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Quais são os alimentos que mais podem contribuir para a produção de óxido nítrico? Conheça 20 fontes alimentares de nitratos e as suas quantidades aproximadas por 100 g.

Quando se fala em alimentos ricos em óxido nítrico, existe uma pequena correção científica importante.

Os alimentos não fornecem normalmente grandes quantidades de óxido nítrico pronto a utilizar pelo organismo. O que encontramos sobretudo em determinados vegetais são nitratos (NO₃⁻).

Depois de ingeridos, os nitratos podem participar numa sequência de reações:

nitrato → nitrito → óxido nítrico (NO).

Esta chamada via nitrato–nitrito–óxido nítrico é uma das formas através das quais a alimentação pode influenciar a disponibilidade de óxido nítrico no organismo. (PubMed Central (PMC))

O interesse deste mecanismo é grande porque o óxido nítrico participa na vasodilatação, regulação do fluxo sanguíneo e função do endotélio.

Uma revisão publicada em 2025 confirmou que os vegetais de folha verde estão entre as principais fontes alimentares de nitratos, destacando rúcula, espinafres e alface, enquanto beterraba e aipo também apresentam concentrações elevadas. (PubMed Central (PMC))

Mas quais são, concretamente, os alimentos mais interessantes?

Os 20 alimentos mais ricos em nitratos

Os valores seguintes devem ser interpretados como valores aproximados, não como uma tabela nutricional universal. A concentração pode variar várias vezes entre diferentes amostras.

Alimento	Nitratos aproximados (mg/100 g)
1. Rúcula	400–1.200 mg
2. Acelga	300–900 mg
3. Alface	200–800 mg
4. Espinafres	200–700 mg
5. Beterraba	150–500 mg
6. Aipo	150–400 mg
7. Agrião	150–400 mg
8. Funcho	100–300 mg
9. Salsa	100–250 mg
10. Endívia	100–250 mg
11. Couve chinesa	80–250 mg
12. Rabanete	80–200 mg
13. Couve-galega	70–200 mg
14. Repolho	50–150 mg
15. Nabiças	50–150 mg
16. Couve-de-Bruxelas	30–100 mg
17. Brócolos	20–80 mg
18. Cenoura	20–70 mg
19. Pepino	5–30 mg
20. Tomate	5–30 mg

Importante: estes intervalos são aproximações compiladas a partir de diferentes estudos sobre nitratos alimentares e não devem ser interpretados como valores fixos. Em particular, vegetais de folha podem apresentar uma enorme variabilidade. Estudos laboratoriais encontraram, por exemplo, concentrações de nitrato entre 2,1 e 4.526 mg/kg em diferentes vegetais de folha, com valores particularmente elevados na rúcula e acelga. (PubMed Central (PMC))

1. Rúcula

A rúcula é provavelmente uma das fontes alimentares mais interessantes de nitrato.

É considerada um hiperacumulador de nitratos, podendo apresentar concentrações extremamente elevadas dependendo das condições de cultivo. Alguns trabalhos descrevem valores superiores a 9000 mg/kg em determinadas condições. (PubMed Central (PMC))

Isto significa que uma salada relativamente pequena de rúcula pode fornecer uma quantidade significativa de nitrato.

2. Acelga

A acelga também pode apresentar concentrações muito elevadas.

É particularmente interessante porque pertence ao mesmo género da beterraba (Beta), mas as folhas podem acumular grandes quantidades de nitrato.

Estudos laboratoriais encontraram valores elevados de nitrato em acelgas, embora com enorme variação entre amostras. (PubMed Central (PMC))

3. Alface

A alface é provavelmente uma das formas mais simples de aumentar a ingestão de nitratos através da alimentação.

Além disso, é fácil consumir 50, 100 ou até 150 g numa refeição.

Isto torna a alface interessante não apenas pela concentração por 100 g, mas também pela facilidade de inclusão na alimentação diária.

4. Espinafres

Os espinafres são outra fonte importante.

Podem ser consumidos crus em saladas ou cozinhados.

No entanto, o processamento e a preparação podem alterar a quantidade de nitrato disponível. A concentração também depende muito das condições agrícolas e da variedade.

5. Beterraba

A beterraba tornou-se particularmente conhecida no mundo do exercício.

É uma fonte concentrada de nitrato e o seu sumo tem sido estudado em numerosos ensaios relacionados com pressão arterial, função vascular e desempenho físico.

Uma revisão sobre vegetais ricos em nitratos destaca a beterraba como uma das fontes mais importantes de nitrato alimentar. (PubMed Central (PMC))

É também uma das fontes mais estudadas cientificamente.

6. Aipo

O aipo contém quantidades relevantes de nitrato.

