Quando pensamos no exercício como ferramenta para melhorar a saúde mental, é frequente associá-lo sobretudo à caminhada, corrida ou outras formas de exercício cardiovascular.

Mas o treino de força está a ganhar cada vez mais espaço nesta área.

Um novo ensaio clínico randomizado, publicado em julho de 2026 no Journal of Affective Disorders, analisou precisamente esta questão: será que um programa progressivo de treino de resistência consegue reduzir sintomas depressivos em mulheres jovens com sintomas de ansiedade generalizada? (PubMed)

55 mulheres, oito semanas de treino

O estudo envolveu 55 mulheres jovens, com uma média de aproximadamente 22 anos, que apresentavam sintomas compatíveis com ansiedade generalizada.

As participantes foram divididas em dois grupos.

Um grupo realizou treino de força progressivo, durante oito semanas, enquanto o outro realizou uma versão de baixa intensidade do mesmo tipo de exercício.

O protocolo de treino mais exigente utilizou cargas correspondentes a 70–80% de 1RM, realizando duas séries de 8–12 repetições em oito exercícios.

O grupo de comparação utilizou apenas cerca de 20% de 1RM, mantendo características semelhantes da intervenção, mas com uma intensidade muito inferior. (PubMed)

Esta comparação é particularmente interessante porque permite perceber se os possíveis benefícios psicológicos dependem necessariamente de treinar pesado.

O que aconteceu aos sintomas depressivos?

Os resultados foram surpreendentes.

Tanto o treino de força de intensidade moderada-alta como o treino de baixa intensidade produziram reduções significativas e de grande magnitude nos sintomas depressivos.

No grupo que realizou o treino a 70–80% de 1RM, a melhoria foi particularmente expressiva.

No entanto, quando os investigadores compararam diretamente a evolução dos dois grupos, não encontraram uma diferença estatisticamente significativa entre eles. (PubMed)

Isto significa que não podemos concluir que levantar cargas mais pesadas seja necessariamente superior para reduzir sintomas depressivos.

E esta é talvez a mensagem mais interessante do estudo.

Será preciso treinar pesado para obter benefícios psicológicos?

A resposta parece ser: não necessariamente.

O grupo que treinou com apenas 20% de 1RM também apresentou uma melhoria importante.

Isto sugere que parte dos benefícios psicológicos do treino pode estar relacionada não apenas com a carga utilizada, mas também com outros componentes da experiência de exercício:

• aumentar a atividade física;
• criar uma rotina;
• sentir progressão;
• dedicar tempo ao próprio;
• aumentar a perceção de capacidade física;
• sair de um padrão de inatividade;
• participar regularmente numa atividade estruturada.

No entanto, isto não significa que a intensidade seja irrelevante.

Os investigadores observaram efeitos maiores dentro do grupo que realizou treino progressivo a 70–80% de 1RM, embora a superioridade relativamente ao grupo de baixa intensidade não tenha sido confirmada estatisticamente. (PubMed)

E a ansiedade?

Este estudo focou especificamente os sintomas depressivos, mas faz parte de uma investigação mais ampla sobre treino de força e ansiedade.

Num ensaio relacionado, realizado com a mesma população, tanto o treino de força moderado-alto como o treino de baixa intensidade reduziram significativamente sintomas de ansiedade e tensão.

Nesse trabalho, porém, o treino de maior intensidade apresentou efeitos mais sustentados no acompanhamento posterior. (ScienceDirect)

Isto levanta uma hipótese interessante: a intensidade necessária para melhorar sintomas psicológicos pode não ser exatamente igual à intensidade necessária para maximizar adaptações físicas.

Mais força, mais benefícios?

É importante não confundir duas perguntas diferentes.

Pergunta 1: Qual é a melhor intensidade para aumentar força e massa muscular?

Pergunta 2: Qual é a intensidade mínima necessária para obter benefícios psicológicos?

As respostas podem não ser iguais.

Para desenvolver força e massa muscular, a intensidade, o volume, a proximidade da falha e a progressão do treino assumem um papel importante.

