Combinar exercício aeróbio com treino de força pode ser uma das melhores estratégias para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Será que precisamos de correr durante horas para proteger a nossa saúde metabólica?

Uma nova investigação australiana sugere que talvez devêssemos prestar mais atenção a outro componente do exercício: o fortalecimento muscular.

O estudo analisou 8.072 adultos australianos, com idades entre os 40 e os 64 anos, acompanhados durante aproximadamente nove anos através da coorte HABITAT. Os investigadores procuraram perceber se cumprir as recomendações de atividade aeróbia e de fortalecimento muscular estava associado ao desenvolvimento de várias doenças crónicas, incluindo diabetes tipo 2. (ScienceDirect)

O resultado chamou a atenção

Os participantes foram comparados de acordo com o cumprimento das recomendações de atividade física.

Durante os períodos analisados, aqueles que cumpriam simultaneamente as recomendações de exercício aeróbio e de fortalecimento muscular apresentaram cerca de 50% menos probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que não cumpriam nenhuma das recomendações.

Num dos períodos, a associação correspondeu a um odds ratio de 0,51 e, noutro, a 0,50. (ScienceDirect)

É daqui que surge a ideia de que o treino pode “reduzir o risco para metade”.

Mas existe uma ressalva importante.

Associação não significa prevenção garantida

Este estudo é observacional. Ou seja, encontrou uma associação entre determinados comportamentos de atividade física e menor ocorrência de diabetes, mas não consegue provar que o exercício, isoladamente, tenha causado essa redução.

Pessoas fisicamente ativas podem também apresentar outros comportamentos favoráveis à saúde.

Por isso, não devemos interpretar os resultados como “fazer musculação reduz obrigatoriamente o risco de diabetes em 50%”.

A interpretação mais correta é:

cumprir as recomendações de exercício aeróbio e de fortalecimento muscular esteve associado a aproximadamente metade do risco observado de diabetes tipo 2.

Porque é que o músculo é tão importante?

Existe uma razão fisiológica muito interessante.

O músculo esquelético é um dos principais tecidos responsáveis pela utilização da glicose.

Quando contraímos os músculos durante o exercício, aumentamos a captação de glicose pelas células musculares. Isto pode acontecer mesmo através de mecanismos que não dependem exclusivamente da insulina.

Com treino regular, podemos melhorar a capacidade do músculo para utilizar glicose e contribuir para uma melhor sensibilidade à insulina.

E quanto maior for a quantidade de músculo funcional que conseguimos manter ao longo da vida, maior pode ser a nossa capacidade de lidar com os nutrientes que ingerimos.

É uma das razões pelas quais o treino de força merece muito mais atenção quando falamos de prevenção metabólica.

Não é apenas uma questão de estética

Durante muito tempo, o treino de força foi associado principalmente à musculação, hipertrofia e estética corporal.

Hoje sabemos que a sua importância é muito maior.

Treinar os músculos pode ajudar a:

• melhorar a sensibilidade à insulina;
• aumentar ou preservar a massa muscular;
• melhorar a utilização da glicose;
• preservar a força;
• facilitar o controlo do peso corporal;
• melhorar a capacidade funcional;
• contribuir para a saúde cardiovascular.

A evidência anterior já apontava nesta direção. Um estudo australiano com mais de 5.800 adultos encontrou menor probabilidade de alterações do metabolismo da glicose entre pessoas que cumpriam recomendações de treino de força. (PubMed)

Mais recentemente, uma grande análise prospetiva publicada em 2026 também encontrou uma associação entre maior quantidade de treino de resistência e menor risco de diabetes tipo 2. (JAMA Network)

Aeróbio ou força?

A resposta mais interessante parece ser: os dois.

O exercício aeróbio continua a ser fundamental.

Caminhar rapidamente, correr, andar de bicicleta, nadar ou realizar outras atividades cardiovasculares melhora a capacidade cardiorrespiratória e contribui para a saúde metabólica.

Mas o treino de força acrescenta algo que o exercício aeróbio não substitui completamente: a manutenção e desenvolvimento do músculo e da força.

É precisamente a combinação dos dois que aparece associada aos melhores resultados neste novo estudo australiano. (ScienceDirect)

Quanto devemos fazer?

As recomendações australianas indicam 150–300 minutos de atividade aeróbia moderada por semana, ou 75–150 minutos de atividade vigorosa, juntamente com atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. (Diabetes Australia)

Não significa que uma pessoa que ainda não treina deva começar imediatamente com estes valores.

Podemos começar com menos.

Dez, quinze ou vinte minutos de exercício já podem representar uma enorme diferença para alguém sedentário.

O objetivo é criar consistência e aumentar progressivamente o estímulo.

Depois dos 40, esta combinação torna-se ainda mais interessante

À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular, força e capacidade metabólica.

Por isso, o treino de força deixa de ser apenas uma ferramenta para ganhar músculo.

Passa a ser uma forma de preservar uma reserva funcional para o futuro.

E esta reserva pode ser importante para tudo: desde subir escadas e levantar pesos até manter independência numa idade avançada.

A minha opinião

Se tivesse de escolher uma estratégia simples para a saúde metabólica, não escolheria apenas corrida nem apenas musculação.

Escolheria movimento diário + exercício aeróbio + treino de força.

E faria do treino de força uma parte permanente da rotina.

Não precisamos necessariamente de treinar duas horas por dia.

Precisamos de estimular regularmente os músculos e manter uma boa capacidade cardiovascular.

A grande mensagem deste estudo australiano não é que o treino de força seja uma “cura” para a diabetes.

É muito mais interessante do que isso:

o músculo parece ser uma peça fundamental da nossa saúde metabólica e não devemos esperar pelos 60 ou 70 anos para começar a cuidar dele.

Como posso ajudar?

Posso ajudá-lo a criar um programa de treino adaptado à sua idade, condição física e objetivos, combinando força, mobilidade e exercício cardiovascular para melhorar a saúde, a autonomia e a qualidade de vida.

Referências

Estudo HABITAT – Journal of Science and Medicine in Sport (2026)

PubMed – Strength training and impaired glucose metabolism

JAMA Network Open – Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes

Diabetes Australia – Keeping active to prevent type 2 diabetes

Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou acompanhamento individualizado.