A artrose do joelho é uma das principais causas de dor, limitação funcional e perda de qualidade de vida em adultos a partir dos 40 anos. Durante muitos anos acreditou-se que quem sofria desta condição deveria evitar esforços físicos para “proteger” a articulação. Atualmente sabemos exatamente o contrário.

A evidência científica mais recente demonstra que o treino de força é uma das intervenções mais eficazes para reduzir a dor, melhorar a mobilidade e aumentar a qualidade de vida das pessoas com artrose do joelho.

Uma nova meta-análise confirmou aquilo que vários estudos já sugeriam: fortalecer os músculos que envolvem o joelho é uma das melhores estratégias para controlar os sintomas e melhorar a função da articulação.

Neste artigo explico o que descobriram os investigadores e como aplicar estes conhecimentos de forma segura.

O que é a artrose do joelho?

A artrose (osteoartrose) é uma doença degenerativa das articulações caracterizada por alterações da cartilagem, do osso subcondral, dos ligamentos e da membrana sinovial.

Os sintomas mais frequentes incluem:

• dor ao caminhar;
• rigidez após períodos de repouso;
• dificuldade em subir ou descer escadas;
• perda de força muscular;
• diminuição do equilíbrio;
• sensação de instabilidade;
• limitação das atividades diárias.

Embora a cartilagem seja frequentemente apontada como o principal problema, hoje sabe-se que a fraqueza muscular desempenha um papel determinante na progressão da doença e na intensidade dos sintomas.

O que mostrou esta nova meta-análise?

Os investigadores analisaram dezenas de estudos envolvendo centenas de participantes com artrose do joelho.

Os resultados foram muito consistentes.

O treino de força melhorou significativamente:

• dor;
• função física;
• capacidade de caminhar;
• equilíbrio;
• qualidade de vida.

Além disso, verificou-se uma melhoria da propriocepção, uma capacidade frequentemente esquecida, mas extremamente importante para a estabilidade do joelho.

Quanto melhor for a propriocepção, maior será a capacidade do cérebro controlar a posição da articulação durante o movimento.

Isso traduz-se numa marcha mais segura, melhor coordenação e menor risco de quedas.

Porque é que fortalecer reduz a dor?

À primeira vista pode parecer estranho.

Se existe desgaste na articulação, porque razão levantar pesos ajuda?

A resposta é relativamente simples.

Quando os músculos são fracos, a articulação recebe maiores cargas e perde estabilidade.

Quando os músculos ficam mais fortes:

• absorvem parte do impacto;
• estabilizam melhor o joelho;
• reduzem movimentos compensatórios;
• distribuem melhor as forças articulares;
• melhoram o controlo motor.

Tudo isto reduz o estímulo doloroso durante as atividades diárias.

Curiosamente, muitos doentes referem menos dor mesmo sem existir qualquer alteração estrutural significativa na cartilagem.

Isto demonstra que dor e desgaste não são exatamente a mesma coisa.

A importância do músculo quadricípite

Entre todos os músculos da perna, o quadricípite parece desempenhar um papel particularmente importante.

A perda de força neste músculo está associada a:

• maior dor;
• menor velocidade de marcha;
• pior equilíbrio;
• maior incapacidade funcional.

Por isso, praticamente todos os programas de reabilitação incluem exercícios específicos para o fortalecer.

No entanto, também é importante trabalhar:

• glúteos;
• isquiotibiais;
• gémeos;
• músculos do tronco.

O joelho funciona como parte de uma cadeia de movimento e depende do bom funcionamento de toda a extremidade inferior.

A propriocepção também melhora

Um dos aspetos mais interessantes desta revisão foi a melhoria da propriocepção.

A propriocepção corresponde à capacidade do sistema nervoso identificar automaticamente a posição do joelho sem necessidade de olhar para ele.

Quando esta capacidade diminui, aumenta o risco de:

• tropeçar;
• perder o equilíbrio;
• sofrer quedas;
• realizar movimentos menos eficientes.

O treino de força parece estimular continuamente os recetores articulares e musculares responsáveis por esta função.

Como consequência, melhora a estabilidade durante a marcha e as mudanças de direção.

O treino melhora a capacidade de caminhar

Muitas pessoas com artrose deixam progressivamente de caminhar porque sentem dor.

Infelizmente isso cria um ciclo negativo.