Para a saúde mental, pode existir uma espécie de dose mínima eficaz muito mais baixa.

Este estudo é interessante precisamente porque sugere que mesmo uma intervenção de resistência de baixa intensidade pode estar associada a melhorias relevantes nos sintomas depressivos. (PubMed)

Quanto exercício é necessário?

É aqui que devemos ter algum cuidado.

O estudo teve apenas 55 participantes e avaliou mulheres jovens com sintomas de ansiedade generalizada, pelo que os resultados não podem ser automaticamente aplicados a homens, pessoas mais velhas ou pessoas com depressão clínica mais grave.

Além disso, oito semanas é um período relativamente curto.

Por isso, não podemos concluir que existe uma determinada carga ou número de sessões que funcione para todas as pessoas.

Mas podemos retirar uma mensagem prática importante:

não é necessário transformar cada sessão de treino num teste de força máxima para que o exercício possa contribuir para a saúde mental.

Um programa consistente, progressivo e adaptado à pessoa pode ser uma excelente estratégia.

O treino de força pode fazer parte do tratamento?

A evidência acumulada começa a tornar esta possibilidade cada vez mais interessante.

Um ensaio anterior realizado pelo mesmo grupo de investigação encontrou reduções clinicamente relevantes nos sintomas depressivos após oito semanas de treino de resistência realizado duas vezes por semana em jovens adultos. Os efeitos foram particularmente elevados nos participantes com sintomas de depressão e naqueles com ansiedade generalizada. (PubMed)

Isto não significa que o treino de força substitua psicoterapia ou medicação quando estas são indicadas.

Significa que o exercício pode ser encarado como uma ferramenta complementar no tratamento e prevenção dos problemas de saúde mental.

E existe uma vantagem adicional: ao mesmo tempo que pode beneficiar o estado psicológico, o treino de força melhora a capacidade física, a força muscular e a funcionalidade.

A mensagem para quem não gosta de correr

Nem todas as pessoas gostam de correr.

Nem todas conseguem correr.

E algumas simplesmente preferem levantar pesos.

A boa notícia é que os benefícios do exercício para a saúde mental não parecem estar limitados ao exercício cardiovascular.

O treino de força pode ser uma alternativa ou complemento particularmente interessante, sobretudo quando é realizado de forma regular e adaptada às capacidades individuais.

E talvez a pergunta não seja “quanto peso devo levantar?”

Pode ser mais útil perguntar:

“Qual é o treino que consigo realizar de forma consistente durante meses e anos?”

Porque, quando falamos de saúde mental, a consistência pode ser tão importante quanto a intensidade.

O estudo mais recente reforça precisamente esta ideia: tanto o treino de força progressivo como uma versão de baixa intensidade estiveram associados a grandes reduções nos sintomas depressivos. (PubMed)

O objetivo não deve ser encontrar o treino perfeito.

Deve ser encontrar uma forma de exercício segura, progressiva, agradável e suficientemente consistente para fazer parte da vida da pessoa.

Importante: O exercício físico pode contribuir para a melhoria dos sintomas de depressão e ansiedade, mas não substitui uma avaliação médica ou psicológica. Em casos de depressão clínica, o exercício deve ser considerado como parte de uma abordagem individualizada.

Referências

O’Sullivan D, Rice JM, Lyons M, Gordon BR, Herring MP. Resistance exercise training compared to a low-intensity sham for depressive symptoms in young women with analogue generalized anxiety disorder: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders. 2026;413:122228. DOI: 10.1016/j.jad.2026.122228. (PubMed)

O’Sullivan D, Rice JM, Lyons M, Herring MP. Chronic effects of progressive moderate-to-high intensity resistance exercise training compared to a low-intensity sham on anxiety related outcomes in young women with analogue generalized anxiety disorder: A randomized controlled trial. Mental Health and Physical Activity. 2026;31:100796. (ScienceDirect)

O’Sullivan D, Rice JM, Lyons M, Herring MP. Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. 2023. (PubMed)