Para ganhar ou preservar músculo, não precisamos de encontrar o programa perfeito. Precisamos de treinar com regularidade, aplicar um estímulo suficientemente forte e manter essa rotina durante muito tempo.

Existe uma tendência para complicar demasiado o treino de força.

Qual é o melhor exercício?

Máquinas ou pesos livres?

Quantas séries?

Quantas repetições?

Qual a divisão muscular perfeita?

Treinar de manhã ou à tarde?

Todas estas questões podem ter importância. Mas, para a maioria das pessoas, existe algo muito mais importante:

treinar regularmente.

Duas vezes por semana continua a ser uma excelente referência

As recomendações atuais de atividade física continuam a apontar para pelo menos dois dias por semana de treino de força, envolvendo os principais grupos musculares.

Isto não significa que duas sessões sejam obrigatoriamente a quantidade ideal para todas as pessoas.

Um atleta pode precisar de mais.

Uma pessoa que procura maximizar a hipertrofia pode beneficiar de maior volume.

Mas, para a população em geral, duas sessões semanais constituem uma referência extremamente útil.

E existe uma razão simples:

é uma frequência que muitas pessoas conseguem manter.

O músculo precisa de estímulo regular

O músculo adapta-se ao estímulo que recebe.

Quando treinamos, provocamos uma série de respostas fisiológicas que podem aumentar ou preservar a capacidade muscular.

Mas estas adaptações não são permanentes se deixarmos de utilizar o músculo.

Por isso, a consistência é fundamental.

Uma sessão extraordinária de vez em quando não substitui uma rotina razoavelmente boa realizada durante meses e anos.

Um treino bom repetido 100 vezes é provavelmente mais importante do que um treino perfeito realizado 10 vezes.

Todos os músculos devem ser esquecidos?

Não.

Quando falamos em duas sessões semanais, uma estratégia muito simples é trabalhar todo o corpo nas duas sessões.

Assim, cada grande grupo muscular recebe dois estímulos por semana.

Podemos incluir:

• pernas;
• glúteos;
• peito;
• costas;
• ombros;
• braços;
• gémeos;

Não precisamos necessariamente de realizar dezenas de exercícios.

Uma seleção inteligente de movimentos pode permitir trabalhar grande parte do corpo numa sessão relativamente curta.

Máquinas ou pesos livres?

Esta é uma das discussões que frequentemente ocupa demasiado espaço.

A resposta é simples:

ambos podem funcionar.

Máquinas podem facilitar a execução, oferecer estabilidade e permitir controlar melhor determinados movimentos.

Pesos livres podem exigir maior estabilização e permitir grande liberdade de movimento.

Bandas elásticas também podem ser úteis.

E o peso corporal pode proporcionar estímulos muito interessantes.

O músculo não sabe se estamos a utilizar uma máquina de uma determinada marca ou um haltere.

Responde à tensão e ao estímulo mecânico que recebe.

E se só tivermos 20 minutos?

Treine 20 minutos.

É preferível fazer duas sessões de 20 minutos por semana do que esperar pelo dia em que teremos uma hora livre e acabar por não treinar.

Podemos selecionar alguns movimentos que cubram os principais padrões:

agachar + empurrar + puxar + movimento da cadeia posterior + tronco.

Com organização, é possível fazer muito em pouco tempo.

E, posteriormente, podemos aumentar o volume se houver necessidade.

O esforço também importa

Consistência não significa fazer sempre um treino demasiado fácil.

Para produzir adaptações, precisamos de proporcionar um estímulo suficientemente exigente.

Isso não significa que todas as séries tenham de ser realizadas até à falha muscular.

Podemos trabalhar deixando algumas repetições em reserva e ajustar a intensidade ao objetivo.

Mas o treino precisa de ser suficientemente desafiante para que o organismo tenha uma razão para se adaptar.

Treino sem estímulo adequado pode transformar-se simplesmente em movimento.

Progressão é fundamental

Depois de algumas semanas, o corpo adapta-se.

Se continuarmos exatamente com a mesma carga, número de repetições e dificuldade durante meses, o estímulo relativo pode diminuir.

Por isso, precisamos de alguma forma de progressão.

Podemos aumentar:

• a carga;
• o número de repetições;
• o número de séries;
• a dificuldade do exercício;
• a amplitude de movimento;
• o controlo do movimento.

Não precisamos de aumentar tudo simultaneamente.

O objetivo é criar uma progressão sustentável.

Depois dos 50, a consistência torna-se ainda mais importante

Com o envelhecimento, preservar massa muscular e força torna-se cada vez mais importante.

A perda muscular associada à idade não acontece apenas aos 70 ou 80 anos.

É um processo gradual.

Por isso, esperar pela velhice para começar a treinar pode significar desperdiçar décadas de oportunidade para construir uma reserva muscular.

Treinar regularmente aos 40, 50 e 60 anos pode ajudar a chegar às décadas seguintes com mais força e capacidade funcional.

O melhor programa é aquele que conseguimos manter

Esta é provavelmente uma das mensagens mais importantes.

O programa teoricamente perfeito não serve de muito se for demasiado complexo, demorado ou incompatível com a vida da pessoa.

Um programa simples, realizado duas ou três vezes por semana durante anos, pode ser extraordinariamente eficaz.

É por isso que não gosto da obsessão pelo “treino perfeito”.

Prefiro falar em treino suficientemente bom, progressivo e sustentável.

A minha opinião

Se me perguntarem qual é a recomendação mais simples que daria a alguém que quer começar a treinar força, seria:

treine todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

Pode utilizar máquinas.

Halteres.

Barras.

Bandas.

Peso corporal.

Pode treinar num ginásio ou em casa.

O equipamento é secundário.

O mais importante é criar um estímulo adequado, recuperar e repetir.

E depois repetir novamente.

Consistência vence complexidade.

Não precisamos de procurar eternamente o programa perfeito.

Precisamos de começar, aprender, adaptar e continuar.

Porque quando pensamos em envelhecimento, não estamos a falar de seis semanas de treino.

Estamos a falar dos próximos 20, 30 ou 40 anos da nossa vida.

Como posso ajudar?

Posso ajudá-lo a construir um programa de treino de força simples e progressivo, adaptado ao seu tempo, idade e objetivos, utilizando máquinas, pesos livres, bandas ou peso corporal para preservar força, músculo e autonomia.

Referências

World Health Organization – Physical activity guidelines

American College of Sports Medicine – Resistance Training

Physical Activity Guidelines for Americans – Muscle-strengthening activity

Nota: A frequência e o volume ideais dependem do objetivo, idade, experiência de treino, condição física e capacidade de recuperação. Pessoas com limitações clínicas devem procurar orientação profissional antes de iniciar ou alterar significativamente o treino.