Ao longo de décadas, surgiram dezenas de métodos, sistemas e escolas de treino. Alguns desapareceram rapidamente. Outros foram reformulados, ganharam novos nomes e continuam presentes.

Mas, por baixo de todas essas diferenças, encontramos alguns princípios que permanecem.

É sobre eles que quero falar neste artigo: 20 princípios fundamentais do treino que resistiram ao tempo.

Não os considero leis absolutas. No treino, raramente existe uma regra que possa ser aplicada da mesma maneira a todas as pessoas. Um princípio pode ser válido e, ainda assim, a sua aplicação ter de mudar de acordo com o objetivo, a experiência, a condição física, a idade, a disponibilidade, o estado naquele dia e a capacidade de recuperação de cada pessoa.

Para mim, conhecer os princípios é apenas o primeiro passo. O verdadeiro trabalho começa quando temos de decidir como, quando e quanto aplicar cada um deles.

1. Sobrecarga progressiva

O organismo precisa de ser exposto a um estímulo suficientemente exigente para se adaptar. Se a exigência permanecer sempre igual, a necessidade de adaptação tende a diminuir.

A sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente a exigência do treino. Isso pode acontecer através da carga, repetições, volume, frequência, velocidade, densidade ou outras variáveis.

Mas aumentar sempre não significa necessariamente treinar melhor. A progressão tem de ser compatível com a capacidade de recuperação.

2. Especificidade

O corpo adapta-se às exigências a que é submetido. Um treino orientado para aumentar a força máxima não produz exatamente as mesmas adaptações de um treino destinado a melhorar resistência, velocidade ou desempenho numa modalidade desportiva.

Por isso, uma pergunta importante é: treinar mais significa necessariamente treinar para aquilo que queremos melhorar?

A especificidade ajuda-nos a responder.

3. Individualização

Duas pessoas podem realizar o mesmo exercício, com a mesma carga e o mesmo número de séries, e responder de forma diferente.

Experiência, historial de treino, idade, características físicas, objetivos, limitações, disponibilidade e capacidade de recuperação influenciam a resposta ao treino.

Por isso, um programa pode ter uma estrutura semelhante para várias pessoas, mas a sua aplicação não precisa de ser igual.

4. Recuperação

O treino fornece estímulo. A recuperação permite que o organismo lide com esse estímulo.

Recuperar não significa necessariamente esperar até estar completamente recuperado antes de voltar a treinar. A frequência e a distribuição dos estímulos podem ser organizadas de várias formas.

O importante é perceber que mais estímulo não significa automaticamente mais adaptação. A relação entre treino, fadiga e recuperação é central para a evolução.

5. Reversibilidade

As adaptações provocadas pelo treino não são permanentes.

Quando um estímulo deixa de existir durante tempo suficiente, algumas capacidades podem diminuir. Isto é particularmente evidente quando uma pessoa interrompe completamente o treino durante períodos prolongados.

A reversibilidade não significa que tudo desapareça imediatamente. Significa que a manutenção das adaptações depende, em alguma medida, da continuidade do estímulo.

6. Adaptação

O treino procura provocar adaptações.

Quando repetimos determinados estímulos ao longo do tempo, o organismo pode tornar-se mais eficiente a lidar com eles. É uma das razões pelas quais aquilo que inicialmente parece muito difícil pode tornar-se relativamente fácil depois de algumas semanas ou meses.

O desafio do treinador é encontrar estímulos suficientes para continuar a promover adaptação sem criar uma quantidade de fadiga que comprometa o processo.

7. Volume

Volume é uma das principais variáveis do treino. Pode ser expresso de diferentes formas, dependendo da modalidade e do objetivo.

No treino de força, podemos considerar séries, repetições, carga total ou combinações dessas variáveis. No treino de resistência, distância, duração e quantidade de trabalho podem ser mais relevantes.

Não existe um volume universalmente ideal. O volume adequado depende do objetivo e da capacidade de tolerar e recuperar do trabalho realizado.

8. Intensidade

A palavra intensidade é utilizada com significados diferentes no treino.

Pode referir-se à carga relativa, à velocidade, ao esforço percebido ou à exigência de uma determinada tarefa, dependendo do contexto.

Por isso, dizer simplesmente que determinado treino é “mais intenso” nem sempre é suficiente. É necessário perceber intenso em quê?

9. Frequência

Frequência refere-se, de forma simples, à quantidade de vezes que determinado estímulo é realizado num determinado período.

Treinar um músculo, um padrão de movimento ou uma capacidade física uma, duas ou várias vezes por semana pode produzir resultados diferentes, mas a frequência deve ser analisada em conjunto com volume, intensidade e recuperação.

Não existe uma frequência perfeita para todas as pessoas.

10. Progressão

Progressão e sobrecarga progressiva estão relacionadas, mas não são exatamente a mesma coisa.

Progressão é a evolução organizada ao longo do tempo. Pode significar levantar mais peso, fazer mais repetições, executar melhor um movimento, aumentar a capacidade de trabalho ou alcançar um objetivo que anteriormente não era possível.

Às vezes, progredir é fazer mais. Outras vezes, é fazer o mesmo com menos esforço ou melhor técnica.

11. Técnica

A técnica determina, entre outras coisas, a forma como uma tarefa é executada e como as forças são distribuídas durante o movimento.

Uma boa técnica não significa necessariamente executar todos os exercícios de acordo com uma única forma considerada perfeita. O contexto importa.

Para mim, uma técnica adequada é aquela que permite realizar o exercício de forma consistente, controlada e compatível com o objetivo pretendido.

