Passar muitas horas sentado é uma realidade para milhões de pessoas. Trabalhar ao computador, conduzir, fazer reuniões, estudar ou simplesmente permanecer sentado durante grande parte do dia pode fazer com que o movimento fique concentrado numa pequena parte das 24 horas.
Mas será que precisamos de uma sessão longa de exercício para contrariar alguns dos efeitos de um dia sedentário?
Um novo estudo publicado em 2026 procurou responder a esta questão através de uma estratégia particularmente simples: pequenos blocos de exercício distribuídos ao longo do dia.
Os investigadores chamaram-lhe exercise-snack, ou seja, pequenas “porções” de exercício realizadas várias vezes durante o dia.
Durante 12 semanas, trabalhadores de escritório realizaram cerca de 10 minutos diários de atividade física, divididos em vários períodos de apenas 1 a 3 minutos.
O resultado foi interessante: a pressão arterial sistólica diminuiu cerca de 4,6 mmHg, a pressão arterial diastólica cerca de 2,4 mmHg e também houve uma redução do stress percebido.
O que é o exercício em pequenas doses?
Quando pensamos em exercício, normalmente imaginamos uma sessão estruturada de 30, 45 ou 60 minutos.
Mas existe outra possibilidade.
Em vez de concentrar toda a atividade física numa única sessão, podemos distribuí-la ao longo do dia.
Por exemplo:
- subir escadas durante alguns minutos;
- fazer uma caminhada rápida;
- realizar algumas agachamentos;
- fazer flexões adaptadas;
- realizar alguns exercícios de mobilidade;
- levantar-se e movimentar-se durante uma pausa no trabalho.
O princípio é simples: interromper períodos prolongados de sedentarismo com pequenos estímulos de movimento.
O interessante deste estudo é que esta estratégia foi testada num contexto real de trabalho, e não apenas num laboratório.
Como foi realizado o estudo?
O ensaio clínico randomizado envolveu 52 trabalhadores de escritório.
Vinte e cinco participantes foram incluídos no grupo que realizou o programa de exercise-snack e 27 fizeram parte do grupo de controlo.
A intervenção durou 12 semanas.
Os participantes do grupo de exercício realizaram entre três e seis pequenos períodos de atividade por dia, com cada período a durar aproximadamente 1 a 3 minutos.
No total, o objetivo era acumular aproximadamente 10 minutos de exercício por dia.
Os exercícios incluíam subir escadas, caminhar rapidamente, agachamentos, flexões e alongamentos.
Ou seja, não era necessário equipamento sofisticado nem uma deslocação ao ginásio.
Quase 5 mmHg a menos na pressão sistólica
Um dos resultados mais interessantes apareceu na pressão arterial.
Ao fim de 12 semanas, os participantes do grupo de intervenção apresentaram uma redução média da pressão arterial sistólica de aproximadamente 4,6 mmHg.
A pressão arterial diastólica diminuiu cerca de 2,4 mmHg.
São alterações relativamente pequenas quando olhamos para uma única medição.
Mas a pressão arterial é um daqueles indicadores em que pequenas diferenças mantidas ao longo do tempo podem assumir importância clínica.
É também importante não interpretar estes números como uma garantia de que qualquer pessoa que faça 10 minutos de exercício por dia terá exatamente a mesma redução.
O estudo avaliou um grupo específico de trabalhadores de escritório e utilizou uma intervenção muito concreta.
O stress também diminuiu
O estudo não avaliou apenas a pressão arterial.
Os investigadores utilizaram também a escala PSS-10, que mede o stress percebido.
Ao fim das 12 semanas, o grupo de exercício apresentou uma redução de aproximadamente 2,5 pontos na escala.
Este resultado é interessante porque o objetivo do exercício não precisa de ser exclusivamente cardiovascular.
Uma pausa ativa durante o trabalho pode representar simultaneamente uma interrupção do tempo sentado, uma mudança de ambiente, uma oportunidade para respirar e movimentar o corpo e um pequeno estímulo físico.
Não significa que 10 minutos de exercício sejam um tratamento para o stress.
