A coenzima Q10 (CoQ10), também conhecida como ubiquinona, é uma substância naturalmente produzida pelo organismo e presente em vários alimentos. Desempenha um papel fundamental no funcionamento das mitocôndrias, estruturas celulares responsáveis pela produção de energia.
Embora o organismo consiga produzir CoQ10, também obtemos pequenas quantidades através da alimentação. A concentração varia bastante entre alimentos. Os valores mais elevados encontram-se sobretudo em óleos de peixe, órgãos, carnes e alguns óleos vegetais.
Uma revisão científica dedicada especificamente à análise da CoQ10 nos alimentos reuniu os valores publicados em diferentes estudos e mostrou uma enorme diferença entre as várias fontes alimentares.
O que há de novo na investigação sobre CoQ10?
O estudo mais recente referido neste artigo foi publicado em 31 de maio de 2026 na revista Food Research International. Os investigadores estudaram diferentes formulações contendo CoQ10 e avaliaram a sua estabilidade, bioacessibilidade e absorção intestinal.
Os resultados mostram que não basta saber a quantidade de CoQ10 presente num alimento ou produto. A matriz alimentar e a forma como a CoQ10 está incorporada podem influenciar a quantidade que fica disponível para absorção.
Este trabalho é particularmente interessante porque reforça uma ideia importante: mais CoQ10 num alimento não significa necessariamente mais CoQ10 absorvida pelo organismo.
Os 10 alimentos mais ricos em CoQ10
Os valores apresentados são aproximados e correspondem a concentrações máximas ou elevadas identificadas na literatura. A quantidade real pode variar de acordo com a espécie, origem, alimentação do animal, parte analisada, processamento e método laboratorial.
1. Óleo de arenque
O óleo de arenque apresenta algumas das maiores concentrações de CoQ10 encontradas nos alimentos.
Nas análises reunidas na literatura foram encontrados valores entre aproximadamente 150,9 e 286,1 µg/g.
É importante perceber que estamos a falar do óleo e não do peixe inteiro. O arenque contém CoQ10, mas a concentração no músculo é bastante inferior.
2. Coração de frango
O coração de frango apresentou aproximadamente 192 µg/g de CoQ10 numa das análises.
Os órgãos dos animais estão entre as partes mais concentradas em CoQ10. O coração é um tecido com elevada atividade metabólica e uma grande quantidade de mitocôndrias, o que ajuda a compreender a elevada concentração desta molécula.
3. Carne de rena
A carne de rena apresentou aproximadamente 157,9 µg/g de CoQ10 numa das análises científicas.
É naturalmente um alimento pouco habitual na alimentação portuguesa e, por isso, o seu interesse prático é limitado. No entanto, é um excelente exemplo da enorme diferença que pode existir entre espécies animais.
4. Coração de arenque
O coração de arenque apresentou aproximadamente 134,2 µg/g.
Esta concentração é muito superior à encontrada no músculo do peixe, que apresentou aproximadamente 19,4 µg/g numa das análises.
Mais uma vez, fica evidente que a parte do animal consumida pode ser determinante para o conteúdo de CoQ10.
5. Óleo de cavala
O óleo de cavala apresentou valores entre aproximadamente 70,9 e 133,3 µg/g.
A cavala inteira apresenta uma concentração bastante inferior, mas continua a ser uma fonte alimentar interessante de CoQ10.
Além disso, a cavala fornece proteína de elevada qualidade e ácidos gordos ómega-3, o que faz com que o peixe inteiro seja nutricionalmente muito diferente de um simples óleo concentrado.
6. Coração de porco
O coração de porco apresentou valores entre aproximadamente 19,2 e 128,7 µg/g.
É uma das vísceras com maior concentração de CoQ10 identificada na literatura.
As vísceras podem apresentar uma elevada densidade nutricional, mas isso não significa que seja necessário consumi-las regularmente para obter CoQ10.
7. Coração de vaca
O coração de vaca apresentou valores entre aproximadamente 60,5 e 113,3 µg/g.
Também aqui existe uma diferença significativa relativamente à carne muscular de vaca, que apresentou valores inferiores.
Esta diferença demonstra por que motivo não é correto afirmar simplesmente que “a carne tem muita CoQ10”. A concentração depende muito do tecido analisado.
8. Rim de porco
O rim de porco apresentou concentrações entre aproximadamente 18,3 e 96,4 µg/g.
Tal como o coração, o rim é um órgão metabolicamente muito ativo e apresenta concentrações elevadas de CoQ10.
É, contudo, um alimento que deve ser considerado no contexto da alimentação global e não como uma estratégia específica para aumentar a CoQ10.
9. Óleo de soja
O óleo de soja é uma das fontes vegetais que pode apresentar concentrações relevantes de CoQ10.
Algumas análises identificaram valores próximos de 98 µg/g.
Este dado é interessante porque demonstra que a CoQ10 não é exclusivamente encontrada em alimentos de origem animal.
Outros óleos vegetais também apresentam CoQ10, embora em quantidades diferentes.
10. Fígado de porco
O fígado de porco apresentou valores entre aproximadamente 21,1 e 53,6 µg/g.
O fígado é um alimento nutricionalmente muito denso, fornecendo proteína, vitamina B12, vitamina A, ferro e outros micronutrientes, além da CoQ10.
Precisamente por apresentar grandes quantidades de alguns nutrientes, não é necessário consumi-lo diariamente.
E a carne de porco?
A carne de porco convencional também fornece CoQ10, embora em concentrações muito inferiores às encontradas no coração ou no rim.
Os estudos reunidos na revisão encontraram valores entre aproximadamente 13,6 e 45,1 µg/g.
