A proteína whey é provavelmente o suplemento mais popular do mundo do fitness. Está presente em ginásios, lojas de suplementos e nas recomendações de muitos praticantes de musculação.

Mas será que vale realmente a pena? É indispensável para ganhar músculo? Ou será apenas uma forma conveniente de aumentar a ingestão de proteína?

A resposta pode surpreender muitas pessoas.

A whey não é um suplemento mágico. No entanto, pode ser uma ferramenta extremamente útil quando a alimentação não fornece proteína suficiente para atingir os objetivos pretendidos.

O Que é a Proteína Whey?

A proteína whey é obtida a partir do soro do leite, uma das frações proteicas produzidas durante o fabrico do queijo.

É considerada uma proteína de elevada qualidade porque contém:

• Todos os aminoácidos essenciais.
• Elevada digestibilidade.
• Grande quantidade de leucina.
• Excelente biodisponibilidade.

Estas características tornam-na particularmente interessante para quem pretende preservar ou aumentar a massa muscular.

Porque a Proteína é Importante?

Os músculos são construídos a partir de proteínas.

Sempre que treinamos, especialmente treino de força, ocorre um processo de renovação e adaptação muscular.

Para que esse processo aconteça de forma eficiente, o organismo necessita de aminoácidos suficientes.

Sem proteína adequada:

• A recuperação pode ser prejudicada.
• O crescimento muscular pode ser limitado.
• A perda muscular com o envelhecimento pode acelerar.

A Whey Faz Crescer Músculo Sozinha?

Não.

Este é um dos maiores equívocos.

A whey não cria músculo por si só.

O crescimento muscular depende de vários fatores:

• Treino adequado.
• Consumo total de proteína.
• Ingestão energética suficiente.
• Recuperação.
• Sono.

A whey apenas facilita o fornecimento de proteína ao organismo.

O Que Diz a Investigação?

As revisões científicas mostram que a suplementação proteica pode favorecer os ganhos de força e massa muscular quando ajuda a atingir as necessidades proteicas diárias.

No entanto, se já consome proteína suficiente através da alimentação, os benefícios adicionais da whey podem ser reduzidos.

Por outras palavras:

O mais importante não é o suplemento.

O mais importante é atingir a quantidade total de proteína necessária ao longo do dia.

Quanta Proteína Precisamos?

Para praticantes de treino de força, a maioria dos estudos sugere valores entre:

• 1,4 e 2,2 g por kg de peso corporal por dia.

Por exemplo:

Uma pessoa com 80 kg poderá beneficiar de cerca de:

• 112 a 176 g de proteína por dia.

Nem sempre é fácil atingir estes valores apenas através da alimentação.

É aqui que a whey pode ser útil.

Vantagens da Whey

Conveniência

Uma dose fornece normalmente entre:

• 20 e 30 g de proteína.

Tudo em poucos segundos.

Elevada Digestibilidade

A whey é rapidamente absorvida.

Rica em Leucina

A leucina é um aminoácido importante para estimular a síntese proteica muscular.

Praticidade

Pode ser consumida:

• Após o treino.
• Ao pequeno-almoço.
• Durante viagens.
• Em dias mais ocupados.

E Para Quem Quer Emagrecer?

A proteína pode ajudar a controlar o apetite.

Além disso:

• Aumenta a saciedade.
• Ajuda a preservar massa muscular durante a perda de peso.

Por esse motivo, a whey pode ser uma ferramenta útil em programas de emagrecimento.

Whey Concentrada ou Isolada?

As duas funcionam.

Whey Concentrada

• Mais económica.
• Pequena quantidade de lactose.
• Excelente qualidade nutricional.

Whey Isolada

• Menor teor de lactose.
• Maior concentração proteica.
• Geralmente mais cara.

Para a maioria das pessoas, a diferença prática é pequena.

Existe Melhor Horário?

Durante muitos anos falou-se muito da chamada “janela anabólica”.

Hoje sabemos que o mais importante é a ingestão total diária de proteína.

Consumir proteína após o treino pode ser conveniente, mas não é obrigatório ingerir whey imediatamente após a última repetição.

O que realmente importa é garantir proteína suficiente ao longo do dia.

Pessoas com Mais de 40 Anos Beneficiam?

Sim.

Com o envelhecimento ocorre uma tendência natural para perder massa muscular, fenómeno conhecido como sarcopenia.

Uma ingestão adequada de proteína torna-se ainda mais importante.

A whey pode ser uma forma simples de ajudar a atingir as necessidades proteicas diárias.

Existem Efeitos Secundários?

Na maioria das pessoas saudáveis, a whey apresenta um excelente perfil de segurança.

Algumas pessoas podem sentir:

• Desconforto gastrointestinal.
• Inchaço abdominal.
• Alterações digestivas.

Nestes casos, uma whey isolada ou sem lactose poderá ser melhor tolerada.

E Quanto Aos Rins?

Em indivíduos saudáveis, uma ingestão proteica adequada não parece causar danos renais.

No entanto, pessoas com doença renal diagnosticada devem discutir a ingestão proteica e a utilização de suplementos com o médico ou nutricionista que acompanha o caso.

Então Vale a Pena?

A resposta depende da alimentação.

Se já consome proteína suficiente através de:

• Carne.
• Peixe.
• Ovos.
• Lacticínios.
• Leguminosas.

Talvez não necessite de whey.

Mas se tem dificuldade em atingir as suas necessidades proteicas, a whey pode ser uma solução prática, económica e eficaz.

Conclusão

A proteína whey não é um suplemento milagroso, mas continua a ser uma das ferramentas mais úteis para quem pretende aumentar ou preservar a massa muscular.

O seu principal benefício está na conveniência e na facilidade com que ajuda a atingir as necessidades diárias de proteína.

Para a maioria das pessoas, a prioridade deve ser uma alimentação equilibrada e um programa de treino adequado. A whey surge como um complemento, e não como um substituto desses fatores fundamentais.

Referências Científicas

A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

Protein Intake and Muscle Health in Older Adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25064270/

Nota Importante

Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Eu não sou nutricionista nem médico. As informações apresentadas baseiam-se na literatura científica disponível à data da publicação e não substituem aconselhamento médico ou profissional individualizado. Pessoas com doença renal ou outras condições médicas devem discutir a ingestão proteica e a utilização de suplementos com o profissional de saúde que acompanha o seu caso.

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