O calçado barefoot, também conhecido como calçado minimalista, desperta interesse por permitir maior liberdade dos dedos e uma sensação mais direta do contacto com o solo. Algumas pessoas procuram-no para caminhar, outras para treinar força ou correr. Mas passar de um calçado convencional para um modelo minimalista exige adaptação.
Na minha experiência, sentir melhor o contacto do pé com o chão pode tornar o movimento mais consciente. Contudo, essa sensação não prova, por si só, que o pé esteja mais forte, que a corrida seja mais eficiente ou que exista menor risco de lesão.
O que distingue o calçado barefoot?
O calçado minimalista tende a ter uma sola mais fina e flexível, menor diferença de altura entre o calcanhar e a parte anterior do pé e espaço para os dedos se movimentarem. As características variam entre modelos, pelo que nem todos oferecem o mesmo grau de proteção ou liberdade.
Estas diferenças podem alterar a forma como o pé contacta com o solo e como as forças são distribuídas pelo membro inferior. O corpo precisa de tempo para se adaptar, especialmente quando a pessoa pretende correr com este tipo de calçado.
O que dizem os estudos recentes?
Uma revisão sistemática publicada em outubro de 2025 analisou sete estudos, envolvendo 213 participantes, sobre treino de força descalço ou com calçado minimalista. Os resultados sugeriram melhorias em algumas medidas, incluindo força dos dedos, características dos músculos do pé e controlo neuromuscular.
Os autores salientaram, porém, que os estudos eram poucos, os protocolos variavam e nem sempre as alterações musculares se traduziam em melhorias proporcionais da função. Por isso, não podemos concluir que usar barefoot seja suficiente para fortalecer todos os pés ou prevenir lesões.
Uma revisão sistemática sobre a transição para calçado minimalista, publicada online em 2026, identificou possíveis aumentos de lesões musculoesqueléticas durante a adaptação. Entre os problemas descritos estavam dor nos gémeos, alterações no tendão de Aquiles e sobrecarga dos metatarsos. Os resultados reforçam a importância de uma transição progressiva, mas não permitem prever o risco individual de cada corredor.
Como fazer uma transição gradual?
1. Começar por períodos curtos
Se estás habituado a calçado convencional, começa por experimentar o modelo minimalista durante períodos curtos em caminhadas tranquilas e superfícies seguras. Não mudes simultaneamente o calçado, a distância percorrida e a intensidade do treino.
2. Fortalecer os pés e os gémeos
Inclui exercícios como o pé curto, movimentos controlados dos dedos e elevações dos calcanhares. Começa com poucas repetições e aumenta gradualmente a dificuldade. Estes exercícios complementam a adaptação, mas não eliminam a necessidade de controlar a carga.
3. Progredir apenas quando tolerado
Aumenta o tempo de utilização aos poucos, avaliando o conforto durante a atividade e nas 24 horas seguintes. Dor persistente, sensibilidade localizada nos metatarsos ou agravamento dos sintomas são motivos para reduzir a carga e procurar avaliação quando necessário.
É necessário mudar a forma de correr?
Não necessariamente. O calçado minimalista pode modificar o padrão de contacto do pé com o solo, mas não obriga todos os corredores a apoiar primeiro a parte anterior do pé. Forçar uma mudança brusca pode transferir mais carga para os gémeos, o tendão de Aquiles e a região anterior do pé.
Se corres sem dor, não precisas de alterar a passada apenas por começares a usar outro calçado. Se o objetivo for mudar a técnica, a abordagem deve ser gradual e adaptada à experiência, à força e à tolerância individual.
Vídeo ilustrativo: corrida descalça
Conclusão
O calçado barefoot pode ser uma opção para algumas pessoas, mas não é uma solução universal. A investigação sugere benefícios em determinadas medidas de força e função do pé, ao mesmo tempo que alerta para possíveis sobrecargas durante uma transição demasiado rápida.
O mais importante é adaptar o calçado aos objetivos e às necessidades individuais, desenvolver força de forma progressiva e respeitar a resposta do corpo. Sentir mais o chão pode ser interessante, mas não substitui a avaliação da função nem a gestão da carga.
Posso ajudar
Ajudo a desenvolver força, equilíbrio e controlo do movimento através de treino individualizado. A progressão é adaptada à experiência e aos objetivos de cada pessoa, respeitando a tolerância à carga e as limitações existentes.
Referências científicas
- Rodríguez-Longobardo C, Gómez-Ruano MA, Canosa-Carro L. Effects of Barefoot and Minimalist Footwear Strength-Oriented Training on Foot Structure and Function in Athletic Populations: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine. 2025;14(21):7629. Consultar o estudo completo.
- Sánchez-Del Río E et al. Injury risk associated with the transition to minimalist footwear in runners: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture. Publicado online em 2026; edição de 2027. Consultar o estudo.
- Peters-Dickie JL et al. The effects of foot core exercises and minimalist footwear on foot muscle sizes, foot strength, and biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2025;122:106417. Consultar o estudo.
- DesRochers J et al. Effect of gait retraining in minimalist footwear or barefoot on running footstrike and cadence: a systematic review. Research in Sports Medicine. Publicado online em 2025; edição de 2026. Consultar o estudo.