Pode ser consumido em saladas, sopas ou outras preparações.

Tal como acontece com os restantes alimentos desta lista, não devemos assumir que todas as amostras apresentam exatamente a mesma concentração.

7. Agrião

O agrião é outro vegetal de folha interessante.

Pode ser utilizado em saladas ou sopas e combina nitratos com outros compostos vegetais.

Uma alimentação variada permite obter diferentes compostos bioativos simultaneamente, em vez de depender exclusivamente de um único alimento.

8. Funcho

O funcho também pode contribuir para a ingestão de nitratos.

Embora seja geralmente consumido em quantidades menores do que a alface ou os espinafres, pode ser uma forma adicional de diversificar as fontes vegetais.

9. Salsa

A salsa é um caso interessante.

Normalmente é utilizada como erva aromática e não em grandes quantidades, mas pode apresentar concentrações consideráveis de nitrato.

Por isso, a concentração por 100 g não significa necessariamente uma grande quantidade ingerida numa refeição.

Esta distinção é importante quando comparamos alimentos.

10. Endívia

A endívia pertence ao grupo dos vegetais de folha que podem apresentar concentrações relativamente elevadas de nitrato.

Pode ser utilizada crua em saladas ou cozinhada.

11. Couve chinesa

A couve chinesa também pode contribuir para a ingestão de nitratos.

Além dos nitratos, os vegetais crucíferos fornecem outros compostos bioativos, tornando interessante a sua inclusão numa alimentação diversificada.

12. Rabanete

O rabanete apresenta uma concentração moderada a elevada de nitratos.

É fácil adicioná-lo a saladas, aumentando simultaneamente a variedade de vegetais consumidos.

13. Couve-galega

A couve-galega pode fornecer nitratos e vários micronutrientes.

Em Portugal, pode ser particularmente fácil incluí-la através de sopas ou outros pratos tradicionais.

14. Repolho

O repolho apresenta geralmente menos nitrato do que os vegetais de folha mais concentrados.

Ainda assim, pode contribuir para a ingestão total quando consumido regularmente.

15. Nabiças

As nabiças são outro vegetal de folha interessante.

Como acontece com outros vegetais verdes, o conteúdo de nitratos pode variar significativamente conforme o cultivo e a época.

16. Couves-de-Bruxelas

As couves-de-Bruxelas apresentam geralmente concentrações inferiores às folhas de rúcula, espinafres ou acelga.

Mesmo assim, continuam a ser uma excelente escolha alimentar pela combinação de fibra, micronutrientes e compostos bioativos.

17. Brócolos

Os brócolos não são dos alimentos mais concentrados em nitratos desta lista.

Mas isso não significa que sejam pouco interessantes para a saúde cardiovascular.

O objetivo não deve ser procurar apenas o alimento com mais nitrato.

A qualidade global da alimentação é mais importante do que maximizar uma única molécula.

18. Cenoura

A cenoura apresenta quantidades moderadas ou relativamente baixas de nitrato.

Ainda assim, fornece carotenoides e outros compostos nutricionalmente relevantes.

19. Pepino

O pepino tem geralmente uma concentração bastante inferior à dos vegetais de folha.

Mas pode contribuir para a diversidade alimentar e para a ingestão de vegetais.

20. Tomate

O tomate também não é uma fonte particularmente concentrada de nitratos.

No entanto, é rico em outros compostos, incluindo licopeno.

Isto demonstra uma questão fundamental: um alimento não precisa de ser excelente numa determinada categoria para ser excelente para a saúde.

Quais são realmente os melhores?

Se o objetivo específico for aumentar a ingestão de nitratos através da alimentação, os grandes protagonistas são sobretudo:

rúcula → acelga → alface → espinafres → beterraba → aipo.

Os dados publicados confirmam que os vegetais de folha verde tendem a apresentar as concentrações mais elevadas. Uma análise de 2023 encontrou nitratos em 92,7% das amostras de vegetais de folha analisadas, com valores particularmente elevados em rúcula e acelga. (PubMed Central (PMC))

Quanto nitrato é necessário?

Não existe uma quantidade diária universalmente estabelecida de nitrato alimentar que todas as pessoas devam atingir para “aumentar o óxido nítrico”.

Contudo, a investigação no exercício utiliza frequentemente doses na ordem das 300–600 mg de nitrato, dependendo do objetivo e do protocolo.

Um estudo publicado em 2023 observou que a suplementação com 400 mg de nitrato produziu benefício de desempenho sobretudo nos atletas cuja ingestão habitual de nitrato era inferior a aproximadamente 300 mg/dia. (PubMed Central (PMC))

Isto não significa que 300 mg seja uma dose obrigatória para a saúde cardiovascular.

