Passar apenas 20 minutos na natureza pode parecer pouco. No entanto, uma caminhada num parque, sentar debaixo de árvores ou simplesmente passar algum tempo num espaço verde pode produzir efeitos mensuráveis sobre o stress e o bem-estar.
A natureza não é um medicamento no sentido tradicional. Mas existe cada vez mais investigação a mostrar que o contacto com espaços verdes pode influenciar stress, humor, pressão arterial, atividade física e saúde mental.
E talvez uma das coisas mais interessantes seja a simplicidade da estratégia.
Não é necessário fazer uma caminhada de duas horas numa floresta.
20 minutos podem ser suficientes para começar a sentir benefícios.
O que acontece quando estamos na natureza?
O organismo está constantemente a responder ao ambiente.
Ruído, trânsito, ecrãs, trabalho, notificações e pressão para responder rapidamente mantêm o cérebro exposto a estímulos constantes.
Um ambiente natural pode funcionar de maneira diferente.
Árvores, vegetação, sons naturais e espaços abertos proporcionam estímulos menos exigentes para a atenção.
Isto pode ajudar a reduzir a sensação de sobrecarga mental.
Um dos mecanismos estudados é a redução da resposta fisiológica ao stress.
Quando estamos sob stress, aumenta a atividade do sistema nervoso simpático e podem aumentar hormonas como o cortisol e a adrenalina.
Quando a situação de stress termina, o organismo deve regressar progressivamente a um estado de recuperação.
O contacto com ambientes naturais parece poder facilitar essa transição.
20 minutos podem fazer diferença
Um estudo publicado no International Journal of Environmental Health Research avaliou pessoas que passaram algum tempo num ambiente natural e verificou que 20 minutos num espaço verde estavam associados a melhorias no bem-estar.
Os investigadores observaram que os benefícios eram influenciados pelo tempo passado na natureza e pela forma como as pessoas utilizavam esse período.
O interessante é que não era necessário realizar exercício intenso.
Sentar-se ou caminhar tranquilamente num espaço verde já podia proporcionar benefícios.
Isto torna a estratégia particularmente acessível.
Não precisa de correr.
Não precisa de fazer uma caminhada de 10 quilómetros.
Pode simplesmente encontrar um jardim, parque ou zona arborizada e passar alguns minutos nesse ambiente.
A natureza pode reduzir o stress
Um dos efeitos mais estudados do contacto com a natureza é precisamente a relação com o stress.
Uma revisão publicada na International Journal of Environmental Research and Public Health analisou vários estudos sobre espaços verdes e verificou associações entre exposição à natureza e redução de indicadores relacionados com stress, ansiedade e alterações do humor.
Uma das explicações possíveis é que ambientes naturais reduzem a carga sobre os sistemas de atenção e stress.
Quando estamos constantemente expostos a estímulos artificiais, o cérebro precisa de selecionar continuamente aquilo que é importante.
Na natureza, o ambiente pode exigir menos atenção dirigida.
O resultado pode ser uma sensação de “desligar”.
E essa sensação pode ser importante.
Não é apenas psicológico
Os efeitos da natureza não parecem limitar-se à sensação subjetiva de bem-estar.
Estudos têm investigado alterações em vários parâmetros fisiológicos.
Entre eles:
- frequência cardíaca;
- pressão arterial;
- cortisol;
- atividade do sistema nervoso autónomo;
- humor;
- ansiedade;
- qualidade do sono.
Uma das áreas de investigação mais interessantes é o equilíbrio entre o sistema nervoso simpático e parassimpático.
O simpático está associado ao estado de alerta e preparação para a ação.
O parassimpático está associado à recuperação e repouso.
Passar algum tempo num ambiente natural pode favorecer uma mudança em direção a um estado fisiológico mais relaxado.
Caminhar é ainda melhor?
Provavelmente, porque juntamos dois estímulos positivos:
natureza + movimento.
Caminhar durante 20 minutos num parque não é exatamente igual a caminhar durante 20 minutos numa passadeira.
Em ambos os casos existe atividade física.
Mas no exterior temos ainda exposição à luz natural, mudança de ambiente, contacto com vegetação e estímulos visuais diferentes.
A atividade física regular, por si só, tem benefícios importantes para a saúde cardiovascular, metabólica, mental e cerebral.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, podendo obter benefícios adicionais com volumes superiores.
Assim, uma caminhada de 20 minutos na natureza pode contribuir simultaneamente para a atividade física semanal e para a redução do stress.
E o cérebro?
A relação entre natureza e cérebro é particularmente interessante.
Existe uma teoria chamada Attention Restoration Theory, segundo a qual ambientes naturais podem ajudar a recuperar a capacidade de atenção depois de períodos prolongados de concentração.
Durante o trabalho, estudo ou utilização de dispositivos digitais, utilizamos frequentemente a chamada atenção dirigida.
É necessário ignorar distrações, selecionar informação relevante e manter o foco.
Isso pode ser cansativo.
Ambientes naturais, por outro lado, apresentam estímulos que captam a nossa atenção de uma forma mais suave.
O movimento das folhas, a água, os sons dos pássaros ou a paisagem podem despertar interesse sem exigir o mesmo esforço cognitivo.
É como se o cérebro tivesse oportunidade de recuperar.
A luz natural também conta
Quando passamos 20 minutos no exterior, não estamos apenas em contacto com árvores.
