Treino combinado, HIIT ou exercício aeróbio: qual é o melhor exercício para baixar a tensão arterial? Uma nova revisão sistemática comparou oito modalidades e utilizou um método particularmente importante: a medição da pressão arterial durante 24 horas.
Publicado em 6 de julho de 2026 no British Journal of Sports Medicine, o estudo analisou 31 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 1.345 adultos com hipertensão. Os investigadores compararam oito modalidades de exercício e avaliaram os seus efeitos sobre a pressão arterial sistólica e diastólica através de monitorização ambulatória durante 24 horas. (PubMed)
Os resultados colocam três estratégias no centro das atenções: treino combinado, HIIT e exercício aeróbio.
Na pressão arterial sistólica média de 24 horas, as maiores reduções foram observadas com:
- treino combinado: −6,18 mmHg
- HIIT: −5,71 mmHg
- exercício aeróbio: −4,73 mmHg
Mas existe uma conclusão particularmente importante: os investigadores não conseguiram demonstrar que uma modalidade fosse inequivocamente superior às outras quando compararam diretamente diferentes formas de exercício. (PubMed)
Porque é importante medir a tensão arterial durante 24 horas?
Quando uma pessoa mede a tensão arterial apenas uma vez no consultório, obtém uma fotografia daquele momento.
A pressão arterial, contudo, está constantemente a variar.
Pode ser influenciada pelo exercício, stress, sono, alimentação, cafeína, atividade física, postura e pelo próprio ambiente em que é medida.
A monitorização ambulatória da pressão arterial (MAPA) permite acompanhar a pressão durante um período prolongado, habitualmente 24 horas.
É possível observar valores durante o dia, durante a noite e enquanto a pessoa realiza as suas atividades habituais.
Por isso, estudar o efeito do exercício através da pressão arterial ambulatória de 24 horas pode fornecer uma perspetiva diferente daquela obtida através de uma medição isolada no consultório.
Foi precisamente este método que tornou esta nova revisão particularmente interessante. (PubMed)
31 ensaios e oito modalidades de exercício
Os investigadores realizaram uma revisão sistemática e meta-análise em rede.
Foram pesquisadas quatro grandes bases de dados científicas entre novembro de 2024 e agosto de 2025.
Foram incluídos ensaios clínicos randomizados nos quais programas de exercício com pelo menos quatro semanas de duração eram comparados com ausência de exercício ou com outra modalidade.
No total, foram analisados:
31 ensaios clínicos randomizados
67 braços de intervenção
1.345 participantes
As oito modalidades estudadas foram:
- exercício aeróbio;
- treino combinado aeróbio + força;
- treino intervalado de alta intensidade (HIIT);
- treino de resistência dinâmica;
- exercício isométrico;
- Pilates;
- yoga;
- desporto recreativo.
Esta diversidade permite uma comparação bastante mais interessante do que simplesmente perguntar se “o exercício” baixa a tensão arterial. (PubMed)
Treino combinado: a maior redução da pressão sistólica
O treino combinado, que junta exercício aeróbio e treino de força, apresentou a maior redução estimada da pressão arterial sistólica de 24 horas.
A diferença média relativamente ao grupo de controlo foi de:
−6,18 mmHg
O intervalo de credibilidade de 95% foi de −11,45 a −1,21 mmHg.
Este resultado coloca o treino combinado no topo da análise para a pressão sistólica.
E existe uma lógica fisiológica interessante.
O exercício aeróbio trabalha predominantemente a capacidade cardiovascular, enquanto o treino de força proporciona estímulos importantes para a musculatura e para a função física.
Ao combinar os dois, é possível obter benefícios complementares.
Isto não significa, contudo, que toda a pessoa com hipertensão deva começar imediatamente um programa intenso.
A escolha do exercício deve considerar idade, condição física, experiência de treino, valores de pressão arterial, medicação e eventuais doenças cardiovasculares.
HIIT também apresentou resultados expressivos
O treino intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, apresentou uma redução média da pressão sistólica de 24 horas de:
−5,71 mmHg
O efeito foi estatisticamente significativo relativamente ao controlo, embora o intervalo de credibilidade tenha sido bastante amplo.
O HIIT alterna períodos de esforço elevado com períodos de recuperação.
