Quando pensamos em vitamina C, a maioria das pessoas associa-a imediatamente ao sistema imunitário, às constipações e aos citrinos. No entanto, um estudo recente veio reforçar uma hipótese que tem vindo a ganhar força na comunidade científica: a vitamina C poderá desempenhar um papel importante na proteção do cérebro à medida que envelhecemos.
Uma investigação realizada no Japão, envolvendo mais de 2.000 adultos com mais de 64 anos, encontrou uma associação entre níveis mais elevados de vitamina C no sangue e uma melhor preservação da estrutura cerebral. Os investigadores observaram que indivíduos com níveis mais baixos desta vitamina apresentavam menor volume de substância cinzenta e ligações mais fracas em áreas do cérebro relacionadas com a memória e a atenção.
Será que aumentar a ingestão de vitamina C pode reduzir o risco de declínio cognitivo? Ainda é cedo para afirmar. Contudo, os resultados são suficientemente interessantes para merecer atenção.
O que é a vitamina C?
A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina hidrossolúvel essencial para a vida humana. Ao contrário de muitos animais, o ser humano não consegue produzi-la, sendo necessário obtê-la através da alimentação.
Esta vitamina participa em inúmeras funções do organismo:
- Produção de colagénio;
- Funcionamento do sistema imunitário;
- Cicatrização;
- Absorção do ferro;
- Proteção antioxidante;
- Produção de neurotransmissores;
- Manutenção da saúde vascular;
- Proteção das células contra o stress oxidativo.
Curiosamente, o cérebro é um dos órgãos com maior concentração de vitamina C. Em algumas regiões cerebrais, os níveis podem ser até dez vezes superiores aos encontrados no sangue.
Isto sugere que o organismo considera esta vitamina particularmente importante para o funcionamento cerebral.
O estudo que está a despertar interesse
O estudo, publicado em 2025 na revista científica PLOS One, analisou 2.044 adultos japoneses com uma idade média próxima dos 70 anos.
Os investigadores mediram:
- Níveis de vitamina C no plasma;
- Volume da substância cinzenta;
- Volume da substância branca;
- Conectividade da chamada Default Mode Network (DMN).
A DMN é uma rede cerebral associada a funções como:
- Memória;
- Atenção;
- Autoperceção;
- Planeamento;
- Processamento de experiências pessoais.
Os resultados mostraram que participantes com níveis mais elevados de vitamina C apresentavam:
- Maior volume de substância cinzenta;
- Melhor integridade estrutural do cérebro;
- Maior conectividade da DMN;
- Potencialmente menor risco de declínio cognitivo.
Importa salientar que este estudo é observacional. Isto significa que demonstra uma associação, mas não prova uma relação de causa e efeito.
Em outras palavras: não sabemos se a vitamina C protege diretamente o cérebro ou se pessoas com estilos de vida mais saudáveis têm simultaneamente níveis superiores de vitamina C e cérebros mais preservados.
Apesar desta limitação, os resultados são consistentes com investigações anteriores.
Porque é que a vitamina C pode ser importante para o cérebro?
Existem várias hipóteses.
1. Proteção antioxidante
O cérebro consome aproximadamente 20% do oxigénio utilizado pelo organismo. Este elevado metabolismo gera radicais livres, moléculas que podem danificar células e acelerar o envelhecimento.
A vitamina C é um poderoso antioxidante, ajudando a neutralizar estes compostos.
2. Produção de neurotransmissores
A vitamina C participa na produção de neurotransmissores importantes, incluindo:
- Dopamina;
- Noradrenalina;
- Serotonina.
Estas substâncias influenciam o humor, a concentração, a motivação e a memória.
3. Redução da inflamação
A inflamação crónica de baixo grau está associada ao envelhecimento cerebral e ao aumento do risco de doenças neurodegenerativas.
A vitamina C poderá ajudar a modular alguns destes mecanismos.
4. Saúde vascular
Um cérebro saudável depende de uma boa circulação sanguínea.
A vitamina C contribui para a manutenção dos vasos sanguíneos, favorecendo o fornecimento adequado de oxigénio e nutrientes ao tecido cerebral.
