Durante muitos anos, a creatina foi vista apenas como um suplemento destinado a homens que praticavam musculação. No entanto, a investigação científica mais recente demonstra que esta perceção está desatualizada. Hoje sabemos que a creatina pode trazer benefícios significativos para mulheres de todas as idades, desde jovens fisicamente ativas até mulheres na menopausa e idosas.
Além de melhorar o desempenho durante o exercício, a creatina pode contribuir para preservar a massa muscular, aumentar a força, favorecer a saúde óssea e até apoiar a função cerebral.
Neste artigo, explicamos o que diz a evidência científica sobre a creatina e a saúde da mulher.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
Também está presente em alimentos como:
- carne bovina;
- peixe;
- porco;
- aves.
Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se armazenada nos músculos, onde ajuda a produzir energia rápida durante esforços intensos.
Porque poderá ser especialmente importante para as mulheres?
As mulheres tendem a apresentar menores reservas de creatina muscular do que os homens. Além disso, alterações hormonais ao longo da vida, especialmente durante a menopausa, podem influenciar o metabolismo muscular e a capacidade de recuperação.
Por este motivo, algumas mulheres poderão beneficiar particularmente da suplementação, sobretudo quando associada ao treino de força.
Benefícios para a força e massa muscular
A creatina é um dos suplementos mais eficazes para melhorar:
- força muscular;
- potência;
- desempenho em exercícios de alta intensidade;
- recuperação entre séries.
Quando combinada com treino de força, pode favorecer ganhos de massa muscular e ajudar a reduzir a perda de músculo associada ao envelhecimento.
Creatina durante a menopausa
A menopausa está frequentemente associada a:
- diminuição da massa muscular;
- redução da força;
- aumento da gordura corporal;
- perda de densidade óssea.
Vários estudos sugerem que a suplementação de creatina, juntamente com exercício de resistência, pode ajudar a atenuar parte destas alterações, contribuindo para preservar a funcionalidade e a independência nas atividades do dia a dia.
Saúde óssea
Embora a creatina não substitua o cálcio ou a vitamina D, alguns estudos sugerem que pode contribuir indiretamente para a saúde óssea.
Ao aumentar a força muscular e melhorar a capacidade para realizar treino de resistência, estimula o osso através da carga mecânica, um dos principais fatores para manter a densidade mineral óssea.
Creatina e função cerebral
O cérebro também utiliza creatina para produzir energia.
A investigação indica que a suplementação poderá beneficiar algumas funções cognitivas, sobretudo em situações de maior exigência energética, como:
- privação de sono;
- envelhecimento;
- tarefas cognitivas intensas.
Os resultados são promissores, mas ainda são necessários mais estudos para confirmar estes efeitos em diferentes populações.
Recuperação e fadiga
Algumas investigações sugerem que a creatina pode:
- reduzir a fadiga muscular;
- melhorar a recuperação após treino intenso;
- permitir maior qualidade nas sessões de exercício.
Isto pode facilitar a continuidade do treino ao longo das semanas.
A creatina provoca retenção de líquidos?
Este é um dos mitos mais comuns.
A creatina aumenta a água dentro das células musculares, o que faz parte do seu mecanismo de ação.
Isto não significa, necessariamente, retenção de líquidos sob a pele ou aumento do inchaço corporal.
Nas doses habituais, muitas mulheres não observam alterações visíveis na aparência física além de um possível aumento discreto do peso corporal devido ao maior conteúdo de água intramuscular.
A creatina faz aumentar de peso?
Pode ocorrer um pequeno aumento inicial de peso, normalmente entre 0,5 e 2 kg, relacionado com a maior hidratação do músculo.
Este aumento não corresponde a gordura corporal.
Quando associada ao treino, parte desse ganho pode evoluir para aumento de massa muscular ao longo do tempo.
É segura?
De acordo com a evidência científica disponível, a creatina monohidratada é considerada segura para adultos saudáveis quando utilizada nas doses recomendadas.
Os estudos não demonstram efeitos adversos relevantes na função renal ou hepática em pessoas saudáveis.
Quem possui doença renal ou outras patologias deve discutir a suplementação com o seu médico antes de iniciar.
Qual a dose recomendada?
Na maioria das mulheres, uma dose de 3 a 5 gramas por dia é suficiente para aumentar gradualmente as reservas musculares.
A fase de carga não é obrigatória.
A consistência diária é mais importante do que o horário de ingestão.
Quem poderá beneficiar mais?
A creatina pode ser especialmente útil para:
- mulheres que fazem treino de força;
- praticantes de desportos de alta intensidade;
- mulheres na peri-menopausa e menopausa;
- mulheres idosas que pretendem preservar força e autonomia;
- vegetarianas e veganas, que tendem a ingerir menos creatina através da alimentação.
Conclusão
A creatina deixou de ser um suplemento exclusivamente associado ao desempenho desportivo masculino. A investigação científica demonstra que pode representar uma ferramenta útil para a saúde da mulher, contribuindo para melhorar a força, preservar a massa muscular, apoiar a saúde óssea e, possivelmente, beneficiar algumas funções cognitivas.
Tal como qualquer suplemento, a creatina deve ser encarada como um complemento de um estilo de vida saudável e não como um substituto de uma alimentação equilibrada ou do exercício físico. Quando associada ao treino de força e a hábitos saudáveis, pode ajudar mulheres de diferentes idades a manter uma melhor qualidade de vida e funcionalidade.
Posso ajudar?
Se pretende iniciar um programa de treino de força, melhorar a sua composição corporal ou esclarecer se a creatina é adequada para o seu caso, posso ajudá-la.
Com mais de 30 anos de experiência como Personal Trainer e especialização em exercício para saúde, desenvolvo programas personalizados para mulheres de todas as idades, baseados na melhor evidência científica disponível.
Referências
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021.
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877 - Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w - Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al. Creatine Supplementation and Aging Musculoskeletal Health. Nutrients. 2021.
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877 - International Society of Sports Nutrition (ISSN)
https://www.sportsnutritionsociety.org - National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov - European Food Safety Authority (EFSA) – Scientific Opinion on Creatine
https://www.efsa.europa.eu - British Journal of Sports Medicine (BJSM)
https://bjsm.bmj.com