Mas mostra que pequenas intervenções de movimento podem ter efeitos que ultrapassam simplesmente o gasto energético.
E o peso corporal?
Aqui encontramos outro resultado importante.
O índice de massa corporal não apresentou uma alteração significativa.
Esta informação é particularmente útil porque demonstra que uma intervenção pode produzir benefícios cardiovasculares e psicológicos sem necessariamente provocar uma alteração visível no peso corporal.
É uma distinção que considero importante.
Se avaliarmos o sucesso de um programa apenas através da balança, poderíamos concluir que os 10 minutos de exercício “não funcionaram”.
Mas a pressão arterial melhorou e o stress percebido também.
O corpo não responde ao exercício apenas através da perda de peso.
Precisamos mesmo de 10 minutos seguidos?
Não.
Esta é uma das características mais interessantes da estratégia.
Os participantes não precisavam de reservar 10 minutos consecutivos para treinar.
Podiam distribuir o exercício ao longo do dia.
Por exemplo:
- 2 minutos de manhã;
- 2 minutos durante uma pausa;
- 3 minutos depois do almoço;
- 3 minutos durante a tarde.
No final do dia, tinham acumulado aproximadamente 10 minutos.
Esta possibilidade pode ser particularmente importante para pessoas que dizem:
“Não tenho tempo para treinar.”
Talvez o problema não seja apenas a falta de tempo. Pode ser a ideia de que o exercício precisa obrigatoriamente de acontecer numa sessão longa e perfeitamente organizada.
Pequenas doses não significam qualquer movimento
É importante não simplificar demasiado os resultados.
O estudo não demonstra que levantar-se uma vez por hora durante alguns segundos tenha exatamente os mesmos efeitos.
Os participantes realizaram atividades com uma determinada intensidade, incluindo subir escadas, caminhar rapidamente e exercícios de força.
Por isso, a dose de exercício não deve ser definida apenas pelo número de minutos.
Intensidade, tipo de movimento, frequência e progressão também interessam.
Dois minutos de caminhada muito tranquila não representam necessariamente o mesmo estímulo que dois minutos de subir escadas ou realizar um exercício de resistência.
Exercise-snack não substitui necessariamente o treino
Esta é provavelmente a ressalva mais importante.
Eu não interpretaria este estudo como uma razão para abandonar o treino estruturado.
Para quem pretende aumentar força, massa muscular, capacidade aeróbia ou desempenho físico, provavelmente será necessário um programa mais completo.
As pequenas sessões podem funcionar como complemento.
Podem ser particularmente úteis para:
- interromper longos períodos sentado;
- aumentar o movimento diário;
- começar uma rotina de exercício;
- complementar um programa de treino;
- melhorar a adesão à atividade física;
- reduzir o tempo sedentário.
É diferente dizer “10 minutos de exercício são suficientes para tudo” e dizer “10 minutos de exercício podem ser uma estratégia útil para acrescentar movimento ao dia”.
A segunda afirmação é muito mais próxima do que este estudo demonstra.
Para quem passa oito horas sentado, isto pode ser particularmente interessante
Imagine uma pessoa que trabalha oito ou nove horas por dia sentado.
Mesmo que faça uma hora de treino ao final da tarde, pode continuar a acumular muitas horas consecutivas de comportamento sedentário.
Uma estratégia possível é manter o treino habitual e acrescentar pequenos períodos de movimento durante o trabalho.
Não é necessário transformar cada pausa numa sessão de treino.
Podemos simplesmente criar oportunidades para levantar o corpo da cadeira e aumentar a atividade física.
Subir alguns lanços de escadas, caminhar durante uma chamada telefónica ou realizar alguns movimentos de força podem ser formas simples de interromper o padrão sedentário.
O estudo é especialmente interessante para a pressão arterial
Para pessoas preocupadas com a pressão arterial, esta investigação acrescenta uma ideia interessante: o exercício não precisa de estar todo concentrado numa sessão para poder contribuir para a saúde cardiovascular.
O grupo de intervenção apresentou melhorias na pressão sistólica e diastólica ao longo das 12 semanas.