Qual a quantidade diária recomendada?
As recomendações variam ligeiramente entre países, mas os valores habitualmente aceites são:
| Grupo | Quantidade diária |
| Homens adultos | 90 mg |
| Mulheres adultas | 75 mg |
| Fumadores | +35 mg |
| Gravidez | 85 mg |
| Amamentação | 120 mg |
A dose máxima considerada segura para adultos é de aproximadamente 2.000 mg por dia.
Quantidades superiores podem provocar:
- Diarreia;
- Desconforto gastrointestinal;
- Aumento do risco de cálculos renais em pessoas predispostas.
Quais os alimentos mais ricos em vitamina C?
Muitas pessoas pensam imediatamente na laranja, mas existem alimentos ainda mais ricos nesta vitamina.
Excelentes fontes incluem:
- Pimento vermelho;
- Goiaba;
- Kiwi;
- Morangos;
- Brócolos;
- Couve;
- Papaia;
- Citrinos;
- Couves-de-bruxelas;
- Salsa;
- Acerola.
Por exemplo:
- Um kiwi pode fornecer cerca de 70 mg;
- Um pimento vermelho ultrapassa frequentemente os 150 mg;
- Uma chávena de morangos pode fornecer mais de 80 mg.
Uma alimentação variada é geralmente suficiente para atingir as necessidades diárias.
Deve tomar suplementos?
Para a maioria das pessoas, a resposta é provavelmente não.
Atualmente, não existem evidências suficientes para recomendar suplementos de vitamina C com o objetivo específico de prevenir demência ou melhorar a memória.
Além disso, vários especialistas recordam que os benefícios observados nos estudos podem refletir um padrão alimentar globalmente saudável e não apenas o consumo isolado de uma vitamina.
Uma alimentação inspirada na dieta mediterrânica continua a ser uma das estratégias mais associadas à preservação da saúde cerebral.
Esta inclui:
- Fruta;
- Legumes;
- Azeite;
- Peixe;
- Frutos secos;
- Leguminosas;
- Cereais integrais.
O que mais protege o cérebro?
Embora a vitamina C seja promissora, a ciência continua a demonstrar que os fatores mais importantes para preservar a função cognitiva são:
- Exercício físico regular.
- Sono adequado.
- Controlo da pressão arterial.
- Manutenção de um peso saudável.
- Alimentação equilibrada.
- Interação social.
- Estimulação cognitiva.
- Não fumar.
- Limitar o consumo de álcool.
- Manter uma boa saúde metabólica.
O exercício físico merece especial destaque. Diversos estudos demonstram que a atividade física regular aumenta a produção de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), uma proteína frequentemente descrita como um “fertilizante para o cérebro”.
Conclusão
O novo estudo japonês acrescenta mais uma peça ao puzzle da saúde cerebral. Níveis mais elevados de vitamina C parecem estar associados a um cérebro estruturalmente mais preservado, particularmente em adultos mais velhos.
No entanto, é importante manter o rigor científico: associação não significa causalidade.
Ainda não sabemos se aumentar a ingestão de vitamina C reduzirá efetivamente o risco de demência ou declínio cognitivo. Serão necessários estudos de intervenção e acompanhamento a longo prazo para responder a essa questão.
Até lá, a melhor estratégia continua a ser simples: consumir regularmente frutas e legumes, manter-se fisicamente ativo, dormir bem e adotar hábitos que favoreçam a saúde ao longo da vida.
Posso ajudar?
Se pretende melhorar a sua condição física, aumentar a sua qualidade de vida e implementar hábitos sustentáveis que promovam um envelhecimento saudável, um programa de treino personalizado pode ser um excelente ponto de partida.
Referências
- https://journals.plos.org/plosone/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=vitamin+c+brain+health
- https://www.health.harvard.edu/blog/can-a-multivitamin-keep-your-brain-healthy-202211032845
- https://www.health.harvard.edu/brain-health/dont-buy-into-brain-health-supplements
- https://health.clevelandclinic.org/do-brain-supplements-work