É uma fonte alimentar muito mais fácil de integrar numa alimentação habitual do que algumas vísceras e pode contribuir para a ingestão total de CoQ10.
E os peixes?
Os peixes são particularmente interessantes porque fornecem CoQ10 juntamente com outros nutrientes importantes.
A sardinha apresentou valores entre aproximadamente 11,9 e 30,5 µg/g. A cavala apresentou cerca de 10,6 a 25,8 µg/g e o arenque aproximadamente 19,4 µg/g.
Mesmo não apresentando concentrações tão elevadas como alguns órgãos ou óleos de peixe, estes alimentos podem ser interessantes numa alimentação saudável devido ao seu conteúdo em proteína e, em muitas espécies, ómega-3.
Quais são os alimentos vegetais mais ricos em CoQ10?
Os alimentos de origem vegetal apresentam geralmente concentrações inferiores às encontradas nos órgãos animais e nos óleos de peixe.
Mesmo assim, alguns alimentos vegetais apresentam quantidades relevantes.
Entre eles encontram-se óleo de soja, frutos secos, sementes, abacate, espinafres e brócolos.
O abacate, por exemplo, apresentou aproximadamente 9,5 µg/g numa das referências citadas na literatura. Os espinafres e brócolos também fornecem CoQ10, embora em concentrações muito inferiores às dos alimentos que lideram este ranking.
E o azeite?
O azeite é uma gordura importante na alimentação mediterrânica, mas não deve ser considerado uma das principais fontes alimentares de CoQ10.
Os dados reunidos na literatura indicam uma concentração relativamente baixa de CoQ10 no azeite, quando comparada com alguns óleos de peixe e óleos vegetais.
O interesse do azeite está sobretudo no seu perfil de ácidos gordos e nos seus compostos bioativos, e não numa elevada concentração de CoQ10.
Quanto CoQ10 obtemos através da alimentação?
As estimativas disponíveis indicam que uma alimentação habitual fornece geralmente apenas alguns miligramas de CoQ10 por dia.
Uma revisão científica estima uma ingestão alimentar diária na ordem dos 3 a 5 mg, embora exista uma grande variabilidade individual.
Esta quantidade é muito inferior às doses normalmente utilizadas nos suplementos de CoQ10, que frequentemente contêm dezenas ou centenas de miligramas por dose.
A CoQ10 dos alimentos é absorvida pelo organismo?
A CoQ10 é uma substância lipossolúvel. A sua absorção depende, entre outros fatores, da matriz alimentar e da presença de gordura.
O estudo publicado em 2026 demonstrou que diferentes sistemas de transporte e diferentes tipos de óleo podem modificar a bioacessibilidade e a absorção da CoQ10 durante a digestão.
Assim, a quantidade indicada numa tabela nutricional ou num estudo laboratorial não deve ser interpretada como a quantidade que inevitavelmente chegará à circulação sanguínea.
Mais CoQ10 significa mais saúde?
Não devemos fazer essa associação automaticamente.
Um alimento pode conter uma concentração muito elevada de CoQ10 e, ainda assim, não ser necessariamente a melhor escolha para consumo frequente.
Por exemplo, os órgãos animais estão entre as maiores fontes de CoQ10, mas uma alimentação saudável não precisa de ser construída à volta de vísceras.
Da mesma forma, um óleo pode apresentar uma concentração elevada de CoQ10, mas continua a ser um alimento energeticamente muito concentrado.
A alimentação deve ser avaliada como um todo.
Como aumentar naturalmente a ingestão de CoQ10?
- Consumir peixe regularmente, incluindo sardinha, cavala e arenque.
- Incluir frutos secos e sementes numa alimentação equilibrada.
- Consumir regularmente vegetais variados.
- Incluir fontes adequadas de proteína.
- Utilizar gorduras alimentares de boa qualidade em quantidades adequadas.
- Manter uma alimentação diversificada em vez de procurar apenas um alimento específico.
Conclusão
A coenzima Q10 está presente em muitos alimentos, mas as concentrações variam enormemente.
As fontes mais concentradas identificadas na literatura incluem óleo de arenque, coração de frango, carne de rena, coração de arenque, óleo de cavala, coração de porco, coração de vaca, rim de porco, óleo de soja e fígado de porco.
Para a alimentação quotidiana, no entanto, não é necessário procurar obrigatoriamente os alimentos com maior quantidade de CoQ10.
Peixes como sardinha e cavala, carnes, ovos, frutos secos, sementes, vegetais e outras fontes alimentares podem contribuir para uma alimentação diversificada que fornece naturalmente pequenas quantidades desta molécula.
A investigação mais recente acrescenta ainda uma informação importante: a quantidade de CoQ10 presente num alimento não é o único fator relevante. A estabilidade, a matriz alimentar, a bioacessibilidade e a absorção também influenciam a quantidade efetivamente disponível para o organismo.
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Referências científicas
- Jin X, Wu P, Wang N, et al. (2026). Oil phase-driven nanoemulsions improve CoQ10 stability, in vitro bioaccessibility and ex vivo intestinal uptake. Food Research International. Ver estudo no PubMed.
- Podar AS, Semeniuc CA. (2023). An Overview of Analytical Methods for Quantitative Determination of Coenzyme Q10 in Foods. Metabolites. Ver revisão científica completa.
- Semeniuc CA, et al. (2023). Determination of Coenzyme Q10 Content in Food By-Products and Waste by High-Performance Liquid Chromatography Coupled with Diode Array Detection. Foods. Ver estudo no PubMed.
- Pravst I, Zmitek K, Zmitek J. (2010). Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Ver estudo no PubMed.