Estamos também expostos à luz natural.
A luz é um dos principais reguladores do nosso relógio biológico.
A exposição à luz durante o dia ajuda a sincronizar o ritmo circadiano e pode influenciar o ciclo sono-vigília.
Por isso, uma caminhada ao ar livre durante o dia pode ter um benefício adicional: ajudar a reforçar a diferença entre o período de atividade e o período de descanso.
Isto pode ser particularmente interessante para pessoas que passam grande parte do dia dentro de casa ou em ambientes com pouca luz natural.
Natureza e pressão arterial
Outro campo de investigação é a pressão arterial.
Alguns estudos indicam que a exposição a ambientes naturais pode estar associada a reduções temporárias da pressão arterial e da frequência cardíaca.
Isto faz sentido quando consideramos a redução do stress e a ativação do sistema nervoso parassimpático.
No entanto, é importante não exagerar a conclusão.
20 minutos num parque não substituem o tratamento da hipertensão.
A natureza deve ser encarada como um complemento de um estilo de vida saudável e não como substituto de medicamentos ou acompanhamento médico quando estes são necessários.
Quanto tempo precisamos?
Não existe um número mágico.
A duração ideal depende do contexto, da pessoa e do tipo de exposição.
Alguns estudos encontram benefícios com períodos relativamente curtos, enquanto outros investigam exposições mais prolongadas.
A mensagem prática é bastante simples:
se tem pouco tempo, não pense que não vale a pena.
20 minutos podem ser um excelente ponto de partida.
Pode fazê-los:
- antes do trabalho;
- durante a hora de almoço;
- depois do almoço;
- ao final da tarde;
- depois do treino;
- durante uma caminhada com o cão.
O importante é transformar o contacto com a natureza numa rotina.
Como aproveitar melhor esses 20 minutos?
Não precisa de tornar a experiência complicada.
Uma estratégia simples:
1. Saia de casa.
Escolha um parque, jardim, zona arborizada ou espaço junto à água.
2. Deixe o telemóvel de lado.
Se possível, coloque-o no silêncio.
3. Caminhe lentamente.
Não precisa de transformar os 20 minutos num treino intenso.
4. Observe o ambiente.
Preste atenção às árvores, ao céu, aos sons e à paisagem.
5. Respire normalmente.
Não é necessário fazer técnicas especiais de respiração.
6. Evite multitasking.
Não aproveite o passeio para responder a emails ou chamadas de trabalho.
A ideia é permitir que o cérebro tenha um período de menor exigência.
E se não houver uma floresta perto?
Não é necessário viver no campo.
Um pequeno jardim pode ser suficiente para proporcionar algum contacto com a natureza.
Parques urbanos, jardins, zonas arborizadas, praias, margens de rios e outros espaços verdes podem oferecer oportunidades de exposição à natureza.
A proximidade também é importante.
Um parque a cinco minutos de casa que consegue visitar diariamente pode ser muito mais útil do que uma floresta magnífica que visita duas vezes por ano.
A melhor natureza é aquela que conseguimos integrar na nossa rotina.
A natureza pode ser uma ferramenta de longevidade?
É demasiado cedo para afirmar que passar 20 minutos por dia na natureza aumenta diretamente a esperança de vida.
Existem, contudo, associações entre maior exposição a espaços verdes e vários indicadores de saúde.
Além disso, a natureza pode facilitar comportamentos que sabemos serem benéficos.
Se ir ao parque significa caminhar mais, apanhar luz natural, reduzir o tempo de ecrã, conversar com outras pessoas e diminuir o stress, estamos a combinar vários fatores positivos.
É provavelmente essa combinação que torna os espaços naturais tão interessantes.
A estratégia dos 20 minutos
Imagine transformar isto numa rotina simples:
20 minutos de natureza por dia.
Não como obrigação.
Não como treino.
Não como terapia milagrosa.
Apenas como uma pausa diária para caminhar, respirar, observar e recuperar.
Em sete dias seriam cerca de 140 minutos de contacto com a natureza.
E se durante esses 20 minutos caminhar a um ritmo moderado, também estará muito próximo de acumular 140 minutos de atividade física semanal.
Com pequenas caminhadas adicionais, pode atingir facilmente as recomendações gerais de atividade física.
Posso ajudar
Se quer melhorar a sua condição física, saúde cerebral, gestão do stress e qualidade de vida, posso ajudá-lo a criar uma rotina que combine treino de força, caminhada, mobilidade e atividade física diária.
Muitas vezes, não precisamos de procurar soluções complicadas.
Precisamos de transformar pequenas estratégias saudáveis em hábitos consistentes.
Marcelo Barros — Personal Trainer
Treino de força, movimento, longevidade, autonomia e qualidade de vida.
Nota: este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico. Pessoas com problemas de saúde devem adaptar a atividade física à sua condição individual.
Referências
- Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY-P. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full - Meredith GR, et al. Minimum Time Dose in Nature to Improve Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587268/ - World Health Organization — Physical activity.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity - World Health Organization — Urban green spaces and health.
https://www.who.int/publications/i/item/9789289052498 - Hartig T, et al. Nature and Health. Annual Review of Public Health.
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-publhealth-032013-182443 - Ulrich RS, et al. Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494405801847 - Kaplan S. The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494400001017