12. Amplitude de movimento

A amplitude de movimento pode modificar significativamente as exigências mecânicas de um exercício.

Uma amplitude maior pode ser útil em determinadas situações. Uma amplitude mais reduzida pode fazer sentido noutras.

A pergunta não deve ser simplesmente “qual é a amplitude correta?”, mas antes: qual é a amplitude adequada para esta pessoa, neste exercício e para este objetivo?

13. Proximidade da falha

Treinar próximo da falha pode aumentar a exigência de uma série, mas isso não significa que todas as séries tenham de ser realizadas até à falha.

A proximidade da falha deve ser entendida como uma variável de programação.

Dependendo do exercício, objetivo, experiência e momento do treino, pode fazer sentido terminar uma série com margem ou aproximar-se mais da falha.

14. Consistência

Um treino extraordinário realizado ocasionalmente dificilmente compete com um treino suficientemente bom realizado de forma consistente durante anos.

A consistência é provavelmente um dos princípios mais subestimados.

É também uma das razões pelas quais um programa demasiado complexo pode ser inferior, na prática, a um programa mais simples que a pessoa consegue manter.

15. Periodização

Periodizar significa organizar o treino ao longo do tempo.

Podemos alterar volume, intensidade, frequência, exercícios, prioridades e períodos de recuperação de acordo com os objetivos.

A periodização não tem de significar seguir obrigatoriamente um modelo rígido. Pode existir uma estrutura geral e, simultaneamente, capacidade para ajustar o treino quando as circunstâncias mudam.

16. Variação

O treino precisa de estímulo suficiente, mas isso não significa que seja necessário mudar constantemente de exercícios.

A variação pode ser útil para introduzir novos estímulos, ultrapassar determinados períodos de estagnação, trabalhar diferentes capacidades ou simplesmente adaptar o treino às circunstâncias.

Mas mudar por mudar não é necessariamente progresso.

17. Autoregulação

Nem todos os dias são iguais.

Há dias em que uma pessoa está preparada para treinar intensamente e outros em que, apesar de ter cumprido o plano, a resposta ao treino é claramente diferente.

A autoregulação permite ajustar algumas variáveis do treino de acordo com o estado da pessoa naquele momento.

É aqui que uma programação deixa de ser apenas uma folha de papel e passa a ser uma ferramenta de decisão.

18. Gestão da fadiga

A fadiga faz parte do treino. O problema não é existir fadiga. O problema pode surgir quando a fadiga acumulada deixa de ser compatível com a capacidade de recuperação e com o desempenho pretendido.

Gerir a fadiga pode significar reduzir volume, alterar intensidade, mudar exercícios, aumentar recuperação ou simplesmente adaptar o treino daquele dia.

Por vezes, treinar menos permite treinar melhor durante mais tempo.

19. Transferência

Melhorar uma capacidade no ginásio não significa automaticamente melhorar uma determinada atividade fora dele.

É possível aumentar força, potência ou capacidade de trabalho sem que essa melhoria seja totalmente transferida para uma modalidade desportiva ou tarefa específica.

Por isso, quando alguém me pergunta se determinado exercício vai melhorar o seu desempenho, gosto de perguntar: melhorar exatamente o quê e transferir para quê?

20. Adaptação individual

Se a adaptação explica como o organismo responde ao treino, a adaptação individual lembra-nos que essa resposta não é igual em todas as pessoas.

O mesmo programa pode produzir resultados diferentes em pessoas diferentes. Até a mesma pessoa pode responder de forma diferente ao mesmo treino em fases diferentes da vida.

É por isso que considero este princípio particularmente importante para quem trabalha com pessoas durante muitos anos.

O que estes 20 princípios têm em comum?

Quando olhamos para estes princípios em conjunto, percebemos que nenhum deles funciona isoladamente.

O volume relaciona-se com a intensidade. A intensidade influencia a recuperação. A recuperação condiciona a possibilidade de progressão. A especificidade depende do objetivo. A individualização determina a forma como tudo isto é aplicado.

É precisamente esta relação entre princípios que torna o treino interessante.

Não procuro simplesmente aplicar uma lista de regras. Procuro perceber qual é o princípio mais importante naquela situação e como o posso utilizar sem ignorar os restantes.

Uma pessoa pode precisar de mais volume. Outra pode precisar de menos. Uma pode beneficiar de maior proximidade da falha. Outra pode evoluir melhor mantendo mais margem. Uma pode precisar de mais variedade. Outra pode beneficiar de repetir os mesmos exercícios durante bastante tempo.

O princípio é o mesmo. A aplicação pode ser diferente.

As grandes leis do treino são pontos de orientação

Depois de muitos anos a acompanhar pessoas com objetivos, idades e histórias muito diferentes, continuo a considerar estes princípios fundamentais.

Mas há uma ideia que considero ainda mais importante: um princípio não substitui a capacidade de observar, interpretar e decidir.

É possível conhecer toda a teoria do treino e ainda assim construir um programa inadequado para determinada pessoa.

Também é possível utilizar um programa relativamente simples e obter excelentes resultados quando os princípios fundamentais estão bem aplicados.

Talvez seja esta a verdadeira razão pela qual estas “leis” resistiram ao tempo: não dependem de uma moda específica. Podemos mudar os exercícios, os equipamentos, os métodos e a tecnologia de avaliação. Mas continuamos a precisar de estímulo, adaptação, recuperação, progressão, especificidade e consistência.

E é na forma como estes princípios são combinados e adaptados à pessoa que começa, para mim, o verdadeiro trabalho de treino.