No entanto, uma pessoa com hipertensão não deve interpretar estes resultados como substituição da avaliação médica ou da medicação quando esta está indicada.
A pressão arterial resulta da interação de múltiplos fatores, incluindo genética, alimentação, peso corporal, sono, stress, atividade física, consumo de álcool, tabagismo e medicação.
O exercício é uma peça importante, mas não é a única.
Começar pequeno pode ser melhor do que esperar pelo momento perfeito
Existe uma barreira psicológica muito comum no exercício.
A pessoa pensa que precisa de uma hora livre, roupa adequada, ginásio, deslocação, banho e um plano completo.
Quando todos estes requisitos parecem necessários, é fácil adiar.
O conceito de exercise-snack quebra um pouco essa lógica.
Podemos começar com algo muito pequeno.
Um ou dois minutos.
Depois repetimos.
E, gradualmente, podemos aumentar a quantidade e a qualidade do exercício.
Na minha experiência, esta abordagem pode ser especialmente útil para pessoas que têm dificuldade em criar uma rotina.
O que este estudo não nos permite concluir
Apesar de ser um ensaio clínico randomizado, o estudo teve uma amostra pequena, com apenas 52 trabalhadores de escritório.
Por isso, os resultados não devem ser automaticamente generalizados para todas as populações.
Também não sabemos se os mesmos efeitos seriam observados durante períodos muito mais longos ou em pessoas com hipertensão diagnosticada, doenças cardiovasculares ou diferentes níveis de condição física.
Além disso, o estudo não mostrou uma alteração significativa do índice de massa corporal.
É, portanto, uma investigação interessante sobre uma estratégia específica, e não uma demonstração de que 10 minutos de exercício diário sejam suficientes para atingir todos os objetivos de saúde.
O que retiro deste estudo para a prática?
A mensagem que retiro é simples:
não devemos subestimar o valor das pequenas doses de movimento.
Para uma pessoa que passa grande parte do dia sentada, acrescentar alguns minutos de atividade física várias vezes ao dia pode ser uma estratégia realista e sustentável.
Se, além disso, a pessoa realizar treino de força, caminhar regularmente e tiver atividade cardiovascular estruturada, estamos perante uma abordagem muito mais completa.
Não precisamos de escolher entre “treino” e “movimento ao longo do dia”.
Podemos fazer os dois.
Conclusão
Um ensaio clínico randomizado realizado em trabalhadores de escritório mostrou que aproximadamente 10 minutos de exercício por dia, divididos em pequenos blocos de 1 a 3 minutos, durante 12 semanas, estiveram associados a reduções da pressão arterial e do stress percebido.
A pressão sistólica diminuiu cerca de 4,6 mmHg e a diastólica cerca de 2,4 mmHg, enquanto o índice de massa corporal não apresentou alterações significativas.
O estudo reforça uma ideia que considero muito importante: o exercício não precisa de acontecer sempre numa sessão longa para ter valor.
Para quem passa muitas horas sentado, pequenos períodos de caminhada rápida, escadas, agachamentos, flexões adaptadas ou outros movimentos podem ser uma forma prática de interromper o sedentarismo.
Mas não devemos transformar os 10 minutos numa nova “dose mágica”. O objetivo não deve ser fazer o mínimo possível, mas encontrar uma quantidade de movimento que a pessoa consiga manter e, quando apropriado, aumentar progressivamente.
Por vezes, a melhor forma de começar a treinar não é encontrar mais uma hora no dia.
É começar por encontrar alguns minutos.
Posso ajudar
Posso ajudá-lo a integrar pequenas sessões de movimento, força e exercício aeróbio no seu dia, adaptando a intensidade às suas condições, objetivos e disponibilidade.
Referências
- Liu K, Liang X. Workplace-embedded exercise-snack to interrupt sedentary work: A 12-week randomized trial on blood pressure and perceived stress with implementation implications. Acta Psychologica. 2026;270:107895.
- PubMed — PMID 42810116
- DOI — 10.1016/j.actpsy.2026.107895