Menos movimento conduz a:

• perda de massa muscular;
• aumento da rigidez;
• diminuição da resistência física;
• maior dor nas atividades diárias.

O treino de força quebra este ciclo.

Ao recuperar força muscular, torna-se mais fácil:

• caminhar distâncias maiores;
• subir escadas;
• levantar-se da cadeira;
• transportar compras;
• realizar tarefas domésticas.

Estas melhorias refletem-se diretamente na independência funcional.

O equilíbrio também beneficia

A artrose está frequentemente associada a alterações do equilíbrio.

Este problema aumenta significativamente o risco de quedas, sobretudo em adultos mais velhos.

O fortalecimento muscular melhora:

• estabilidade postural;
• tempo de reação;
• coordenação neuromuscular;
• confiança durante a marcha.

Em muitos programas de reabilitação, os exercícios de força são combinados com treino de equilíbrio para potenciar ainda mais os resultados.

Qual é o melhor tipo de treino?

A literatura científica mostra que não existe um único programa ideal.

O mais importante é que o treino seja progressivo e adaptado às limitações de cada pessoa.

Habitualmente incluem-se exercícios como:

• agachamentos adaptados;
• levantar e sentar da cadeira;
• leg press;
• extensão do joelho;
• flexão do joelho;
• ponte de glúteos;
• elevação dos gémeos;
• exercícios de equilíbrio.

A intensidade vai aumentando gradualmente à medida que a força melhora.

Treinar aumenta o desgaste?

Esta é provavelmente a pergunta mais frequente.

A resposta da investigação é tranquilizadora.

Quando o treino é corretamente orientado, não existe evidência de que acelere a progressão da artrose.

Pelo contrário.

A atividade física regular está associada a:

• menos dor;
• melhor função;
• maior autonomia;
• melhor qualidade de vida.

Evitar completamente o exercício tende a produzir resultados muito piores.

Quantas vezes por semana?

As recomendações internacionais sugerem, na maioria dos casos:

• 2 a 3 sessões semanais;
• exercícios para os principais grupos musculares;
• progressão gradual da carga;
• descanso adequado entre sessões.

A consistência é muito mais importante do que realizar treinos muito intensos.

Pequenos progressos acumulados ao longo dos meses produzem melhorias significativas.

Quem deve ter mais cuidados?

Apesar dos benefícios, algumas situações exigem avaliação individual.

Por exemplo:

• dor intensa persistente;
• derrame importante no joelho;
• cirurgia recente;
• instabilidade significativa;
• doenças médicas que limitem o exercício.

Nestes casos, o programa deverá ser adaptado por um profissional qualificado.

Conclusão

A mais recente meta-análise reforça uma mensagem muito clara: o treino de força é uma das intervenções mais eficazes para pessoas com artrose do joelho.

Além de reduzir significativamente a dor, melhora a função, a capacidade para caminhar, o equilíbrio, a propriocepção e a qualidade de vida.

O objetivo não é apenas fortalecer os músculos, mas devolver confiança, autonomia e capacidade para realizar as atividades do dia a dia com menos limitações.

Quanto mais cedo for iniciado um programa de exercício adaptado, maiores tendem a ser os benefícios a longo prazo.

Posso ajudar?

Se sofre de artrose do joelho, dor ao caminhar ou dificuldade em realizar as suas atividades diárias, um programa de treino individualizado pode fazer uma grande diferença.

Como Personal Trainer especializado em reabilitação do joelho e da coluna desde 1995, desenvolvo programas adaptados a cada pessoa, presenciais e também por videochamada.

Se pretende reduzir a dor, recuperar força e voltar a movimentar-se com confiança, entre em contacto através da página Contactos do site MarceloBarros.pt.

Referência científica

Artigo científico (texto completo):
ScienceDirect – Efficacy and safety of resistance training for knee osteoarthritis and subsequent knee replacement: A systematic review and meta-analysis⁠

Resumo no PubMed:
PubMed – Efficacy and safety of resistance training for knee osteoarthritis and subsequent knee replacement: A systematic review and meta-analysis⁠

Referência completa (APA):

Brown RCC, Mora-Traverso M, Fernández-González M, Perez de Arrilucea Le Floc’h UA, Molina-García C, Molina-Garcia P. Efficacy and safety of resistance training for knee osteoarthritis and subsequent knee replacement: A systematic review and meta-analysis. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine. 2026;69(5):102122. https://doi.org/10.1016/j.rehab.2026.102122