Por exemplo, uma sessão pode envolver períodos relativamente curtos de exercício intenso intercalados com períodos de caminhada ou exercício de baixa intensidade.
É uma modalidade interessante porque permite obter um estímulo cardiovascular elevado em períodos de tempo relativamente curtos.
Mas existe uma ressalva importante.
HIIT não é necessariamente a melhor escolha para todas as pessoas com hipertensão.
A intensidade elevada aumenta a exigência cardiovascular e deve ser adequada ao nível de condição física e ao estado de saúde da pessoa.
O exercício aeróbio continua a ser uma excelente escolha
O exercício aeróbio apresentou uma redução média da pressão sistólica de 24 horas de:
−4,73 mmHg
Embora a redução tenha sido numericamente inferior à observada com treino combinado e HIIT, o exercício aeróbio apresentou uma das evidências mais consistentes na análise.
Caminhar rapidamente, correr, pedalar, nadar ou utilizar máquinas cardiovasculares são exemplos de exercício aeróbio.
A grande vantagem desta modalidade é a sua acessibilidade.
Para muitas pessoas, caminhar regularmente pode ser uma forma muito mais sustentável de começar a controlar a pressão arterial do que iniciar diretamente um programa de HIIT.
E consistência pode ser mais importante do que escolher teoricamente a modalidade que apresentou o maior efeito médio.
E o treino de força?
O resultado relativo ao treino de resistência merece alguma atenção.
A evidência para o treino de resistência dinâmica e exercício isométrico foi considerada incerta para a pressão arterial ambulatória de 24 horas.
Isto não significa que o treino de força não seja útil.
Significa que, especificamente nesta análise e utilizando a pressão arterial ambulatória de 24 horas, os dados disponíveis não foram suficientemente consistentes para demonstrar claramente um efeito.
O treino de força continua a ter enorme importância para a saúde.
Preservar massa muscular, força, potência e autonomia torna-se particularmente importante com o envelhecimento.
Por isso, uma estratégia de exercício para uma pessoa com hipertensão não deve ser construída exclusivamente em função da tensão arterial.
É necessário pensar na saúde global.
E o Pilates e o yoga?
A revisão também avaliou modalidades como Pilates e yoga.
Para a pressão arterial diastólica de 24 horas, o Pilates apresentou uma redução estimada de aproximadamente 4,18 mmHg.
Contudo, os próprios autores salientam que os dados relativos a modalidades menos estudadas, incluindo Pilates e desportos recreativos, são mais limitados e imprecisos.
Por isso, não seria correto concluir que Pilates é superior ao exercício aeróbio, HIIT ou treino combinado.
São necessários mais estudos para determinar a verdadeira dimensão dos efeitos destas modalidades sobre a pressão arterial ambulatória. (PubMed)
E a pressão arterial diastólica?
A revisão não avaliou apenas a pressão sistólica.
Também foram observadas reduções da pressão arterial diastólica de 24 horas.
Os efeitos estimados foram:
- treino combinado: −3,94 mmHg
- HIIT: −4,64 mmHg
- exercício aeróbio: −2,76 mmHg
- Pilates: −4,18 mmHg
Assim, diferentes modalidades parecem ter potencial para melhorar não apenas a pressão sistólica, mas também a diastólica.
Mais uma vez, contudo, as comparações diretas entre modalidades não permitiram demonstrar claramente que uma seja superior a todas as outras. (PubMed)
Então qual é afinal o melhor exercício?
A resposta mais honesta é:
não existe um único exercício que possa ser considerado universalmente o melhor para baixar a tensão arterial.
O treino combinado apresentou o maior efeito médio sobre a pressão sistólica.
O HIIT apresentou também uma redução expressiva.
O exercício aeróbio apresentou um efeito ligeiramente inferior, mas uma evidência consistente e uma enorme aplicabilidade prática.
Por isso, a melhor escolha pode ser aquela que a pessoa consegue realizar regularmente, com segurança e progressão adequada.
Para alguém sedentário, começar com caminhadas rápidas pode ser muito mais inteligente do que começar com HIIT.
Para alguém já treinado, combinar exercício aeróbio com força pode ser uma estratégia particularmente interessante.
O exercício pode complementar a medicação
Uma redução de alguns mmHg pode parecer pequena quando olhamos para um número isolado.
