O jejum intermitente continua a ser um dos temas mais debatidos na nutrição. Mas será que existe uma hora ideal para começar a comer? É melhor fazer uma janela alimentar de manhã ou à tarde? Um estudo recente da Universidade de Granada ajuda a responder a estas questões.

O estudo

Investigadores da Universidade de Granada, em colaboração com outras instituições espanholas, acompanharam 99 adultos com excesso de peso ou obesidade.

Durante 12 semanas, todos receberam aconselhamento para seguir uma alimentação de padrão mediterrânico. Depois foram divididos em quatro grupos:

• Grupo controlo: alimentação distribuída por mais de 12 horas.
• Jejum precoce: janela alimentar entre aproximadamente as 9h e as 17h.
• Jejum tardio: janela alimentar entre aproximadamente as 13h e as 21h.
• Janela livre: cada participante escolhia a sua própria janela de 8 horas.

Após o fim da intervenção, os investigadores voltaram a avaliar os participantes um ano depois.

O que descobriram?

A principal conclusão surpreendeu muitos especialistas.

Todas as janelas de alimentação de 8 horas ajudaram a manter a perda de peso durante pelo menos um ano.

Ou seja:

• Não foi necessário comer obrigatoriamente cedo.
• Também não foi obrigatório terminar de comer às 17 horas.
• A adesão ao plano pareceu ser mais importante do que o horário específico.

Além disso, cerca de um terço dos participantes continuou espontaneamente a fazer jejum intermitente durante o ano seguinte, sugerindo que esta estratégia pode ser relativamente fácil de manter a longo prazo. (Universidad de Granada)

Então a melhor janela é…

A resposta é simples:

A melhor janela é aquela que consegue manter durante meses ou anos.

Embora alguns estudos sugiram vantagens metabólicas em comer mais cedo, este estudo demonstrou que tanto a janela precoce como a tardia produziram resultados semelhantes na manutenção da perda de peso. (Universidad de Granada)

E para quem treina?

Quem pratica musculação ou outro desporto pode adaptar facilmente o jejum ao horário de treino.

Por exemplo:

• Se treina de manhã e gosta de comer depois do treino, uma janela entre as 10h e as 18h pode funcionar muito bem.
• Se treina ao final do dia, poderá preferir uma janela entre as 13h e as 21h.

O mais importante continua a ser:

• ingerir proteína suficiente;
• consumir calorias adequadas aos seus objetivos;
• manter uma alimentação rica em alimentos pouco processados;
• dormir bem e praticar exercício regularmente.

O jejum faz emagrecer sozinho?

Não.

O jejum é uma ferramenta e não uma solução mágica.

Grande parte da perda de peso acontece porque muitas pessoas acabam por consumir menos calorias ao reduzir o período disponível para comer.

Se durante a janela alimentar ingerir mais calorias do que gasta, dificilmente perderá peso.

Quem deve ter cuidado?

O jejum intermitente pode não ser indicado para:

• grávidas;
• mulheres a amamentar;
• pessoas com determinados tipos de diabetes tratados com medicação;
• indivíduos com antecedentes de perturbações do comportamento alimentar;
• pessoas com doenças específicas, que devem ser acompanhadas pelo seu médico.

Conclusão

O mais recente estudo da Universidade de Granada reforça uma ideia importante: não existe uma única janela perfeita para toda a gente.

Uma janela alimentar de cerca de 8 horas (jejum 16:8) pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a manter a perda de peso, independentemente de ser realizada de manhã ou mais tarde. A chave parece estar na consistência e na capacidade de integrar este padrão alimentar no dia a dia.

Se o jejum o ajuda a controlar o apetite e facilita uma alimentação equilibrada, poderá ser uma ferramenta útil. Caso contrário, é possível obter excelentes resultados sem recorrer ao jejum, desde que mantenha uma alimentação saudável, pratique exercício físico regularmente e tenha um estilo de vida consistente.

Posso ajudar?

Sou Personal Trainer desde 1995, especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR. Se pretende emagrecer, melhorar a composição corporal ou adaptar a alimentação e o treino aos seus objetivos, poderá marcar uma avaliação presencial ou online através da página Contactos do site.

Referências Científicas

• Camacho-Cardenosa A, et al. Effects of an early, late, and self-selected time-restricted eating intervention on weight loss maintenance in adults with overweight or obesity: A 12-month follow-up of a randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 2026.
https://doi.org/10.1016/j.clnu.2026.106706

• Universidade de Granada – Intermittent fasting maintains long-term weight loss in adults with overweight or obesity.
https://www.ugr.es/en/about/news/intermittent-fasting-maintains-long-term-weight-loss

• Camacho-Cardenosa A, et al. Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in adults with overweight and obesity. Nature Medicine, 2025.
https://www.nature.com/articles/s41591-024-03454-w

Aviso: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e educativo. Não substitui a avaliação individualizada por um médico ou nutricionista. Não sou nutricionista.