Muitas pessoas acreditam que só vale a pena praticar exercício se conseguirem treinar durante uma hora. Esta ideia leva frequentemente à desmotivação e ao abandono antes mesmo de começar.
No entanto, a ciência mostra uma realidade diferente: mesmo apenas cinco minutos de exercício podem ser melhores do que não fazer absolutamente nada.
Embora períodos mais longos de atividade física proporcionem maiores benefícios, pequenas sessões realizadas de forma consistente podem melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a energia, preservar a massa muscular e contribuir para um estilo de vida mais ativo.
O que diz a ciência?
Estudos científicos demonstram que qualquer aumento da atividade física relativamente ao sedentarismo está associado a benefícios para a saúde.
Mesmo sessões curtas podem:
- aumentar a circulação sanguínea;
- melhorar o controlo da glicemia;
- estimular os músculos;
- reduzir o tempo sedentário;
- melhorar o humor;
- aumentar os níveis de energia.
O mais importante é criar o hábito.
Cinco minutos podem ser o início de uma grande mudança
Muitas pessoas não começam a treinar porque pensam que precisam de muito tempo.
Na realidade, cinco minutos podem ser suficientes para:
- iniciar uma rotina;
- reduzir desculpas;
- aumentar a motivação;
- criar consistência.
Depois de começar, é frequente esses cinco minutos transformarem-se naturalmente em dez, quinze ou vinte.
Benefícios imediatos
Mesmo uma sessão curta pode provocar respostas positivas no organismo.
Entre elas:
- aumento da frequência cardíaca;
- melhoria temporária da circulação;
- libertação de endorfinas;
- ativação muscular;
- maior estado de alerta.
Estas alterações ajudam muitas pessoas a sentirem-se mais dispostas ao longo do dia.
O treino de força também conta
Cinco minutos podem ser suficientes para realizar uma pequena sessão de treino de força.
Por exemplo:
- agachamentos;
- flexões adaptadas;
- remadas com elástico;
- pranchas;
- elevações de gémeos.
Quando repetidos regularmente, estes exercícios ajudam a preservar força e massa muscular.
Pequenas pausas combatem o sedentarismo
Permanecer sentado durante muitas horas consecutivas está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade precoce.
Levantar-se durante alguns minutos para caminhar, subir escadas ou realizar alguns exercícios pode reduzir parte dos efeitos negativos do tempo prolongado sentado.
Cinco minutos são suficientes para emagrecer?
Isoladamente, cinco minutos dificilmente terão um impacto significativo na perda de gordura.
No entanto, podem:
- aumentar o gasto energético diário;
- facilitar a criação de hábitos;
- melhorar a aptidão física;
- incentivar sessões progressivamente mais longas.
A perda de gordura depende do equilíbrio entre alimentação, atividade física e outros fatores do estilo de vida.
Quanto exercício é recomendado?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos realizem, semanalmente:
- 150 a 300 minutos de atividade física moderada, ou
- 75 a 150 minutos de atividade vigorosa,
além de treino de força pelo menos duas vezes por semana.
No entanto, a própria OMS refere que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma.
Como aproveitar cinco minutos?
Pode experimentar:
- caminhar rapidamente;
- subir escadas;
- realizar um circuito de força;
- fazer exercícios de mobilidade;
- pedalar numa bicicleta estática;
- dançar ao som da sua música favorita.
O importante é movimentar-se.
A consistência vale mais do que a perfeição
Treinar cinco minutos todos os dias pode trazer mais benefícios do que realizar um treino intenso apenas uma vez por mês.
Os hábitos constroem-se através da repetição.
É essa consistência que permite melhorar a saúde ao longo dos anos.
Conclusão
Cinco minutos de exercício não substituem as recomendações internacionais, mas representam um excelente ponto de partida.
A ciência mostra que reduzir o sedentarismo e aumentar, mesmo que ligeiramente, a atividade física já pode trazer benefícios para a saúde.
Se hoje só dispõe de cinco minutos, utilize-os. Amanhã poderá conseguir dez. Com o tempo, pequenas decisões repetidas diariamente transformam-se em grandes resultados para a saúde.
Posso ajudar?
Se pretende iniciar uma rotina de exercício, melhorar a sua condição física ou encontrar um plano de treino adaptado ao seu tempo disponível, posso ajudá-lo.
Com mais de 30 anos de experiência como Personal Trainer e especialização em osteopatia e exercício para prevenção e reabilitação, elaboro programas personalizados para pessoas de todas as idades, baseados na melhor evidência científica e adaptados aos seus objetivos e estilo de vida.
Referências
- World Health Organization (WHO). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 - American College of Sports Medicine (ACSM). Physical Activity Guidelines.
https://www.acsm.org - Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Physical Activity.
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm - Ekelund U, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality. British Medical Journal (BMJ).
https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570 - Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review. CMAJ.
https://www.cmaj.ca/content/174/6/801