Mas a pressão arterial é um dos principais fatores modificáveis de risco cardiovascular.
Por isso, pequenas reduções mantidas ao longo do tempo podem ser clinicamente relevantes.
O exercício não deve, contudo, ser encarado como substituto automático da medicação.
Pessoas com hipertensão diagnosticada devem seguir o tratamento prescrito pelo médico e utilizar o exercício como parte de uma estratégia global de controlo da pressão arterial.
Esta questão é especialmente importante quando existem valores elevados de pressão arterial em repouso.
Exercício e tensão arterial: uma abordagem individualizada
Não existe uma sessão de treino ideal para toda a população.
Uma pessoa de 45 anos fisicamente ativa pode tolerar uma sessão de HIIT de forma completamente diferente de uma pessoa de 70 anos sedentária.
Também existem diferenças relacionadas com:
- medicação anti-hipertensora;
- condição cardiovascular;
- diabetes;
- excesso de peso;
- capacidade cardiorrespiratória;
- força muscular;
- experiência de treino;
- qualidade do sono;
- alimentação;
- stress.
Por isso, a prescrição de exercício deve ser individualizada.
O princípio mais importante é começar num nível seguro e progredir gradualmente.
Uma estratégia prática para baixar a tensão arterial
Para muitas pessoas, uma combinação de modalidades pode ser uma excelente opção.
Por exemplo:
Exercício aeróbio: caminhada rápida, corrida, bicicleta ou natação.
Treino de força: duas ou mais sessões semanais, trabalhando os principais grupos musculares.
Intervalos de maior intensidade: quando apropriado e após uma adaptação adequada.
Movimento diário: reduzir o tempo passado sentado e aumentar a atividade física ao longo do dia.
Esta abordagem tem outra vantagem: não depende de um único mecanismo.
Enquanto o exercício aeróbio trabalha a capacidade cardiovascular, o treino de força ajuda a preservar músculo e função física.
O que este estudo muda?
Talvez a principal contribuição desta revisão seja mostrar que não devemos discutir exercício e hipertensão apenas com base na tensão arterial medida no consultório.
A utilização da monitorização ambulatória de 24 horas fornece informação sobre o comportamento da pressão arterial ao longo do dia.
E os resultados são claros num ponto:
várias formas de exercício podem reduzir significativamente a pressão arterial ambulatória.
O treino combinado apresentou a maior redução média da pressão sistólica, seguido do HIIT e do exercício aeróbio.
Mas a comparação direta entre modalidades não demonstrou uma superioridade inequívoca de uma estratégia sobre todas as outras. (PubMed)
A mensagem para quem tem mais de 40 anos
Depois dos 40 anos, controlar a tensão arterial torna-se particularmente importante.
Mas não é necessário transformar o exercício numa competição de intensidade.
Uma caminhada rápida realizada regularmente pode ser mais útil do que um programa de HIIT abandonado depois de três semanas.
Um programa de força progressivo pode ser mais interessante do que procurar apenas exercícios cardiovasculares.
E a combinação das duas abordagens pode oferecer benefícios complementares.
A melhor modalidade de exercício para baixar a tensão arterial pode, portanto, ser aquela que consegue integrar na sua vida de forma consistente, progressiva e segura.
Posso ajudar
Posso ajudar a estruturar um programa de exercício individualizado para melhorar a pressão arterial, combinando treino aeróbio, força, mobilidade e progressão adequada à condição física.
Nota
Este artigo tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica. Pessoas com hipertensão devem controlar regularmente a pressão arterial e adaptar a intensidade do exercício ao seu estado clínico e tratamento.
Referências
Schneider VM, Ziegelmann PK, Pereira DM, Ferrari R. (2026). Effects of different exercise training modalities on 24-hour ambulatory blood pressure in adults with hypertension: a network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. Publicado em 6 de julho de 2026; 60(13):983–990.
Artigo original — British Journal of Sports Medicine:
https://bjsm.bmj.com/content/60/13/983
DOI — artigo original:
https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-111474
PubMed — referência científica:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42120187/
British Journal of Sports Medicine — explicação dos autores sobre o estudo:
https://blogs.bmj.com/bjsm/2026/09/04/exercise-and-hypertension-what-works-when-we-measure-blood-pressure-over-24-hours/