Se corre por lazer, participa em provas de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona, provavelmente já se perguntou: o que posso fazer além de correr para melhorar o meu desempenho?
A resposta é simples: treinar apenas corrida nem sempre é suficiente.
Os melhores corredores não treinam apenas quilómetros. Também trabalham a força, a estabilidade, o equilíbrio, a potência e a mobilidade. Estes fatores permitem correr de forma mais eficiente, gastar menos energia em cada passada e diminuir o risco de lesões.
A investigação científica demonstra que o treino de força pode melhorar significativamente a economia de corrida, ou seja, a quantidade de energia necessária para manter um determinado ritmo. Quanto melhor for essa economia, mais depressa poderá correr com o mesmo esforço.
Neste artigo apresento seis exercícios simples, mas altamente eficazes, que podem ser integrados na maioria dos programas de treino.
Porque deve fazer treino de força se é corredor?
Durante muitos anos acreditou-se que o treino de força tornava os corredores mais pesados e lentos.
Hoje sabemos exatamente o contrário.
Quando bem planeado, o treino de força pode:
- melhorar a economia de corrida;
- aumentar a potência da passada;
- melhorar a estabilidade da anca e do joelho;
- reduzir o risco de lesões;
- aumentar a capacidade de aceleração;
- melhorar o desempenho em subidas;
- atrasar o aparecimento da fadiga.
Mesmo duas sessões semanais podem fazer diferença.
Exercício 1 – Agachamento (Squat)
O agachamento continua a ser um dos exercícios mais completos para corredores.
Porque é importante?
Fortalece:
- glúteos;
- quadríceps;
- isquiotibiais;
- gémeos;
- músculos do tronco.
Uma maior força nestes grupos musculares melhora a produção de força durante cada passada.
Como realizar
- pés à largura dos ombros;
- coluna neutra;
- descer controladamente;
- subir de forma explosiva.
Realize 3 séries de 8 a 12 repetições.
Exercício 2 – Peso morto romeno unilateral
Este é um dos exercícios mais importantes para quem corre.
Benefícios
- melhora o equilíbrio;
- fortalece glúteo máximo;
- fortalece isquiotibiais;
- aumenta a estabilidade da anca;
- melhora o controlo do pé durante a corrida.
Como a corrida é realizada maioritariamente em apoio unipodal, este exercício reproduz melhor essa exigência.
Realize 3 séries de 8 a 10 repetições por perna.
Exercício 3 – Step-up
Subir para uma caixa ou banco é um excelente exercício funcional.
Porque funciona?
Imita parte do movimento realizado durante a corrida.
Ajuda a desenvolver:
- força;
- coordenação;
- estabilidade;
- potência.
Pode ser realizado apenas com o peso corporal ou com halteres.
Realize 3 séries de 10 repetições por perna.
Exercício 4 – Elevação de gémeos
Os músculos da barriga da perna funcionam como verdadeiras molas durante a corrida.
Quanto mais fortes forem, melhor conseguem armazenar e libertar energia elástica.
Este exercício ajuda a:
- melhorar a impulsão;
- reduzir o risco de lesões no tendão de Aquiles;
- aumentar a resistência muscular.
Pode ser realizado com um ou dois pés.
Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.
Exercício 5 – Prancha frontal
Embora muitas pessoas associem o “core” apenas aos abdominais, o seu papel na corrida é muito maior.
Um tronco estável permite transmitir melhor a força produzida pelas pernas.
A prancha melhora:
- estabilidade lombar;
- controlo pélvico;
- postura durante a corrida;
- eficiência do movimento.
Mantenha entre 30 e 60 segundos, durante 3 séries.
Exercício 6 – Saltos (Pliometria)
A pliometria melhora a capacidade de produzir força rapidamente.
Exemplos:
- pequenos saltos verticais;
- saltos para a frente;
- saltos laterais;
- skipping.
Estes exercícios ajudam a:
- melhorar a rigidez do tendão;
- aumentar a potência;
- melhorar a economia de corrida.
Devem ser introduzidos progressivamente e apenas quando existe uma boa base de força.
Realize 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
Outros fatores que influenciam a corrida
Os exercícios apresentados são apenas uma parte do treino.
Também é importante:
- dormir bem;
- ingerir proteína suficiente;
- garantir hidratação adequada;
- respeitar os dias de recuperação;
- aumentar o volume de corrida de forma progressiva;
- utilizar calçado adequado.
A recuperação faz parte do treino.
Quantas vezes por semana devo fazer estes exercícios?
Para a maioria dos corredores recreativos, duas sessões semanais de treino de força são suficientes para obter benefícios significativos.
Os exercícios podem ser realizados após um treino leve de corrida ou em dias separados, dependendo da carga total de treino.
A progressão deve ser gradual, aumentando a carga apenas quando a técnica é mantida.
Conclusão
Se pretende correr mais depressa, com menos esforço e reduzir o risco de lesões, o treino de força deve fazer parte da sua rotina.
Exercícios como o agachamento, peso morto romeno unilateral, step-up, elevação de gémeos, prancha e pliometria desenvolvem qualidades essenciais para melhorar a economia de corrida e a eficiência da passada.
Lembre-se de que cada corredor tem características, objetivos e limitações diferentes. O plano ideal deve ser adaptado ao historial de lesões, nível de experiência e distância que pretende correr.
Posso ajudar?
Se pretende melhorar o seu desempenho na corrida, preparar-se para uma prova ou reduzir o risco de lesões, posso ajudá-lo.
Com mais de 30 anos de experiência como Personal Trainer e especialização em osteopatia, reabilitação do movimento e treino funcional, elaboro programas de treino personalizados para corredores de todos os níveis, adaptados aos seus objetivos, historial clínico e modalidade desportiva.
Quer pretenda correr os seus primeiros 5 km, melhorar o tempo nos 10 km, preparar uma meia maratona ou simplesmente correr sem dores, o treino certo faz toda a diferença.
Disclaimer
Este artigo apresenta um exemplo simples e generalista de treino, baseado na evidência científica, e não substitui uma avaliação individual. Cada corredor possui necessidades, limitações, historial de lesões e objetivos diferentes. Se pretende um plano de treino específico para o seu caso ou para a sua modalidade desportiva, posso desenvolver um programa totalmente personalizado e adaptado às suas características.
Referências
- Yamamoto LM, et al. Effects of resistance training on endurance performance in runners: a meta-analysis. Sports Medicine.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-008-0084-9 - Balsalobre-Fernández C, et al. Strength training improves running economy and performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
https://journals.lww.com/nsca-jscr - Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance. Sports Medicine.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0835-7 - American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise Guidelines.
https://www.acsm.org - World Athletics. Endurance Running Development.
https://worldathletics.org - British Journal of Sports Medicine. Strength training and injury prevention in runners.
https://bjsm.bmj.com