem ser vistos como componentes complementares da condição física.
O estudo encontrou alterações no controlo muscular
Os investigadores analisaram também a chamada coativação muscular.
A coativação ocorre quando músculos que realizam funções opostas são ativados simultaneamente para aumentar a estabilidade da articulação.
Esta estratégia pode ser útil em determinadas situações, mas uma coativação excessiva pode tornar o movimento menos eficiente.
No grupo que realizou treino instável isoladamente, as alterações na coativação da coxa estiveram associadas às mudanças na força de extensão e flexão do joelho.
No grupo que combinou treino instável com tDCS ativa, também foram observadas alterações na atividade do quadríceps e na coativação da coxa. (Springer Nature Link)
Isto sugere que os ganhos de força podem não resultar simplesmente de “ter músculos maiores”.
O sistema nervoso também pode aprender a utilizar os músculos de forma mais eficiente.
E se tivermos problemas nos joelhos?
Esta questão é especialmente interessante para pessoas com osteoartrose do joelho.
Outro estudo publicado em 2026 comparou 12 semanas de treino de resistência em superfícies instáveis e estáveis em adultos mais velhos com osteoartrose do joelho.
Os dois grupos apresentaram redução da dor.
No entanto, o grupo que treinou em condições instáveis apresentou melhorias superiores em alguns indicadores relacionados com rigidez muscular, coativação e equilíbrio. (PubMed)
Isto não significa que todas as pessoas com artrose devam imediatamente começar a treinar em superfícies instáveis.
Pelo contrário.
Quando existe dor, instabilidade articular, cirurgia prévia ou outra limitação, o exercício deve ser cuidadosamente selecionado.
Instabilidade não significa automaticamente melhor exercício.
A dificuldade deve ser adequada à capacidade da pessoa.
Instabilidade não deve substituir força tradicional
Este é provavelmente um dos pontos mais importantes para quem pretende aplicar estes resultados na prática.
O treino instável pode ser uma ferramenta.
Não precisa de ser a base de todo o programa.
Para desenvolver força muscular, exercícios realizados em condições estáveis permitem normalmente utilizar cargas maiores e controlar melhor a progressão.
Por exemplo, um agachamento, leg press ou extensão do joelho realizado de forma estável pode permitir uma sobrecarga progressiva mais fácil de controlar.
Depois, determinados exercícios podem incorporar desafios adicionais de equilíbrio e proprioceção.
Uma estratégia interessante pode ser combinar:
força tradicional + exercícios unilaterais + equilíbrio + controlo neuromuscular.
Desta forma, não é necessário escolher entre força e estabilidade.
É possível treinar ambas.
E para quem tem mais de 65 anos?
O estudo é particularmente relevante porque a capacidade de produzir força rapidamente e controlar o movimento é importante para a autonomia.
Uma pessoa pode ter força suficiente para levantar-se lentamente de uma cadeira, mas ter dificuldade quando precisa de reagir rapidamente a uma perda de equilíbrio.
Por isso, um programa de exercício para adultos mais velhos pode beneficiar de diferentes estímulos.
Força: para aumentar ou preservar a capacidade muscular.
Potência: para produzir força rapidamente.
Equilíbrio: para controlar a posição do corpo.
Proprioceção: para perceber a posição das articulações.
Coordenação: para integrar diferentes movimentos.
O treino instável pode ocupar um espaço interessante nesta combinação.
Devemos começar já a treinar numa superfície instável?
Não necessariamente.
Um dos erros mais comuns no treino é assumir que uma técnica mais complexa é automaticamente melhor.
Não é.
Se uma pessoa ainda não consegue realizar corretamente um agachamento numa superfície estável, acrescentar instabilidade pode simplesmente diminuir a qualidade do movimento e reduzir a capacidade de utilizar uma carga adequada.
Primeiro deve existir uma base sólida.
Depois, a instabilidade pode ser introduzida progressivamente quando fizer sentido.
Por exemplo, exercícios unilaterais, pequenas alterações na base de apoio ou tarefas que desafiem simultaneamente força e equilíbrio podem ser utilizados de forma gradual.
O objetivo não é criar instabilidade máxima.
É criar o estímulo adequado para a pessoa certa.
Afinal, treinar força em superfícies instáveis torna os joelhos mais fortes?
Os resultados do estudo mais recente são promissores.
Durante oito semanas, todos os grupos que realizaram treino de resistência melhoraram a força do joelho, mas o grupo que combinou treino instável com tDCS ativa apresentou ganhos superiores em determinadas medidas de força, particularmente a 120 graus por segundo. (Springer Nature Link)
No entanto, não podemos concluir que o treino instável seja sempre superior ao treino tradicional.
Também não podemos atribuir os maiores ganhos exclusivamente à instabilidade, porque o grupo com melhores resultados recebeu duas intervenções simultaneamente: treino instável e tDCS.
A melhor conclusão é mais prudente:
o treino de resistência em condições de instabilidade pode ser uma ferramenta interessante para desenvolver força e controlo neuromuscular em adultos mais velhos, especialmente quando integrado num programa progressivo e individualizado.
Para a maioria das pessoas, não é necessário abandonar o treino tradicional.
Pode ser mais interessante utilizá-lo como base e acrescentar, quando apropriado, exercícios que desafiem equilíbrio, proprioceção e controlo do joelho.
No envelhecimento, músculos fortes são importantes.
Mas músculos fortes que conseguimos controlar rapidamente e utilizar em diferentes situações podem ser ainda mais úteis para manter mobilidade, autonomia e segurança.
Posso ajudar
Posso avaliar a força, equilíbrio e controlo dos seus joelhos e criar um programa progressivo, adaptado à idade, condição física, dores e objetivos.
Nota importante
Este estudo foi realizado durante apenas oito semanas e avaliou medidas de força e controlo neuromuscular, não demonstrando que o treino instável previna quedas ou doenças do joelho a longo prazo. A utilização de superfícies instáveis ou tDCS deve ser individualizada e, quando necessário, acompanhada por um profissional qualificado.
Referências e links
Estudo mais recente — publicado em 20 de agosto de 2026
Peng D, Zhang S, Zhang Y, et al. Effects of tDCS combined with unstable resistance training on knee muscle strength and neuromuscular control in community-dwelling older adults: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. DOI: 10.1186/s13102-026-01990-5. (Springer Nature Link)
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation — estudo completo
Ler o estudo completo sobre treino instável, tDCS e força do joelho
Estudo de 2026 sobre treino instável em pessoas mais velhas com osteoartrose do joelho
Consultar o estudo sobre treino estável versus instável na osteoartrose do joelho
Estudo anterior sobre treino instável e força dos membros inferiores
Consultar o estudo sobre treino de resistência em superfícies instáveis em adultos mais velhos
Estudo sobre treino instável e proprioceção, equilíbrio e risco de queda
Consultar o estudo sobre treino instável, estimulação cerebral e risco de queda