Significa apenas que é uma referência frequentemente utilizada na investigação sobre nitratos e exercício.

É possível atingir 300 mg apenas com alimentos?

Sim.

E esta é uma das grandes vantagens dos vegetais ricos em nitratos.

Uma salada generosa com rúcula, espinafres e alface pode fornecer uma quantidade considerável de nitrato.

Por exemplo, dependendo da concentração real dos vegetais:

50 g de rúcula + 100 g de espinafres + 100 g de alface

poderão fornecer algumas centenas de miligramas de nitrato.

Mas existe uma enorme margem de incerteza.

Uma rúcula cultivada num determinado local pode ter uma concentração muito diferente de outra cultivada noutras condições.

Por isso, não devemos apresentar estes cálculos como se fossem equivalentes às informações exatas de uma tabela nutricional.

Comer os vegetais é melhor do que procurar suplementos?

Para a maioria das pessoas, faz sentido começar pela alimentação.

Os vegetais fornecem simultaneamente:

• nitratos;
• fibra;
• potássio;
• folato;
• vitamina C;
• carotenoides;
• polifenóis;
• outros compostos bioativos.

Uma alimentação baseada em alimentos pouco processados também está alinhada com as recomendações atuais para uma alimentação saudável. A Organização Mundial da Saúde reforçou em 26 de janeiro de 2026 a importância de uma alimentação diversificada, baseada sobretudo em alimentos minimamente processados e não processados. (Organização Mundial da Saúde)

E a boca é importante?

Sim.

A conversão de nitrato em nitrito começa, em parte, através das bactérias presentes na boca.

Depois de engolido, o nitrito pode participar na formação de óxido nítrico, especialmente em determinadas condições fisiológicas.

Por isso, o microbioma oral faz parte da via nitrato–nitrito–NO.

Este é também um dos motivos pelos quais alguns estudos verificaram que determinados produtos antissépticos orais podem interferir com os efeitos vasculares do nitrato.

Cozinhar destrói os nitratos?

A resposta não é simplesmente “sim” ou “não”.

O processamento pode alterar o conteúdo de nitrato.

Lavagem, armazenamento, cozedura e outros métodos podem modificar a quantidade disponível. A literatura mostra que estas alterações dependem do alimento e do método utilizado. (PubMed Central (PMC))

Por isso, não é necessário comer tudo cru.

O mais importante é manter uma ingestão regular e variada de vegetais.

O objetivo não deve ser apenas aumentar o óxido nítrico

Existe uma diferença importante entre aumentar a disponibilidade de óxido nítrico e melhorar a saúde das artérias.

A função vascular depende de muitos fatores.

Exercício físico, pressão arterial, tabagismo, colesterol, diabetes, alimentação, sono, peso corporal e idade podem influenciar a função endotelial.

Por isso, comer beterraba diariamente não compensa outros fatores de risco cardiovasculares importantes.

Os nitratos são apenas uma peça do puzzle.

Uma estratégia simples para aumentar os nitratos

Uma abordagem prática poderia ser:

Almoço: salada com rúcula + alface + beterraba.

Jantar: espinafres, acelgas ou couve.

Durante a semana: alternar com agrião, aipo, rabanete, couves e outros vegetais.

Desta forma, não é necessário depender de um único alimento.

E existe uma vantagem adicional: quanto maior a variedade de vegetais, maior a variedade de nutrientes e compostos bioativos consumidos.

Conclusão

Quando falamos nos “alimentos com mais óxido nítrico”, o termo mais correto é alimentos ricos em nitratos, porque são estes que podem servir de precursores para a formação de óxido nítrico no organismo.

Os grandes campeões são sobretudo os vegetais de folha verde.

Rúcula, acelga, alface, espinafres, beterraba e aipo estão entre as opções mais interessantes.

Mas existe uma enorme variabilidade nas concentrações.

A investigação publicada até 2026 reforça o interesse dos nitratos alimentares para a função vascular e o exercício, mas não significa que seja necessário consumir suplementos ou atingir uma quantidade específica todos os dias.

A estratégia mais simples continua a ser extraordinariamente básica:

comer mais vegetais, variar as fontes, praticar exercício regularmente e proteger a saúde cardiovascular como um todo.

O objetivo não é simplesmente ter mais óxido nítrico.

É ter artérias capazes de responder adequadamente às necessidades do organismo.

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Nota: os valores apresentados são aproximados e podem variar substancialmente entre alimentos e métodos de cultivo. Pessoas que utilizam medicamentos para a pressão arterial devem discutir suplementação concentrada de nitratos com um profissional de saúde.

referências

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12209013/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10137473/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10931520/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4819099/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3575935/

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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10489871/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet